Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

siema
jak tam Dythican idzie?? ja sobie wczoraj ze szpitala wyszedłem po raz kolejny

Tydzień 1 Dzień 3

======
Środa
======

rozciąganie

Plyo:
- Kneeeling jump
(własny ciężar ciała + splecione ręce zza głową)
4x6
- Wskakiwanie/zeskakiwanie na pudło
(z rękoma splecionymi zza głową)
3x10
- Zeskakiwanie z pudła i wskakiwanie od razu na drugi wyższe pudło
(2 serie z rękoma splecionymi zza głową 1 seria normalnie)
3x10
- Przeskakiwanie przez mniejsze pudło po czym od razu wskok na wyższe pudło
(1seria z rękoma splecionymi zza głową 2 serie normalnie)
3x10

rozciąganie


air... hmm powoli ale do przodu na razie nie zauważyłem żeby mi znacznie wyskok poszedł w górę, ale zmieniłem trochę plan treningowy... zobaczymy jakie da rezultaty... A dlaczego znowu byłeś w szpitalu??


Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-09-22 11:38:39

Tydzień 1 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Rozciąganie

Nogi:
-Wyskoki z półprzysiadu
4x6 20kg
-Przysiad klasyczny
6/4/3/2/1 85/90/95/100/105kg
-Wykroki
4x4 50kg
-Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce
2x20 120kg

Rozciąganie

Tydzień 2 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

rozgrzewka/rozciąganie

- Box squat
( niskie pudło, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki )
4x4 62,5/65/67,5,70kg
- Power clean
6x2 65kg
-Rwanie ze zwisu
6x2 45kg
-Martwy ciąg na prostych nogach
6/4/3/2/1 97,5/102,5/107,5/112,5/117,5kg

rozciąganie

Tydzień 2 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej
10/8/6/4/1 50/55/60/65/70kg

Triceps:
-Pompki na poręczach
2x8
-Prostowanie ramion
1x8 9kg

+ Brzuch siłowo

Tydzień 2 Dzień 3

======
Środa
======

rozciąganie

... skip A, B, C (w miejscu, padało:/)

Plyo:
- Wskakiwanie/zeskakiwanie na pudło (90cm)
3x10
- Przeskakiwanie koziołka/wskok na duże pudło (70/87cm)
3x10
- Przeskakiwanie przez koziołki (jeden z za drugim - 70cm)

rozciąganie

Tydzień 2 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Rozciąganie

Nogi:
-Wyskoki z półprzysiadu
4x6 25kg
-Przysiad klasyczny dupą do ziemi
6/4/3/2/1 87,5/92,5/97,5/102,5/107,5kg
-Wykroki
4x4 50kg
-Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce
2x20 120kg

Rozciąganie

Tydzień 3 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

rozgrzewka/rozciąganie
+skip A,B (miejscu)
+sprinty 6x30m

- Box squat
( niskie pudło, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki )
4x4 65/67,5/70/72,5kg
- Power clean
4x2 70kg
-Rwanie ze zwisu
4x2 50/50/55/50kg
-Martwy ciąg na prostych nogach
6/4/3/2/1 100/105/110/115/120kg

rozciąganie

Tydzień 3 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej
4x15 45kg
-Rozpiętki
3x10 9kg

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc
3x8 32kg
-Uginanie ramion ze sztangielkami młotki
3x8 9kg

+ Brzuch siłowo

Tydzień 3 Dzień 3

======
Środa
======

rozciąganie

+skip A, B, C (w miejscu)
+sprinty 4x30m

Plyo:
- Wskakiwanie/zeskakiwanie na pudło (98cm)
3x10
- Przeskakiwanie koziołka/wskok na duże pudło (70/98cm)
3x10
- Przeskakiwanie przez koziołki (jeden za drugim - 70cm)

rozciąganie

W końcu wyższe pudło 10cm robi różnicę, ale na tą chwilę jest jeszcze zapas 5cm na pewno. Był mały wypadek, a mianowicie podczas wskakiwania na "pudło" prawa noga zaczepiła o kant "pudła" i zawisłem na piszczelu... trochę pobolało, ale nie ma co płakać, trzeba tyrać dalej
P.S. dlatego piszę "pudło" bo tak naprawdę jest to maszyna stolarska do wyrównywania drewna + podkładka z 3 grubych desek (87cm+10cm= 98cm ) No cóż, jak się nie ma sprzętu to trzeba improwizować ^^