TRENING DO SPRAWDZENIA!

Jeszcze jedno co zucilo mi sie w oczy to dlaczego robisz dwa podobne cwiczenia na plecy : podciaganie sztangi i podciaganie sztangielki przeciez te cwiczenia oddzialuja na te same partie

Wiem ale chcialem ulozyc taki plan bardziej pod trening na "soku" teraz bede robil plan na poprawienie bicepsow i tricepsow i po nim wlasnie chcialem robic ten plan ktory wczesniej przedstawilem wiec co myslicie o takiej ilosci serii na "soku"??


To jakim cwiczeniem zastapic to podciaganie??

Zmieniony przez - KozikOslhd w dniu 2008-08-30 12:14:44

poprostu wywal podciaganie sztangielki bo to dwa takie same cwiczenia ale dla mnie plan jest bardzo ostry no ale mozesz sprobowac oczywiscie ze zmniejszona liczba serii

Wrzucam jeszcze raz poprawiony plan!


Poniedziałek: plecy, bicepsy

Plecy
# Ściąganie drążka wyciągu z przodu 4 serie 10,8,8,6

# Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 10,8,8

# Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 10,8,8

# Martwy ciąg 2 serie 10,10 (co 2tyg.)


Bicepsy
# "21" 3 serie

# Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10,8,6

# Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku” 2 serie 10,10




Wtorek: klatka, tricepsy

Klatka
# Wyciskanie sztangi skos w górę 4 serie 10,8,8,6

# Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3 serie 10,8,8

# Rozpiętki na płaskiej ławce 3 serie 10,10,10


Tricepsy

# Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie 10,8,8

# Na wyciągu 3 serie 10,8,8

# Pompki w podporze tyłem 2 serie 10,10



Środa: odpoczynek



Czwartek: nogi

# Przysiady 4 serie 15,10,10,8

# Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 15,10,10

# Suwnica 3 serie 15,10,10

# Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie 10,10



# Łydki na suwnicy 2 serie po 20-25

# Łydki siedząc 2 serie po 20-25


Piątek: barki, kaptury

Barki
# Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10,8,8

# Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10

# Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10,8,8



Kaptury
# Szrugsy ze sztangą 3 serie 20,15,10

# Szrugsy ze sztangielkami 2 serie 15,10

Martwy rob jako pierwsze cwiczenie i daj 4 serie a roznego rodzaju wyciagi i cwiczenia izolujace dawaj na koniec

Zmieniony przez - kostek1221 w dniu 2008-08-30 12:53:41

ok tak zrobie wiec plan jest teraz wporzadku? ;)

No mysle ze MC 2x w tyg to stanowczo za duzo no bo nawet niewiem szczerze bo w profilu 0 danych podobnie jak w temacie;/
Wklej jak najwiecej danych o sobie bo to pod Ciebie bedzie ten plan a wiec czekam na odpowiedz no i wtedy sie pomysli czy oby napewno ten plan bedzie dla Ciebie odpowiedni :) Pozdro

Ps. duza partia - 12 serii mala 9 serii to sa teoretyczne zalozenia ile najlepiej serii robic w zaleznosci od partii

Zmieniony przez - dającymaxa w dniu 2008-08-30 13:04:06

no martwy jeszcze przy nogach wywal a na lydki daj wznosy na palcach 4 s na maxa :P

Staż treningowy: rok i 4 miesiace
Wzrost: 186cm
Waga: 80kg
Obwód bicepsa: 36cm
Obwód klatki: 106cm
Obwód pasa: 82cm
Wyciskanie leząc: 115kg
Przysiad: 130kg

mysle ze tyle wystarczy jesli cos jeszcze potrzeba to piszcie.

Plecy
# Martwy ciąg 3 serie

# Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 10,8,8

# Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 10,8,8

# Ściąganie drążka wyciągu z przodu 3 serie 10,8,8,6


Bicepsy
# Unoszenie przedramion stojac 3 serie 12,10,8

# Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 serie 12,12

# Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 2 serie 10,10




Wtorek: klatka, tricepsy

Klatka
# Wyciskanie sztangi skos w górę 4 serie 12,10,8,6

# Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3 serie 10,8,8

# Rozpiętki na płaskiej ławce 3 serie 10,10,10


Tricepsy

# Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie 10,8,8

# Pompki w podporze tyłem 2 serie 10,10

# Na wyciągu 3 serie 10,8,8

Środa: odpoczynek



Czwartek: nogi

# Przysiady 4 serie 15,10,10,8

# Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 15,10,10

# Suwnica 3 serie 15,10,10


Łydki:

Wznosy na palcach stojas 2 serie ponad 40 p

Wznosy na palcach siedzac 2 serie ponad 40 p





Piątek: barki, kaptury

Barki
# Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10,8,8

# Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10

# Unoszenie sztangi wzdluz ciala 3 serie 12,12,12



Kaptury
# Szrugsy ze sztangą 3 serie 20,20,20

# Szrugsy ze sztangielkami 2 serie 20,20,



Ja bym to widzial w taki sposob