[...] sztangi przodem do góry 4x unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Barki zrób 1. Co do bicepsa: Młotki głównie atakują brachioradialisy,więc traktowałbym je jako ćwiczenie przedramion. Uginanie zrób chwytem mniej więcej na szerokość barków-obie głowy po równo. Później uginanie podchwytem hantli leżąc na skośnej ławce lub modlitewnik. [...]
Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6 3. Rozpiętki - 12x10x8x6 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8 3. Uginanie ramion ze [...]
Mało na plecy i klatkę( do pleców dodaj po serii do każdego ćwiczeni do kletki dodatkowo jedno izolowane), żarcie to wogóle do d..y, łapy nie masz a przedramię chcesz robić, do tricka jeszcze jedno ćwiczenie. kiedy brzuch? Co znaczy pośladki?
ja bym zrobil tak fiacik. plan jest ogolnie trafny, ale poniedzialek - klata+tric -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę:4x12,10,8,6 PAMIETAJ O ZAPSAIE 1-2 POWT. 3 SERIE -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:4x12,10,8,6 JA BYM DAL JAKO 1 - W KONCU TO POACZTKI. -rozpiętki z hantelkami na ławce poziomej:3x12,10,8 MZOE LEPIEJ [...]
[...] 4 serie (to jako ostatnie bym zrobił z 40- 50 ruchów w serii ^^, dobrze biceps pali ^^ ) -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie (osobiście bardzo lubie to ćwiczenie i przestawił bym je w góre :P 10-12 powtórzeń bo nei chce mi sie składać większego sztnagielka niż 45 kg. możesz nawet robić z 6-8 dobrze rozciągniętych ruchów :P [...]
[...] bokiem (barki) 3 s x 12 5. Wiosłowanie hantelką 3s x 12 6. Wyciskanie francuskie 3s x 12 7. Biceps w bramie górne wyciągi (nie wiem jak to się nazywa ale dobrze czuję to ćwiczenie) 3 serie 12 8. Przedramie 20x w górę, 20 razy w dół 9. Brzuch, podciąganie nóg w zwisie Czekam aż ktoś mi odpowie na pytania. Zmieniony przez - harpun w dniu [...]
[...] na początku treningu, A JUŻ NA PEWNO NIE PRZED TRENINGIEM NÓG. Co do uginania nóg leżąc jeszcze-zaczynałbym od 14 powtórzeń, kończył jakoś na 10...To w końcu izolacyjne ćwiczenie. Nieco większa ilość powtórzeń byłaby na miejscu. W sumie nogi są ok, przy czym wspięcia na palce-zdecydowanie więcej powtórzeń. Na łydki oscyluj w granicach 15-20 [...]
A Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na lawce prostej 10/8/6 Barki: Unoszenie hantelek nad glowe 10/8 (<-2 serie) znaczy sie wyciskanie? Tricepsy: Wyciskanie sztangi waskim chwytem 10/8 2 serie Plecy: Podciaganie na drazku 2xMAX + unoszenie z opadu x2 (na prostowniki) Nogi: Przysiady 10/8 <- 2serie + uginianie na dwugłowe ud x2 [...]
[...] 3x8-10 prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x8-10 3 dzień Barki: wyciskania zza głowy sztangi 3x8-10 unoszenia sztangielek bokiem w lekkim opadzie 3x8-10 i moje własne ćwiczenie unoszenie łokci stojąc do maksymalnej pozycji na tylne aktony naramiennych(coś jak szrugsy,ale bez unoszenia barków a jedynie podciągania sztangielek jak najwyżej [...]
Na pytanie czy wg mnie trening dobry na mase juz napisalem. Skoro czytales moje wypowiedzi to powinienes wiedziec, ze cwiczac przedramie, biceps, triceps i lydki masy nie zalapiesz. Masa pochodzi od przysiadow, MC i innych ciezkich cwiczen. Cwiczenie, przedramion to marnotrastwo czasu i energii. Zamiast tego zrob dodatkowa serie MC. Zamiast [...]
Rozgrzewka.... Potem 3 serie spiec brzucha, 2 serie scyzoryków i 3 "foczek" - na dolny grzbiet Brzuch na koncu. Na dolny grzbiet daj MC jesli nie ma zadnych przeciwskazań zdrowotnych. Teraz pytania: *Moimi priorytetami jest przede wszystkim boczny akton barków, biceps i troszkę klatka. Czy dobrze dobrałem z tego względu ćwiczenia i ilość [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] brzuch - MC 12,10,8, max - podciąganie 4x max - wiosłowanie sztangą podchwytem (łokcie wzdłuż ciała) 12,10,8,8 - wiosłowanie wyciągiem dolnym 12,10,8,8 (bardzo ciekawe ćwiczenie, ostatnio znalazłem, takie cable row, tylko że szerokim chwytem :) ) - szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 12,10,8,8 trening na brzuch: wzniosy bioder w podporze [...]
[...] daj coś ze sztangą lucz sztangielkami, najlepiej stojąc, nie modlitewnik TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC * ok. PRZEDRAMIE: Unoszenia (odwrotne) nadgarstkow * nie musisz robić, a nawet odradzam Bieganie/rower po treningu. Jeśli muszisz, to niedługo (10-15 min) na ochłodzenie. Dłuższe ćwiczenie racczej nie jest dobrym pomysłem.
Wtorek: Klata: -wyciskanie sztangli 12,10,8,6 -przenoszenie sztangielki za głowe 3x8 - zamiast tego daj wyciskanie hantki na skosie 4x10-8 -rozpiętki 3x8 - mysle ze tu po 10 ruchow Triceps: -francuskie wyciskanie sztangielki 3x8 - zamien 1 cwiczenie z 2 -francuskie wycisknie sztangli leżąc (nachwyt) 3x8 -pompki w podporze z tyłu 4x8 - tu [...]
[...] jeszcze za słaby. Zrobiłem 1s x 6 i 2s x 3 powtórzenia, ale to max. Robiłem to na samym końcu treningu. Wydaje mi się, że to jednak za mało, by traktować to jako osobne ćwiczenie, ale będę się starał systematycznie dodawać kolejne powtórzenia. 1) martwy ciąg / plecy 10 x 60kg 10 x 60kg 10 x 60kg 2) wyciskanie sztangielek na ławce [...]
Poniedzialek Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 powt.-4 serie Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w góre 12,12,12 powt.- daj 4 serie Rozpietki na plaskiej 12,12,12-tez 4 Barki Wyciskanie sztangi z za karku 3 serie :12,10,8 -rov z przodu mniej obciaza stawy i tez 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie [...]