HST- plany użytkowników + teoria

potrzebna mi rada odnośnie treningu HST

jestem po pierwszych 2-ch tygodniach piętnastek i widze już efekty, dzisiaj zaczynam treningi po 10 powtórzeń a mój problem polega na tym, że za tydzień (czyli w drugim tygodniu dziesiątek) nie będe miał przez tydzień możliwości treningu, tak wypadło i moje pytanie jest takie czy to mi jakoś zaszkodzi ? zmarnuje mi się cały cykl przez tydzień odpoczynku czy może mam coś innego teraz zastosować poradźcie

--------------------------------

zacznij jeszcze raz caly cykl 10 po przerwie

Fakty, nie mity - stan wiedzy na rok 2003
'Alternatywna Droga'

Pisze i pisze...niebardzo rozumiem o co chodzi w tym calym hst, czy moglby ktos mi wkelic linka z dokladnym wytlumaczeniem i jakism przykladem
Bylbym bardzo ael to bardzo wdzieczny.
Z gory dziekuje .

eRspect

a na stronie glownej kulturystyki patrzales ?
jesli czego nie wiesz - pytaj



Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga

czy w tym treningu chodiz o to ze:

1,2 tydzien - przez 3 dni mam wykonac np 15powtorzen na klate, dziele to na 3 dni czyli po 5 serii dziennie i z kazdym kolejnym treningiem dodaje od 2,5-4,5 kg

3,4 tydzien- wykonuje 10 powtorzen, dziele to na 3 dni i co ?wychodzi mi 3,33(3) mniejsza z tym, przyjmijmy ze wyjda mi 3 powtorzenia an trening i znowu dokladam po 2,3-4,5 kg

5,5 tydzien - wychodzi 5 powtorzen (negatywnych co to znaczy ?) na tydzien





ps. czy jezeli mam 15 powtorzen an tydzien to mam to dzielic na te 3 dni, czy lepiej jelis zrobie jednego dnia te 15 serii ?



eRspect

nie wiem jak ci to wyszlo ale strasznie to niepoprawne
juz spiesze z wyjasnieniem :

W tym treningu chodzi o to ze na jednym treningu cwiczysz cale cialo. Zaczynasz od jednej (!) serii na kazda grupe miesniowa - w nastepnych cyklach mozesz dodac serii jesli czujesz ze sie nie przetrenujesz . Caly cykl HST to 8 tygodni cwiczne - podzielonych na 4 fazy (mikrocykle). W pierszych 2 tygodniach wykonujesz po 15 powtorzen w kazdej z wykonywanych przez Ciebie serii. W drugim mikrocyklu wykonujesz 10 powtorzen. W trzecim 5 powtorzen i w ostatnim tygodniu wykonujesz 5 negatywnych powtorzen lub robisz na kazdym treningu to co robiles na ostatnim treningu cyklu 5-cio powtorzeniowego (czyli caly czas 5 powtorzen przez 2 tygodnie - maksymalnym ciezarem ). Prezd rozpoczeciem cyklu HST musisz sprawdzic swoje maxymalne ciezary dla danej ilosci powtorzen. Czyli sprawdzasz twoj maxymalny ciezar jakim potrafisz wykonac czysto technicznie 15,10,5 i 5neg powtorzen w zalozonej ilosci serii. Np jesli robisz jedna serie na kazda grupe miesnowa - sprawdzasz ile jestes w stanie podniesc (jaki ciezar) w jednej serii dla danej ilosci powtorzen z kazdego cyklu (15,10,5,). Nastepnie majac juz ustalone swoje maxy - ustalasz ciezary na poszczegolne treningi. Jako ze cwiczysz 3x/tydz a mikrocykl trwa 2 tygodnie kazdy - masz 6 treningow w kazdym mikrocyklu - i na kazdym wykonujesz zalozona wzcesniej liczbe powtorzen (np 15,10 itp) ale ciezar rosnie z treningu na trening !. Czyli jesli twoj max powiedzmy dla wyciskania na klatke sztangi - dla 15 powtorzen wynosi powiedzmy 50kg to tym ciezarem robisz tylko ostatni trening w danym mikrocyklu. W kazdym wczenisjeszym ciezar powinien byc mniejszy o 4-9kg (duze hrypy miesniowe) lub 2,5-5kg (male grupy) lub 5%.
Przyklad:
Mikrocykl 15 powtorzeniowy.
Wyciskanie na klatke - max = 50kg
pierwszy trening = 20
drugi trening = 26
trzeci trening = 32
czwarty trening = 38
piaty trening = 44
szosty trening = 50 kg

Tak samo postepujesz dla kazdego innego cwiczenia (odejmujesz ciezar). Czyli z trenngu n atrening - ciezar rosnie - i chcoc mozesz wykonac jeszce np kilka powtorzen - nie wykonujesz ich. Pozostajesz przy zalozonej licznbie (np 15 powtorzen) i przechodzisz do nastepnego cwiczenia.
Po cyklu 15 nastepuje cykl 10 powtorzeniowy i tutaj jest ta sama sytuacja - rozpisujesz sobie po prostu przed rozpoczeciem cyklu HST swoje ciezary jakie bedziesz podnosil na kazdym z treningu A bierzesz je - odejmujac 2,5-9kg od ciezaru maxymalnego - lub odejmujesz 5% ciezaru (bardziej uniwersalna zasada)


Rozumiesz juz ??
Jasniej chyba nie potrafie choc jesli nadal ni erzumiesz to sie postaram Pytaj o cokolwiek - na pewno poradzimy.
pozdrawiam i ..dobranoc !

Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga
LowCarbMassGainDietLyleApproved

oki, czyli przez pierwsze 2 tygodnie robie na kazdym treningu 15 powtorzen na np. klatke, biceps itp ?


Napisz mi jeszcze an czym polegaja te powtorzenia negatywne..

eRspect

tak - robisz po JEDNEJ serii na kazda grupe miesniowa - po 15 powtorzen a ciezary na pierwszym trningu sa najmniejsze - takie jakie sobie wyliczyles Pamietaj takze - ze jesli ciwczyles tradycyjnym sposobem wczesnej - to musisz zrobi SD - czyli Strategic Deconditioning - wazna czesc cyklu HST. Jest to przerwa w treningach w trakcie ktorej nie wykonujesz ZADNYCH cwiczen silowych. Czas trwania SD = 7-16dni

Powtorzenia negatywne:
W bardzo prostm tlumaczniu - to faza powtorzenia w ktorej opuszczasz ciezar tylko. Wiaze sie to z praca miesnia w ktorej jest on nie spinany lecz rozciagany Powtorzeniem negatywnym dla wyciskania na klatke piersiowa - bedzie opuszczanie sztangi KONTROLOWANYM ruchem w dol - ruch w gore odbywa sie z pomoca partnera. Jesli nie mozesz wykonywac powt. negatywnych - rob prezz caly cykl - 5 potorzen z ciezarem z ostatniego trningu cyklu 5 powtorzeniowego (czyli z twoim maxem dla tej ilosci powtorzen )

Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga
LowCarbMassGainDietLyleApproved

Oki kapuje, jeszcze jedno, jezeli moj maks na 15 powtorzen na klatke to 45kg, to odejmuje od tego po 5% przypadajace na kazdy trening czyli (6tygodni x 3 trenoingi = 18 ) czy odejmuje od tych 45kg tylko 3tygodnie x 5 % ?

Mam nadzieje ze rozumiesz o co mi chodzi.. ;]

eRspect

jakie 6 tygodni ???? jakie 3 tygodnie ???
przeciez pisalem Ci ze cykl HST trwa 8 tygodni CALY. I wykonujesz w nim 4 mikrocykle po dana ilosc powtorzen w kazdym !
Czyli na kazda ilosc powtirzen masz 2 tygodnie - czyli 6 treningow rozumiesz ?

Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga
LowCarbMassGainDietLyleApproved