[BLOG] Marek - blog treningowy

15.09 KLATKA + BARKI + TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5: 20 30 40 50 65*(5 5 4)
2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6: 21 23.5 26 28.5*6p 31*4p
3.Krzyżowanie linek 4 x 10p: 20 kg

1. PUSH PRESS: 3* 50kg *5p
2.Military press 3 x 5: 20 30 3*42.5*5p

1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p: 20 kg
2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 x 12: 35 kg

Zerknąłbyś na filmik poniżej? Koleś mniej więcej od 5:20 pokazuje wersję prostowania na wyciągu, w której podczas ściągania linek / drążka odchylamy się, dzięki czemu triceps wykonuje jeszcze większą pracę niż w przypadku standardowego ściągania. Warto wprowadzić taką modyfikację do tego ćwiczenia?

Taki zabieg nie jest konieczny i bynajmniej nie widzę w nim żadnego uzasadnienia. Jeśli chcesz, by triceps mocniej pracował to pozwól łokciom pójśc w górę pod koniec negatywu, zaś na dole rozszerzaj łokcie.

ronie220

Taki zabieg nie jest konieczny i bynajmniej nie widzę w nim żadnego uzasadnienia. Jeśli chcesz, by triceps mocniej pracował to pozwól łokciom pójśc w górę pod koniec negatywu, zaś na dole rozszerzaj łokcie.

Rozszerzanie łokci to rozumiem raczej tylko z linką:)?

17.09 PLECY + BICEPS + ABS

1.Podciąganie 3 x 5: +5 kg
2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt): 20 30 40 50 3*60*8p
3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 55 kg

1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 21 kg
2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 8 kg

1. HANG CLEAN

A Żabie spięcia leżąc 3 x 12
B Allachy 3 x 12: 45 kg
C Wznosy nóg wisząc 3 x max

MareXX

ronie220

Taki zabieg nie jest konieczny i bynajmniej nie widzę w nim żadnego uzasadnienia. Jeśli chcesz, by triceps mocniej pracował to pozwól łokciom pójśc w górę pod koniec negatywu, zaś na dole rozszerzaj łokcie.

Rozszerzanie łokci to rozumiem raczej tylko z linką:)?

Z linką, choć na drązku może byc taki przyruch, w którym starasz się lekko rozerwać go na boki. To w jakims stopniu może zwiększyć angaż tricepsów.

Choć w takich ćwiczeniach nie widzę sensu by tak kombinować. To tylko izolacje.

Do tej pory myślałem, że przy cleanie ciężar podnoszony jest z podłoża typowym martwy ciągiem, jednak jak się bardziej zagłębiłem w temat, to w cleanie jest kilka istotnych różnic, dlatego chciałbym też włączyć do treningu clean pull, żeby nauczyć się dobrze podnosić ciężar z podłoża przed wykonaniem zarzutu. Tak sobie pomyślałem, że mógłbym clean pull robić zaraz po MC w ramach powiedzmy takiej regresji, np. 3 x 5. Zastanawiam się też czy by nie wrócić w MC do rampy zamiast 3 x 5, bo jednak jak zacząłem robić te różne hang cleany itp. gdzie dużo pracują prostowniki, to trochę zacząłem odczuwać to w dolnej części pleców (na pewno jest to też po części jeszcze średnia technika). Także w treningu nóg byłoby MC rampa 5, a później Clean Pull z mniejszym ciężarem 3 x 5. Dobrze obmyślone:)?

Okej, ale osobiście zaniżyłbym ciężary w martwym o dobre 10/15kg, bo zajedziesz prostowniki, które pracują przy wszystkich dynamicznych ćwiczeniach.

ronie220

Okej, ale osobiście zaniżyłbym ciężary w martwym o dobre 10/15kg, bo zajedziesz prostowniki, które pracują przy wszystkich dynamicznych ćwiczeniach.

Noo, zdecydowanie da się odczuć, że pracują:).

20.09 NOGI

1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 60 3*72*5p
2.Martwy ciąg: 20 40 60 80 100*5p
3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2 x 10 kg
4.Zginanie podudzi 4 x 10: 65 kg
5.Wspięcia stojąc 4 x 12: +28 kg

1.POWER CLEAN / CLEAN PULL