trening masa - ocena

Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6
3. Rozpiętki - 12x10x8x6

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc - 12x10x8


Środa

Plecy

1. Ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku - 12x10x8x6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12x10x8x6
3. Martwy ciąg - 12x10x8x6
4. Szrugsy - 24x24x24x24

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 12x10x8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12x10x8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 10x8x6


Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12x10x8x6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12x10x8

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20

Nogi

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 14x12x10x10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 14x12x10x10
3. Uginanie nóg w leżeniu - 14x12x10x10
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 12x10x8x6
5. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie - 24x24x24x24

tomek_lysy ja tez tak robię i nie nażekam tylko po treningu na klate robie mniej cwiczen i seri na trica, a jak robie plecy to takimi cwiczeniami zeby nie obciązac bica cos takiego

Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6
3. Rozpiętki - 12x10x8x6 / daj staly ciezar

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc - 12x10x8


Środa

Plecy

1. Ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku - 12x10x8x6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12x10x8x6
3. Martwy ciąg - 12x10x8x6
4. Szrugsy - 24x24x24x24 / co tak duzo powtorzen?

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 12x10x8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12x10x8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 10x8x6


Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12x10x8x6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12x10x8

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20

Nogi

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 14x12x10x10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 14x12x10x10 // mozesz wywalic
3. Uginanie nóg w leżeniu - 14x12x10x10
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 12x10x8x6
5. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie - 24x24x24x24

jaki staz? jesli krotki to proponowalbym po 2 cwiczenia na biceps i triceps po 4 serie. brzuch rozumiem osobnym planem cwiczony?

Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6
3. Rozpiętki - 12x10x8x6

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc - 12x10x8


Środa

Plecy

1. Ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku - 12x10x8x6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12x10x8x6 zamiast tego ałbym wiosłowanie sztanga
3. Martwy ciąg - 12x10x8x6
4. Szrugsy - 24x24x24x24

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 12x10x8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12x10x8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 10x8x6


Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12x10x8x6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12x10x8

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20

Nogi

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 14x12x10x10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 14x12x10x10
3. Uginanie nóg w leżeniu - 14x12x10x10
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 12x10x8x6
5. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie - 24x24x24x24
wywal cwiczenie nr. 1 lub 4

staz mam dosc dlugi (ponad rok), co do rozpietek to robie je stalym ciezarem tylko zmieniam liczbe powtorzen w seriach

martwego ciagu nie robie jednak w plecach i musze go jakims innym cwiczeniem zastapic i zamiast tego wyciagu dac wioslowanie? lepiej podziala?

jesli nie robisz martwego ciagu z powodu problemow z dolnym odcinkiem kregoslupa to wioslowanie sztanga rowniez ciezko bedzie. jesli nie ma problemow to mozesz zamienic na wioslowanie, mysle ze bedzie lepiej jak powiedzial soo.
zamist martwego daj dzien dobry lub unoszenie tulowia z opadu

Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6 -12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6-12/10/10/8
3. Rozpiętki - 12x10x8x6-12/10/10/8

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8- zrob stalym ciezarem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8 - wyizoluj stalym ciezarem
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc - 12x10x8-staly


Środa

Plecy

1. Ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku - 12x10x8x6-12/10/10/8
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12x10x8x6 - stale serie
3. Martwy ciąg - 12x10x8x6
4. Szrugsy - 24x24x24x24

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 12x10x8-staly ciezar
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12x10x8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 10x8x6-daj francuskie siedzac jednoracz jako drugie cw zamiast tego


Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12x10x8x6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12x10x8

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20- 3s x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20 -3s x max

Nogi

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 14x12x10x10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 14x12x10x10
3. Uginanie nóg w leżeniu - 14x12x10x10
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 12x10x8x6
5. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie - 24x24x24x24

dlaczego liczbe powtorzen z 12/10/8/6 pozmieniales na 12/10/10/8? i dlaczego bic i tric stalym ciezarem robic? mozesz uzasadnic jakos? i czy inni sie z tym zgadzaja?

ps. łap soga :):):):)

Zmieniony przez - hektor1800 w dniu 2006-09-17 15:22:29

dlaczego 12/10/10/8 a nie 12/10/8/6- dlatego iz 12/10/10/8 wedlug mnie jest lepsza progresja na wyglad miesnia gdyz robimy wieksza ilosc powtorzen natomiast 12/10/8/6 jest bardziej ukierunkowane w strone sily. choc wielkiej roznicy nie ma.

dlaczego staly ciezar. dlatego gdyrz podczas cwiczenia bicepsa jak i tricepsa w cwiczenie zaangarzowany jest jeden staw czyli sa to cwiczenia izolowane, a przy cw izolowanych stosuje sie staly ciezar

przy mniejszych powtorzeniach zwiekszasz ciężar???

do tej pory jak robilem bica albo trica to 12/10/8 i co seria zwiekszalem obciazenie (o ile mialem sile)

Ps. Co myslicie o tym zeby rozpietki robic miedzy wyciskaniami na plaskiej i skosnej?