DO BARMASTERA-PLAN

DUŻYMI LITERAMI ZMIANY-SZKIELET TEN SAM-PRZYNAJMNIEJ NA DALSZE 6 TYGODNI

Czas trwania-4-tygodni
CeL-MASA
Założenia główne:
-treningi do 90 minut-intensywne
-przerwy pomiędzy seriami 2 minuty,przy ćwiczeniach typowo siłowych-np.wyciskania,przysiady-do 3 minut
-trening poprzedza rozgrzewka+lekki stretching(nie wliczone w czas trwania treningu-wspomniane 60 minut)
-w tym okresie nie wykonujesz ćwiczeń aerobowych,bądź ich minimum-tj.do 2x tyg. po 30 minut.(w zależności od Twojego poziomu tk.tłuszcz.)
-ciężar dobierasz tak,by wykonać każdą serię z zachowaniem rozpisanej liczby powt. ,długości przerw wypocz. i zapasu 2-3powt.(których nie wykonujesz)
dieta jak przy cyklu masy:
-2g.białka/kg
-5-6g.w.wod/kg
-40-50kcal/kg +w dni treningu około 500kcal
-tłuszcze raczej nienasycone
-duuuuuuuuużo wody-do 5-6l/dobę

NOGI:


NOGI:
1.przysiady(wiem,ze nie lubisz,ale czyms te uda trzeba rozbudować)-4serie-progresja ciężaru-12,10,8,8 powt. DODAJESZ 1 SERIĘ-12,10,8,8,6
2.przysiady wykroczne-4serie x 12 powt(stąly ciężar) -ZAMIANA NA HACKPRZYSIADY -3-4SERIE PROGRESJA 12,10,8,(8)
3.wspięcia na palce w staniu-4serie x do zm.duża podkładka pod palce
4.wspięcia w siadzie-4serie x do zm.-duża podkładka pod palce

Jest kłopot z tyłem ud-nie wiem,ale w tym sprzęcie-jaki opisaeś nie widzę ławki z maszyna na nogi(do ugięć i prostowania)

BRZUCH:
1.dowolne ćwiczenie na proste brzucha(do omówienia)-4-5seriix do zm.
2.=#=#=#=#=# na skośne brzucha(jak wyż)-4-5seriix do zm.

KLATKA:
1.wyciskanie płasko sztanga-4DODAĆ 1 SERIĘ serie x 12,10,8,8 ,6powt.-progresja ciężaru
2.wyciskanie skos(gł.do góry)-4serie x 12,10,8,8 powt.-progresja ciężaru
3.rozpiętki płasko lub skos(zależy którą częśc klatki masz lepszą)-4serie x 12 powt.-st.ciężar

TRICEPSY:
1.francuskie w leżeniu-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt.
2.francuskie w siadzie-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt.
3.pompki w podporze tyłem 3-4serie-bez ciężaru-do zm.

BICEPSY:
1.uginanie w stanie ze sztangą-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt
2.uginania młotkowe-3serie x 8 powt.-st.ciężar
3.uginanie z supinacją-w staniu-sztangielki-2-3serie x8-6 powt. st.ć.TO ZMIANA NA UGINANIE W SIADZIE NA SKOŚNEJ ŁAWCE

PLECY:
1.wiosłowanie końcem szangi(drugi w rogu)-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt -
2.wiosłowanie w opadzie sztanga nachwyt średni-4serie-PROGRESJA CIĘŻARU-12.10,8,8 powt
3.martwy ciąg lub skłony D.D-4serie-progresja ciężaru(tylko w M.C)-12.10,8,8 powt
4.szrugsy-sztanga/sztangielki(polecam sztangielki-naturalniejszy ruch)-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt

BARKI:
1.unoszenie bokiem w górę-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt
2.wyciskanie za karku-sztanga lub arnoldki sztangielkami-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt.
3.unoszenie bokiem w opadzie-4serie st.ć.-8powt.

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ TYGODNIOWY:
1-nogi+brzuch
2-wolny
3-klatka+tric(bic)
4-plecy+brzuch
5-wolny
6-barki+bic(tric)
7-wolny.


To tyle-jeśli chcesz jeszcze coś zmieniać-pisz.
I nie rozumiem po co te wstawki-przecież rozmawialiśmy wczoraj i mówiłem o moich kłopotach z netem. Poza tym-posłuchaj-aktualnie prowadzę treningi 56 osobom z netu i jeszcze kilku gościom w klubie-więc...mnie jest jeden-dwie ręce, jedna głowa itd.
A TY ciśnienia nie trezymasz, jakbys się przygotowywał do Mr.Olympia-powiedziałem,że będzie plan to będzie.
Pozdrwqiam i czekam na ewentualne uwagi.








Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Po pierwsze jestem wdzięczny - od jutra zaczynam, zaraz go dokładnie przeanalizuje

Po drugie rzeczywiście przepraszam za wstawki (naprawde sie bałem, że nic nie bedzie z mojej masy )

Jeśli mógłbyś ewentualnie powiedzieć, które ćwiczenia moge zamienić na normalnej siłowni (prawdopodobnie kupie karnet za kilkanaście dni) to by już było perfect (np. jeśli robiąc na maszynie bedzie lepiej). Z resztą spraw dam sobie rade i nie bede Ci zajmował czasu, chyba, że bedzie to coś naprawde pilnego.

Dzięki za wszystko!

Wiesz co to troszkę niepoważne z Twojej strony-prosisz o ułożenie planu a nie powiedziałeś,że bedziesz miał dostep do siłowni-to kompletnie zmienia [postać rzeczy-bazowałem na tym, co miałeś dostępne dotychczas....

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

ehh sorry, ja teraz tak robie jak napisałeś - u mnie w garażu, dopiero za kilkanaście dni sie przeniose. Nie zmieniaj nic, tylko powiedz co moge wrzucić na miejsce ćwiczeń z tego planu, bo mam świadomość, że Ci czas zabieram. Np. zamiast wiosłowania końcem sztangi - coś na wyciągu. Albo mi wrzuć gotowy plan na siłwoni normalnej bo pewnie nie masz czasu, bedzie OK, dzięki za to co zrobiłeś.

Cześć! Ja tak w kwestii formalnej - na m. dwuglowy uda, bez maszyny, to najprościej robić martwy ciąg na prostych nogach.

"Ph'nglui mglw'nafh Cthulhu R'lyeh wgah'nagi fhtagn."