WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE

Niedziela: klata i biceps klata: -Wyciskanie na ławce 4X 12-10-8-6 k -Wyciskanie na ławce skośnej 4X 12-10-8-6 k - Rozpiętki 4 X 12 k biceps: -Uginanie ramion z sztangielkami stojąc 3X 12 /daj sztange Uginanie ramion z sztangielkami stojąc młotkowym uchwytem 3X12 Modlitewnik 2X 12 Uginanie nadgarstków podchwytem lub nadchwytem 4 X 12 [...]

Więc może tak: 1) Plecy + bic Wiosłowanie sztanga 12 10 10 8 Martwy ciąg 12 10 10 8 Wiosłowanie sztangielkami 12 10 10 8 6 ( nie ma drążka) Uginanie ramion stojąc podchwytem 12/10/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 12/10/10/8 2) Klatka +tric Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8/ [...]

polacz: p;ecy bic przedramie - klatka tric brzuch - nogi barki brzuch - Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (progresja) 5- 15 10 6 4 2 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej w górę-sztangielki (progresja)4- 10 8 6 4 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3- 8 Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę 4x10 2.Unoszenie bokiem w górę [...]

CYKL: 3 dni w tygodniu POZIOM: początkujący CEL: Wprowadzenie do kulturystyki Nogi # Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie x 12 powtórzeń # Uginanie nóg w leżeniu 2 serie x 12 powtórzeń # Wspięcia na palce stojąc 2 serie x 12 powtórzeń Klatka/Barki # Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie x 10 powtórzeń # Wyciskanie [...]

Poniedziałek: KLATKA 1.superseria: wyciskanie hantli na poziomej ławce + rozpiętki 3 serie po 12-15 powtórzeń 2.superseria: wyciskanie siedząc + przenoszenia hantla 3 x 12-15 TRICEPS 1.superseria: wyciskanie francuskie + wyciąg 3 x 12-15 2.pompki odwrotne Sroda NOGI 1.przysiady wykroczne 4 x 12-15 2.superseria: prostowanie w siadzie + uginanie w [...]

oto trening jaki ułożyłem: Poniedziałek: Klatka i barki 1. Brzuszki 3x 20-30 2. Wyciskanie Poziom : 14.12.10.8 powt 3. Krzyzowanie Linek na wyciagu 4x15 powt 4. wyciskanie sztangielek w skosie do góry : 4x15 powt 5. Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10 6. Uginanie Nadgarstkow podchwytem 18.16.14.12 powt 7. Uginanie Nadgarstkow [...]

po korekcie wygląda to tak jeszcze jakieś zmiany nanieść czy już dobry planik mam :) Poniedziałek klatka 1.wyciskanie płasko 12/10/8/6 2.skośna hankle od klatki 12/10/8/6 3.wyciskanie skośne 12/10/10/8 4.rozpiętki płasko 12/10/8/6 wtorek plecy 1.podciąganie na drążku 2.podciąganie sztangi w opadzie w przód 12/10/8/6 3.wiosłowanie [...]

to moze tak? pon. klata i tric -wyciskanie na plaskiej 4x10 -wyciskanie na skosie w gore 4x10 -wyciskanie na szerokosci barkow 4x10 -przenoszenie sztangielki za glowe 4x10 -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x10 -pompki w podporze tylem 4xmax sr. plecy i bic -podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax -wioslowanie sztanga w opadzie 4x10 [...]

Znalazlem taki trening jak myslicie bedzie sie nadawal?? tylko ze moja silka nie jest full osprzet tylko domowej roboty w piwnicy :P problemy z wyciagiem sa bo obecnie nie ma i z maszyna do nog bo sie popsula :) -ilosc powtórzen: cwiczenia zlozone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.) cwiczenia zlozone/podstawowe przy 5 [...]

Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi lub sztangielek skos górny 3s Barki: - Wyciskanie sztangi 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady wykroczne 4s - Wspinanie na palcach 2s to jest na łydki wiec licz odzielnie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - [...]

Jesli chodzi o plan to moim zdaniem dzielone 1x partia tydzien nie jest odpowiedni na poczatek. Jest szereg przemawiajacych za tym argumentow. Polecam FBW ktory jest bardzo dobrym rozwiazaniem. Ulozenie takiego planu jest banalne i proste. A efekty sa widoczne. Moze byc taki A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s Plecy: - Podciąganie na drążku [...]

Plecy # Martwy ciąg 3 serie # Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 10,8,8 # Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 10,8,8 # Ściąganie drążka wyciągu z przodu 3 serie 10,8,8,6 Bicepsy # Unoszenie przedramion stojac 3 serie 12,10,8 # Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 serie 12,12 # Uginanie ramienia ze sztangielką na [...]

Poniedziałek: Barki + Biceps Wyciskanie zza karku 4*12 10 8 6 unoszenie hanlti na boki w opadzie tulowia stojac 4x10 dociaganie sztangi do brody 3x10 sztrugsy 3x 10 sztanga prosta 4*12 10 8 6 mlotki hantlami 4*12 10 8 6 kratownica 3x8-12 Wtorek: Nogi Przysiad 12 10 8 6 wyciskanie na maszynie 3x10 martwy ciąg na prostych 12/10/8 Wspiecia x3 [...]

Dzień 1: klatka: POMPKI NA PORĘCZACH triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA POMPKI W PODPORZE TYŁEM Dzień 2: nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (W tym przypadku zamiast sztangi biorę sztangielki trzymam na wysokości bioder i robię przysiady) SYZYFKI PRZYSIADY [...]

Więc tak przeszukałem internet troche zmieniłem i mam ułozony plan co byscie zmienili ?? proszę o waszą ocene tego planu. I.Poniedziałek:: KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<10<8<8<6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8 3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w [...]

Miało być FBW %-) Więc tak przeszukałem internet troche zmieniłem i mam ułozony plan co byscie zmienili ?? proszę o waszą ocene tego planu. I.Poniedziałek:: KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<10<8<8<6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8 3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8 TRICEPS 1. [...]

W tamtym tygodniu robiłem w dni nietreningowe 25 minut aerobów na orbitreku, aby utrzymac 120 uderzeń na minute, W dni treningowe 2O minut tym samym tempem. W tym tygodniu dodałem 5 minut czyli w dni nietreningowe 30 min a w dni nietreningowe 35 minut, mam zamiar dojśc do 40 minut w nietreningowe i 35 w treningowe. Przed aero biore 8 gr bcaa po [...]

Hubert, czy barki idą hmm, sam nie wiem jak to jest w przeciagu 2-3 tygodni trzymając diete i treningi wymiary skaczą góra dól ;/. Dzis był czwarty trening 15 tek, Odczucia hmm mieszany, w martwym brak mi ostatnio sił musiałem rozbić na 10 + 5 powtórzeń, wiec narazie zatrzymuje sie z ciezarem w tym cw. Klatka fajnie spompowana, wydaje mi sie ze [...]

Już ćwiczyłem ACT/FBW plan mam taki : Pon : Klatka + tric Klata : - Plaska - Skosne - Wyciaskanie hantli na plaskiej i skosnej - Spinanie linek na bramek z lekkim pochyleniem - Rozpietki Tric : -Francuskie - Nie wiem jak sie nazywa, ale ciagniecie linek od dolu - Ciagniecie linek od gory - Hantlem za glowy Środa : Plecy + bic - Podciaganie na [...]

[...] i opuszczasz sie .Dorzuc obciazenie,ławka na której beda nogi powinna byc wyższa. ----------------------------------------------------------------- POPRAWIONY PLAN PON: -WYCISKANIE SZTANGI głowa w dół 4 serie 12>10>8>6 -WYCISKANIE PŁASKO 4 SERIE 12>10>8>6 -ROZPIETKI (6*8 poziomo lezac) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]