Witam. Mam 16 lat, ważę 60kg i mam 1,70m wzrostu. Niedawno zakupiłem ławeczkę, gryf, hantle i obciążniki. Ćwiczyłem sporadycznie, nieregularnie jakieś 0,5 roku. Chciałbym jednak na poważnie rozpocząć swoją przygodę. Przeglądając różne tematy na temat „treningu” ułożyłem swój własny 3-dniowy trening. Oczywiście nie wiem czy jest [...]
Wiek : 16 lat Staż : 3 miechy systematycznie wczesniej 1-2 lata rekreacyjnie Dieta : Jest Cel : Masa Wskazania od lekarza : -- Plan do Oceny Dzień 1 Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-8-8 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8 3. Rozpiętki 4x 12 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztanga łamaną 3x 8 2. Prostowanie [...]
Mam prośbę, by ktoś poprawił mój trening 1.PŁEĆ : M 2 .WIEK: 16 3 .WAGA: 75 4.WZROST: 175 5 .WYMIARY: -Biceps: 35 -Klata: 95 -Udo: -Talia: 86 6 .STAZ NA SILOWNI: dopiero zaczynam 7.CEL TRENINGOWY : Masa 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU ławka, sztanga, hantle 10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) [...]
Rodzielilem według tego: Na duze partie takie jak klata,plecy,nogi - ok 12-16 serii Na male partie takie jak biceps,triceps - ok 9-12 serii Biceps: Uginanie ramiom ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x8 Uginanie ramion ze sztangą łamana podchwytem 3x5 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x8 Uginanie ramion ze sztangą łamana [...]
lepiej I Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15-12-10-8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10,8,6 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12,10,8,8 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]
1.poniedziałek Klata Bic Klata 1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 10 8 6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 10 8 8 3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 10 10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 12 10 10 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
1.poniedziałek Klata Bic Klata 1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 10 8 6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 10 8 8 3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 10 10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 12 10 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
redukcja to trochę potrwa:) może wrzucę na zmianę co trening na triceps: - pompki w podporze tyłem/prostowanie na wyciągu stojąc dziś zacząłem klata/tric i wymiękłem "przy pompki w podporze tyłem" i "pompki na poręczach" ale zmniejszyłem powtórzenia i spoko i rzeczywiście rozpiętki na koniec wrzucę trening po modyfikacjach: [...]
Plan treningowy: Pon: a)klata: -wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,8,6 -wyciskanie sztangi ukos do góry(45 stopni) 4x12,10,8,6 -rozpietki hantlami 4x10 b)biceps -uginanie ramion ze sztangą płaską stojąc na szerokość barków 3x10,10,8 -uginanie ramion hantlami z sublimacją nadgarstków stojąc 3x10,10,8 -tu stosuje na zmianę ćwiczenia: podciąganie na [...]
PN PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Metoda 5x5) prostowanie nóg siedząc 4x12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (Metoda 5x5) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x12 Triceps: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]
Dzień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3 triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]
zień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]
Pytanie na początek posiadasz drążek do podciągania i ile masz lat ?? A : Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s (12-10-8) Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12-10-8) 2s Tricepsy: - Wąskie wyciskanie leżąc 2s (12-10) Plecy: - Podciąganie sztangielki w opadzie 2s (12-10) - Ściąganie drążka/rączki wyciągu [...]