Plan dla ektomorfika

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 24

Witam!!
Jestem nowy na forum więc jeżeli już taki temat istnieje lub nie ten dział to proszę o przeniesienie i przepraszam.
A więc tak mam 17 lat i na zimę chciałbym zacząć ostro ćwiczyć planuję nabrać masy mięśniowej i tu pytanie dla was jak dobrać sobie dobry plan na siłownię, może macie już gotowy tylko do lekkiej zmiany pod siebie z góry dziekuję.

PS. Doswiadczenie z siłowni już jakies posiadam ponieważ kilka miesięcy robiłem cwiczenia ogolno rozwojowe

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

tu masz wszystko, dieta, trening, suplementacja

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

...

TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12042 Napisanych postów 160439 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1234410

zerknij na fbw, bardzo dobry plan by wyrobic sobie podstawowa technike cwiczen

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2014-11-09 22:35:46

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...

forgym

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 24

Dziekuję bardzo za szybką odpowiedz.

...

forgym

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 24

Więc tak przeszukałem internet troche zmieniłem i mam ułozony plan co byscie zmienili ?? proszę o waszą ocene tego planu.

I.Poniedziałek::

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<10<8<8<6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8
3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12<10<8<6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8
3. Pompki w podporze tyłem: 3x 8

PRZEDRAMIONA (obydwa ćwiczenia wykonywane na zmiane > 1seria z 1-szego i 1seria z 2-giego)
1. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc: 5x 18
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 5x 18

II.Sroda

PLECY
(1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 5x max)
2. Szrugsy ze sztangą: 3x 20
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki nachwyt): 12<10<8<8<6
4. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki: 12<10<8
5. Skłony ze sztangą na karku (lub martwy ciąg)

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc: 12<10<8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku > podchwyt: 12<10<8<6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano + supinacja nadgarstka w końcowej fazie podnoszenia: 3x 8

PRZEDRAMIONA
1. Nawijanie ciężarka na drążek: 4 nawinięcia + 4 odwinięcia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 5x 18

III.Piątek

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko rozstawine ręce): 12<10<8<8
2. Arnoldki - wyciskanie sztangielek "z przodu": 3x 10
3. Unoszenie sztagnielek bokiem do poziomu > zatrzymanie > obrót sztagnielek (wewnętrzna część dłoni skierowana do góry)> uniesienie sztanigelek nad głowę (ręce wyprostowane): 3x 8

PRZEDRAMIONA
1. Odwracanie i nawracanie sztangielki jednorącz: 5x 18

NOGI
(1. i 2. > serie wykonywane na zmiane)
1. Prostowanie nóg w siadzie: 4x 15
2. Zginanie nóg w leżeniu (na brzuchu): 4x 15
(3. i 4. > serie wykonywane na zmiane)
3. Martwy ciąg > uniesienie sztangi na barki > ponowny przysiad : 15<12<10<8
4. Wspięcia na palce (także na podwyższeniu): 4x 20

Zmieniony przez - forgym w dniu 2014-11-10 00:06:55

...

pozeraczsterydow

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 923

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Miało być FBW

forgym
Więc tak przeszukałem internet troche zmieniłem i mam ułozony plan co byscie zmienili ?? proszę o waszą ocene tego planu.

I.Poniedziałek::

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<10<8<8<6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8
3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12<10<8<6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8
3. Pompki w podporze tyłem: 3x 8

PRZEDRAMIONA (obydwa ćwiczenia wykonywane na zmiane > 1seria z 1-szego i 1seria z 2-giego)
1. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc: 5x 18
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 5x 18
za dużo na przedramiona, w ogóle mozesz je pominąć

II.Sroda

PLECY
(1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 5x max)
2. Szrugsy ze sztangą: 3x 20
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki nachwyt): 12<10<8<8<6
4. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki: 12<10<8
5. Skłony ze sztangą na karku (lub martwy ciąg)
Martwy daj na samym początku, troche za dużo serii daj łącznie 16s

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc: 12<10<8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku > podchwyt: 12<10<8<6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano + supinacja nadgarstka w końcowej fazie podnoszenia: 3x 8
na bic jak i tric dałbym 6-9s

PRZEDRAMIONA
1. Nawijanie ciężarka na drążek: 4 nawinięcia + 4 odwinięcia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 5x 18

III.Piątek

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko rozstawine ręce): 12<10<8<8
2. Arnoldki - wyciskanie sztangielek "z przodu": 3x 10
3. Unoszenie sztagnielek bokiem do poziomu > zatrzymanie > obrót sztagnielek (wewnętrzna część dłoni skierowana do góry)> uniesienie sztanigelek nad głowę (ręce wyprostowane): 3x 8

PRZEDRAMIONA
1. Odwracanie i nawracanie sztangielki jednorącz: 5x 18

NOGI
(1. i 2. > serie wykonywane na zmiane)
1. Prostowanie nóg w siadzie: 4x 15
2. Zginanie nóg w leżeniu (na brzuchu): 4x 15
(3. i 4. > serie wykonywane na zmiane)
3. Martwy ciąg > uniesienie sztangi na barki > ponowny przysiad : 15<12<10<8
4. Wspięcia na palce (także na podwyższeniu): 4x 20
Na nogi daj na początek przysiady
Zmieniony przez - forgym w dniu 2014-11-10 00:06:55