Mam 2 pytania - proszę bardzo o jakąś wskazówkę: 1: No to jak mam czynić dalej? Zmniejszyć obciążenia dla nóg by je "odbalonić" ? Póki co zwiększyłam :-) w przysiadach ze sztangą: 2: Gdzie dodać w następnych tygodniu te 25g węgli? Trening (pogrubiony progres) 1. Przysiady ze sztangą 40kg 8/10/8 - Wyciskanie sztangi na skośnej 20kg 6/6/5 2. [...]
[...] Przysiady Wyciskanie płasko/Wycisk skos 20 st. Ściąganie drążka wyciągu góśnego do klatki/do karku Wiosłowanie/Przyciąganie linki wyc. dolnego Unoszenie tułowia z opadu (allachy :P ) Żołnierz Zgięcia nóg leżąc Wspięcia na palce na stojąco Yo, może być ;) Jeśli nie przeszkadza że ściąganie drążka i wiosłowanie ma kilka "wspólnych [...]
Trening 1 Wyciskanie leżąc sztangi 30kg x 12 40kg x 10 70kg x 8 70kg x 8 Wyciskanie sztangi w siadzie za głowę na wysokość uszu 20kg x 12 40kg x 8 40kg x 8 Prostowanie ramion na wyciągu ( triceps) 26kg x 10 31kg x 8 31kg x 8 Wiosło sztangą podchwytem do brzucha 40kg x 12 70kg x 8 70kg x 8 Wyciąg dolny do brzucha 72kg x 8 72kg x 8 [...]
brzicha nie mozesz zrobic przed barkami-bowiem bedzie zmeczony-a przy cwiczeniach barkowych pelni funkcje stabilizatora.Wie czrob go po nogach i plecach. Przedramiona zrob najlepiej po parti wspolpracujacej-np biceps; Zrob jakies super serie http://www.sfd.pl/%5BFAQ%5D_TECHNIKALIA_%C4%86WICZE%C5%83_SI%C5%81OWYCH-t522241-s46.html puma rozpisal dosc [...]
03.07 NOGI + ABS 1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 3*50*5p 2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 70 3*80*5p 3.Przysiad bułgarski 4 x 8: bez ciężaru 4.Zginanie podudzi 4 x 10: 55kg 5.Uginanie z liną wyciągu 4 x 15: 7.5kg 6.Wspięcia stojąc 4 x 10: +10kg A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na prostych rękach 3 x 12: bez ciężaru B Allachy 3 x 12: 40kg C Wznosy [...]
20.07 NOGI + ABS 1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 3*60*5p 2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 80 3*95*5p 3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2x6kg 4.Zginanie podudzi 4 x 10: 60kg 5.Uginanie z liną wyciągu 4 x 15: 12.5 kg 6.Wspięcia stojąc 4 x 12: +20kg A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na prostych rękach 3 x 12 B Allachy 3 x 12: 40kg C Wznosy wisząc na drążku 3 [...]
22.08 PLECY + BICEPS + ABS 1.Podciąganie 3 x 5: +4 kg 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt): 20 30 40 50 3*60*8p 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 60 kg 4.Face pull z rotacją 4 x 15: 20 kg 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 21 kg 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 8 kg A Żabie spięcia leżąc 3 x 12 B Allachy 3 x 12: [...]
Ok, więc tak bym widział poszczególne treningi. PLECY + BICEPS + ABS 1.Podciąganie 3 x 5 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt) 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p 4.Face pull z rotacją 4 x 15 -> wywalamy 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p 1. HIGH PULL 2. POWER CLEAN A Żabie spięcia [...]
17.09 PLECY + BICEPS + ABS 1.Podciąganie 3 x 5: +5 kg 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt): 20 30 40 50 3*60*8p 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 55 kg 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 21 kg 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 8 kg 1. HANG CLEAN A Żabie spięcia leżąc 3 x 12 B Allachy 3 x 12: 45 kg C Wznosy nóg [...]
14.11 Squat day 1.High Bar rampa 5: ... 60 70 77.5 85*5p 90*3p 2.FS rampa 8: 20 40 50 60*8p 65*5p 3.SLDL 4 x 8: 65 4.Zginanie podudzi 4 x 8: 70-75kg reg: 60*max 5.Wspięcia trójpozycyjne 4 x 10/10/10 : CC ABS: 1.Spięcia z talerzem 3 x max: +5kg 2.Wznosy nóg wisząc 3 x max 3.Allachy 3 x 12: 50kg Rekord w siadzie, udało się przysiąść z wagą ciała:). [...]
28.11 Squat day 1.High Bar rampa 5: ... 60 70 80*5p (85*2) 90*4p 2.FS rampa 8: 20 40 50 60*8p 65*6p 3.SLDL 4 x 8: 72.5kg 4.Zginanie podudzi 4 x 8: 75kg reg: 65 60*max 5.Wspięcia trójpozycyjne 4 x 10/10/10 : CC ABS: 1.Spięcia z talerzem 3 x max: +5kg 2.Wznosy nóg wisząc 3 x max 3.Allachy 3 x 12: 50kg Co z tym filmem z siadów ? ;) Wybacz, że dopiero [...]
12.12 Squat day 1.High Bar rampa 5: ... 60 70 80 (85*2) 90*5p 2.FS rampa 8: 20 40 50 60*8p 67.5*7p 3.SLDL 4 x 8: 75kg 4.Zginanie podudzi 4 x 8: 75kg reg: 65 60*max 5.Wspięcia na palce 4 x 15 : +30kg ABS: 1.Spięcia z talerzem 3 x max: +5kg 2.Wznosy nóg wisząc 3 x max 3.Allachy 3 x 12: 55kg Zmieniony przez - Marexx_v2 w dniu 2016-12-12 22:56:44
20.01 Squat day 1.High Bar rampa 3: ... 60 70 80 90 97.5*3 reg: 80 70*max 2.FS z pauzą 4 x 8: 50 kg 3.SLDL rampa 8: ... 60 70 80 90*8 reg: 80 70*max 4.Zginanie podudzi 3 x 15: 60 kg 5.Wspięcia na palce 4 x 20: +25kg ABS: 1.Spięcia z talerzem 3 x max: +5kg 2.Wznosy nóg wisząc 3 x max 3.Allachy 3 x 12: 55kg
20.01 Squat day 1.High Bar rampa 3: ... 60 70 80 90 97.5*3 reg: 80 70*max 2.FS z pauzą 4 x 8: 50 kg 3.SLDL rampa 8: ... 60 70 80 90*8 reg: 80 70*max 4.Zginanie podudzi 3 x 15: 60 kg 5.Wspięcia na palce 4 x 20: +25kg ABS: 1.Spięcia z talerzem 3 x max: +5kg 2.Wznosy nóg wisząc 3 x max 3.Allachy 3 x 12: 55kg Masz moją akceptację. Ile machnąłeś [...]