Siemka Przez 2 miesiące robiłem unoszenie tułowia z opadu Teraz chciałem się zabrać za martwy ciąg z waga 50kg, wg tego co mowił mi instruktor technikę mam dobra a mimo tego odczuwam dziwny dyskomfort w odcinku lędzwiowym i to nie odrazu po ćwiczeniu ale np za 2-3 dni i nawet dalej... dodatkowo robie A6W i szczególnie po zakończeniu treningu [...]
05.12.2011 - Dół 1. Przysiad przedni : Gryf x10 37kg x 10 57kg x 5 87,5kg x 5 87,5kg x 5 87,5kg x 5 2. Dzień dobry siedząc : Gryf x 20 30kg x 10 50kg x 10 70kg x 10 70kg x 10 70kg x 10 3. Wykroki z hantlami (suma dwóch hantli): 10kg x 20 20kg x 20 30kg x 16 45kg x 16 45kg x 16 4. Wspięcia na palce ze sztangą: gryf x 10 30kg x 10 50kg x 10 87,5kg x [...]
14.12.2011 - Góra 1. Wyciskanie na płaskiej Gryf x 15 50kg x 5 70kg x 5 87,5kg x 5 87,5kg x 5 87,5kg x 5 2. Wiosło Gryf x 15 50kg x 5 70kg x 5 85kg x 5 85kg x 5 85kg x 5 3. Żołnierskie Gryf x 8 Gryf x 10 40kg x 5 62,5 x 4 62,5 x 4 62,5 x 3 -> superseria z face pull: 5 sztabek x 15 4. JM Press Gryf x 10 40kg x 5 55kg x 5 55kg x 5 55kg x 5 -> [...]
[...] powtorzen (np 15,10 itp) ale ciezar rosnie z treningu na trening !. Czyli jesli twoj max powiedzmy dla wyciskania na klatke sztangi - dla 15 powtorzen wynosi powiedzmy 50kg to tym ciezarem robisz tylko ostatni trening w danym mikrocyklu. W kazdym wczenisjeszym ciezar powinien byc mniejszy o 4-9kg (duze hrypy miesniowe) lub 2,5-5kg (male [...]
[...] do przyjęcia przy rywalizacji z "podwójnym stopem " gdzie zawodnik sam dobiera obciążenie . Zrobiłem symulacje dla dwóch zawodników startujących na ciężarze stałym 50kg i juz nie bardzo to wychodzi . Zawodnik 75kg wykonuje 125 powt. ( rekord Polski 123powt. w kat.lekkiej do 80kg ) , zawodnik 100kg wykonuje 150 powt.( wynik dla [...]
[...] max 7.5kg x max 10kg x max 12.5kg x max 3 21 metoda 3x7powt 20kg kg x21powt 25kg kg x21 30kg x21 i umarłem hehehe ! Triceps: 1 wyciskanie w wąskim chwycie 40kg x20powt 50kg x20powt 60kg x15 70kg x12 80kg x10 90kg x7 2 poręcze 1x 18powt 1x 19powt 1x 17powt 3 francuz leżąc 25kg x15powt 30kg x15 35kg x12 Uwagi: siłą idize pomału w górę ale [...]
[...] w oparciu o lawke skosna 12,5kg x 12 + 17,5kg x 12 - 17,5kg x 12 + 20kg x 10 - 20kg x 10 + 22kg x 6 (minimialna pomoc 2 reka) 3) sciagnie linki wyciagu + hantle stojac 50kg x 12 + 22kg x 8 - 60kg x 10 + 25kg x 7 - 70kg x 8 + 27,5kg x 6 koncowka z lekkim odchyleniem ciala. ŁYDKA: 1) wspiecia na suwnicy + wspiecia siedzac 80kg x 30 50kg x 20 [...]
[...] x 8 60kg x 8 2) suwnica 200kg x 15 240kg x 10 280kg x 10 3)wyprosty 70kg x 15 80kg x 12 90kg x 12 4)ugiecia siedzac + wspiecia siedzac 60kg x 15 + 40kg x 39 - 70kg x 12 + 50kg x 30 - 80kg x 10 + 60kg x 25 5)ugiecia stojac + wspiecia stojac (smith) 20kg x 20 + 110kg x 20 - 25kg x 12 + 110kg x 25 - 30kg x 15 + 110kg x 20 +90kg x 12 + 70kg x 15 [...]
Poniedziałek 4 V siła -brzuch ze zwisu 6x10 -klata 10,8,8,8 do 50kg -klata na skośnej 10,8,8,8 do 50kg -suwnica na nogi 4x10x180kg -suwnica na łydki 4x8x180kg -przysiady bułgarskie 4x8x40kg lewa + 4x8x40kg prawa -martwy ciąg 6x8x60kg 1h intensywnej gry w piłkę Uwagi -lekki trening, troche sie o******lam -dzisiaj sam robiłem siłę, dla urozmaicenia [...]
TRENING 26.06.2012 Dół 1 czas: 15:55 - 18:09 1. Przysiad ze sztangą: 10kg x 8, 20kg x 8, 30kg x 8, 40kg x 8, 50kg x 8, 60kg x 8, 65kg x 4, 60kg x 8 2. Uginanie nóg leżąc: 20kg x 15, 25kg x 15, 30kg x 15, 35kg x 15, 37,5kg x 15 3. Unoszenie tułowia z opadu: 15, 15, 15, 15, 4.Wspięcia na palce ze sztangą: 50kg x 20, 60kg x 30, 70kg x 20, 80kg x 30 [...]
[...] drążku szeroko nachwyt 8/8/6/6 Podciąganie na drążku wąsko podchwyt 8/6/8/6 Ściąganie "rogów" wyciągu 12/12/10/10 30kg/35kg/40kg/40kg Martwy ciąg 4x12 50kg/50kg/60kg/60kg Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/10/10 20kg/20kg/22,5kg/22,5kg Francuskie wyciskanie sztangi 4x10 30kg No i to na tyle. Ciężarami nie [...]
MASA DZIEŃ 27 TRENING Nogi Przysiady 2x12; 4x10 40kg/50kg Prostowanie nóg 4x15 30kg/35kg/35kg/35kg Uginanie na dwugłowe 4x12 20kg/20kg/25kg/25kg Wspięcia na palce 6x20 50kg Postanowiłem wrzucić trening nóg do planu. Będę je ćwiczył w sobotę. W tym roku zależy mi, żeby zbudować dużo masy. Mój cel to ok 85 kg i myślę, że bez nóg ani rusz. Mam [...]