SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Marek - blog treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 58242

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528
18.07 PLECY + BICEPS

1.Podciąganie 3 x 5: +2.5 kg
2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt) rampa 8: 20 30 40 50 60 65*8
3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 60 kg
4.Face pull z rotacją 4 x 15: 25 kg

1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 18.5 kg
2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 9 kg


Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-07-18 21:38:08

HA HA HA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528
20.07 NOGI + ABS

1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 3*60*5p
2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 80 3*95*5p
3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2x6kg
4.Zginanie podudzi 4 x 10: 60kg
5.Uginanie z liną wyciągu 4 x 15: 12.5 kg
6.Wspięcia stojąc 4 x 12: +20kg

A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na prostych rękach 3 x 12
B Allachy 3 x 12: 40kg
C Wznosy wisząc na drążku 3 x max




Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-07-20 23:20:01

HA HA HA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528
21.07 KLATKA + BARKI + TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5: 20 30 40 50 3*60*5p
2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6: 21 23.5 26 28.5 31*6p
3.Krzyżowanie linek 4 x 10p: 20 kg

1.Military press 3 x 5: 20 25 30 35 3*40*5p
2.Wyciskanie hantli ODWROTNA PIRAMIDA 6 / 10 /15: 11 16 18.5 21*6 18.5*10 13.5*15

1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p: 21 kg
2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 x 12: 30 kg

HA HA HA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528
07.08 PLECY + BICEPS + ABS

1.Podciąganie 3 x 5: +2.5 kg
2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt) rampa 8: 20 30 40 50 62.5*8
3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 60 kg
4.Face pull z rotacją 4 x 15: 25 kg

1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 21 kg
2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 8 kg

A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na prostych rękach 3 x 12
B Allachy 3 x 12: 45 kg
C Wznosy wisząc na drążku 3 x max


Wrzuciłem ABS w dzień pleców, bo z nogami jakoś mniej siły miałem i dosyć długo mi schodził trening w takiej konfiguracji.

PS Wróciłem z urlopu i będzie niedługo mały update.


Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-08-07 16:38:22

HA HA HA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528
Nie było mnie przez dwa tygodnie, ale na szczęście udało mi się ćwiczyć w miarę regularnie na innej siłowni, więc treningu nie zaniedbałem. Trochę gorzej z dietą, ale to w końcu wakacje:).

Wracam teraz do regularnych treningów i diety. Plan jest taki, żeby do końca roku (plus ewentualnie początek 2017) robić masę, a następnie do wakacji ładnie zredukować. Założenia:

1) niedługo wrzucę kreatynę - 5g dziennie będzie ok? Kupiłem monohydrat i jabłczan, ale z tego co czytałem, nie ma to znaczenia:)

2) na razie jadę tym treningiem 3 dniowym plus postaram się biegać raz w tygodniu;

3) w dzień treningowy daję od razu 300g ww (2800kcal z hakiem), nietreningowy 230-250g; białko około 200g, tłuszcz 80-90g w oba dni;


Jakieś wskazówki, żeby maksymalnie wykorzystać te około 6 miesięcy i zbudować jak najwięcej masy:)?

HA HA HA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
1. 5g dziennie jeśli chcesz brać ją kilka miesięcy. Jeśli raczej interesuje Cie cykl 8tygodniowy to 10g.

2.Zmienimy niedługo.

3. Okej jak na początek.

Wskazówki ? Stosuj sie do tego, co będę układał

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528
ronie220
1. 5g dziennie jeśli chcesz brać ją kilka miesięcy. Jeśli raczej interesuje Cie cykl 8tygodniowy to 10g.

2.Zmienimy niedługo.

3. Okej jak na początek.

Wskazówki ? Stosuj sie do tego, co będę układał



1. A którą opcję polecasz? Generalnie z tego co czytałem, ważne jest aby regularnie utrzymywać wyższe stężenie kreatyny w mięśniach, dlatego wiele osób poleca brać codziennie 5g przez dłuższy czas. 8 tyg. to nie za krótko, nawet jak na 10g?

2. Zmienimy jak już wrócę do mojej formy sprzed czerwcowej przerwy - na nowym treningu wrzuciłbym też wtedy kreatynę w którejś z opcji powyżej i zwiększyłbym kcal.

HA HA HA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528
MareXX
ronie220
1. 5g dziennie jeśli chcesz brać ją kilka miesięcy. Jeśli raczej interesuje Cie cykl 8tygodniowy to 10g.

2.Zmienimy niedługo.

3. Okej jak na początek.

Wskazówki ? Stosuj sie do tego, co będę układał



1. A którą opcję polecasz? Generalnie z tego co czytałem, ważne jest aby regularnie utrzymywać wyższe stężenie kreatyny w mięśniach, dlatego wiele osób poleca brać codziennie 5g przez dłuższy czas. 8 tyg. to nie za krótko, nawet jak na 10g?

2. Zmienimy jak już wrócę do mojej formy sprzed czerwcowej przerwy - na nowym treningu wrzuciłbym też wtedy kreatynę w którejś z opcji powyżej i zwiększyłbym kcal.


??:)

HA HA HA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528
09.08 NOGI

1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 60 3*65*5p
2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 80 3*100*5p
3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2 x 7 kg
4.Zginanie podudzi 4 x 10: 60 kg
5.Uginanie z liną wyciągu 4 x 15: 12.5 kg
6.Wspięcia stojąc 4 x 12: +22.5 kg

HA HA HA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
MareXX
ronie220
1. 5g dziennie jeśli chcesz brać ją kilka miesięcy. Jeśli raczej interesuje Cie cykl 8tygodniowy to 10g.

2.Zmienimy niedługo.

3. Okej jak na początek.

Wskazówki ? Stosuj sie do tego, co będę układał



1. A którą opcję polecasz? Generalnie z tego co czytałem, ważne jest aby regularnie utrzymywać wyższe stężenie kreatyny w mięśniach, dlatego wiele osób poleca brać codziennie 5g przez dłuższy czas. 8 tyg. to nie za krótko, nawet jak na 10g?

2. Zmienimy jak już wrócę do mojej formy sprzed czerwcowej przerwy - na nowym treningu wrzuciłbym też wtedy kreatynę w którejś z opcji powyżej i zwiększyłbym kcal.



1.Osobiście jestem zwolennikiem cyklicznego stosowania-czyli 10g codziennie przez 8 tygodni po czy 2 miesiące przerwy. Wtedy faktycznie czuć to działanie. Jednak nigdy nie próbowałem stałej suplementacji, więc się nie wypowiem.

2.OK.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

po jakim czasie widac efekty?

Następny temat

Kreatyna - dawkowanie co do ciężaru ciała

Wiecej