Ok Poprawilem Troche,i jak teraz? 1.Dzien Klata + przod barkow Poniedzialek a)wyciskanie sztangi w lezeniu 4x 15/10/8/6 50kg 60kg 65kg 70kg b)wyciskanie sztangi na skosie z głowa w gore 40kg 3x8/8/8 c)wyciskanie sztangielek w lezeniu skos 18kg 3x10/10/10 d)rozpietki na skosie 12kg na hantli 3x/10/10/10 f)przenoszenie hantli w lezeniu 3x 10 g)push [...]
Podpinam się pod temat Po długiej przerwie, zrobiłem pierwszy FBW. Z treningu jestem zadowolony (3kg na masie), niedługo plan się kończy i nie wiem co dalej ? Mój obecny plan: Poniedziałek - Środa - Piątek Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s. Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s. Martwy ciąg 2s. Klata: Wyciskanie [...]
WKLEJAM POPRAWIONY PLAN, proszę o ponowną ocenę DZIEŃ I (klatka) *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s 10p *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 10p *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10p *ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGÓW GÓRNYCH(brama) 3s 10p DZIEŃ II (plecy) *PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM [...]
Dieta i trening były oceniane juz na forum, jednak oczywiscie wkleje aby wszystko bylo czytelne :) Dieta: Białko - 2g/kg masy Tłuszcz - 1g/kg masy Weglowodany - 3g/kg masy Posiłek 1 - 8:00 Płatki owsiane 70g Mleko UHT 1,5% 300 g Banan 120g TRENING Posiłek 2 - 12:00 piers z kurczaka 200g ryz brazowy 100 g olimp carbo nox 50 g bcaa olimp [...]
Mężczyzna Plan 3 dniowy Wiek : 17 lat Wzrost :177 Waga: 68kg Cel: masa dieta : jest staż: miesiąc WTOREK Klatka,Triceps,Przedramie,Brzuch Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 20PG,12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek skos głową w dół 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek skos głową w górę 12,10,8 Rozpiętki na maszynie 3*12 Francuz jednorącz z hantelką [...]
Dzisiaj barki,triceps,brzuch unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10,5,5powt unoszenie bokiem z hantlami 2 serie po 10powt unoszenie sztangi przodem 1 seria 15powt 2 seria 12powt unoszenie w opadzie z linkami wyciągu 2 seria po 15powt wyciskanie na maszynie 1 seria 10powt 2 seria 8powt prostowanie na wyciągu 1 [...]
Dzisiejszy trening BARKI unoszenie bokiem z hantlami 3 serie po 12-15powt noszenie bokiem jednorącz na wyciągu 2 serie po 15powt unoszenie sztangi przodem 2 serie po 15powt unoszenie hantli w opadzie 2 serie po 15powt wyciskanie sztangi w staniu 1 seria 12powt 2 seria 10powt TRICEPS wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie po 12-15powt [...]
jesli chodzi o plan terningu to wyglada on tak: Dzien 1 Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 12-10-10-8 -rozpietki 4x10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu Dzien 2 Plecy -podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max -pzrenoszenie sztangi w lezeniu na lawce [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi skos w gore 45 stopni: 10,8,8,8 tutaj wiekszość pracy przejmuje przedni akton naramiennego wywal Wyciskanie sztangi skos w gore 30 stopni: 8,8,8,8 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek skos w gore 30 stopni: 12,12,12 12/10/8 płaska Rozpietki na plaskiej: 12,12,12,12 na skosie TRIC: Prostowanie ramienia ze [...]
dziękuje bardzo!! tylko jest mały problem, ponieważ nie posiadam skośnej ławki to jak mogę to zastąpić? nogi, plecy,klatka 3serie a reszta po 2?? dobrze poprawiłem ten plan? czy zamiast w piątek wiosłowaniem sztangielek dać PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: ?? POZDRAWIAM PONIEDZIAŁEK --NOGI-- przysiady na barkach --PLECY-- MC --KLATKA-- [...]
[...] Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 14-12-12-10 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) LUB UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 14-12-12-10 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 Barki: WYCISKANIE SZTANGI Z PRZEDGLOWY 12-10-10-8 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8 Biceps: [...]