Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

dziekuje kolego
milej nocki

Za małe różnice między 15, 10, a 5-tkami.
W pewnym momencie dojdziesz do tego, że w 15-stkach będziesz ledwo wyrabiał, a szczególnie 5-tki będą nadal śmiesznie lekkie.

15-stki zostaw jak masz (one mają być lekkie - z reguły), do 10-tek dodaj w głównych ćwiczeniach (WL, WL skos, SQ, MC, Wycisk od czubka glowy) po 10kg, a w 5-tkach po 20kg (w stosunku do 15-stek).

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-08-25 10:12:54

1-wyciskanie na ławce skosnej
15x15kg
15x20kg
15x25kg

1-wyciskanie na ławce skosnej +2,5kg
10x16,5kg
10x22kg
5x24,5kg
10x17,5kg

Zamień te 17,5 kg na 27,5 kg . Bo przecież nie będziesz na 15-kach machał 25 kg x 15 a na 10-kach 17,5 kg. Pewnie się pomyliłeś .

Słuchaj zrób tak wstępnie zostaw najwyżej jak jest tylko na pierwszym mikrocyklu zapisuj po każdym ćwiczeniu w notesie dotyczy to 10-tek i 5-tek jak duży zapas jest , bo faktycznie jak pisze Radosław moze się okazać ze na 5-kach będziesz miał w hvj zapas a na 15-kach nie będziesz wyrabiał.
Wtedy kiedy rozpoczniesz drugi mikrocykl i zacznie się dokładanie na 15-kach dodawaj minimalnie np. po 2,5 kg czy tak jak w młotkach i unoszeniach na barki po 1 kg a na 10-kach i 5-kach jak będzie za za lekko dołożysz po 5 czy 10 kg w tych ćwiczeniach gdzie będzie lekko do przesady.
Pamiętając oczywiscie że ten plan ma być długofalowy i zapas jako taki musi być zeby przyniósł efekty.





Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-08-25 18:20:43

witam
kolejny dzien treningowy -dzis trening silowy nogi i brzuch
a tak bylo-

1)box przysiad 4 serie 12,10,8,6
1x12x65kg,1x10x75kg,1x10x85kg,1x8x95kg,1xx115kg,
115kg jest super 5kg wiecej niz w ostatnim treningu

2)suwnica lezac (wypychanie w gore) 4 serie 12,12,10,10
1x12x120kg,1x12x140kg,1x10x160kg,1x10x180kg,1x8x220kg
220kg wycisnąłem 8 razy super,10kg wiecej niz tydzien temu

3)Wyprosty nóg siedząc 4 serie 15,12,10,10
1x15x45kg,1x12x65kg,1x10x75kg,1x10x85kg,1x7x87,5kg
tu 2,5 kg wiecej spoko

4)Uginanie nóg 4 serie 20,15,12,10
1x20x60kg,1x15x70kg,1x12x80kg,1x10x85kg,1x8x87,5kg
tu 2,5kg ale wymeczone ,nogi miały juz dosc ,czuje ze jutro sie nie rusze

5)Serie łączone unoszenie nóg na poręczach+spięcia na maszynie siedząc +spięcia leżąc 3 serie max.
unoszenie nog- 3xmax 120x
spiecia maszyna-3x max 120x
spiecia leząc-3xmax 120x
przy cwiczeniach na brzuch dołożyłem i zrobilem 120 powtorzen i nareszcie poczułem jak miesnie brzucha pracuja

podsumowujac
rozgrzewka 15min bieg bieznia
trening silowy 1h120min
spalone cal-960cal
spalony fat-131


pozdrawiam

_______________________________

Demolub,
radosław88
dziekuje za wszystko,poprawie wszystko po dlugim weekendzie ,w piatek jade do polski na pare dni,
Po powrocie bede miał nowe fotki .
co do zmiany planu treningowego to sam niewiem kiedy?????
z jednej strony chciał bym zmienic z drugiej split mi pasuje i mam jakis progres ,nie zapominajac ze jestem na redukcji.
narazie za wszystko dziekuje
pozdrawiam

witam koledzy
Dzis dzien wolnego od treningu, jutro jade do kochanej rodzinki i wracam w srode ,wiec nastepny trening dopiero w srode,

Demolub-kolego miłego i spokojnego długiego weekendu
odpoczywaj kolego
pozdrawiam

rafi77
Dzięki
Ty też leć nacieszyć się rodzinką kolego .

witam wszystkich
wlasnie wrociłem do UK. dzis jeszcze dzien wolnego a od jutra znow walka z tluszczykiem, tydzien przerwy napewno sie przydal odpoczełem i gotowy jestem do zacietej walki.
pozdrawiam

witam
po tygodniu przerwy dzis miałem trening silowy
Plecy i Łydki a tak bylo

1)podciaganie na drazku nachwytem 4x max
wykonane !!!!!!!!!!!!!!! bez komentarza

2)Martwy Ciąg
2x12x60kg,1x10x80kg,1x10x100kg,1x10x130kg
zrobilem 5 serii,razem 54 powtorzenia w dobrym tempie , przerwy miedzy seriami 45sek,niezle mi to dało popalic

3)Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem
2x12x60kg,1x10x70kg,1x10x80kg,1x8x85kg
tu to samo 5 serii ,razem 52 pow, dobre tempo tzn przerwa miedzy seriami nie wiecej niz 45 sek, czułem jak plecki rosna

4)Ściąganie wyciąg poziomy
2x12x60kg,1x10x80kg,1x10x90kg,1x10x100kg,
5 serii , razem 54 pow
niezła pompa

5)Serie łączone szrugsy +spięcia na palcach stojąc 3 serie 12,10,10
szrugsy-3x10x25kg
wspiecia-3x max
cwiczenie na luzie ,
łatwe i przyjemne

6)Wspięcia na palcach
4x12x275kg,2x12x295kg
pierwszy raz miałem problemy przy tym cwiczeniu,moze dla tego ze
poprzednie cwiczenia wypompowały mnie

podsumowujac trening-
czas tren.1h 10min
spalone cal-1032
spalony fat-89.80
srednie hr-136hr
przed treningiem rozgrzewka -bieg na biezni 12 min plus rozciaganie

Demolub -kolego co sadzisz czy zrobiłem dobrze ze dolozyłem jedno serie wiecej i skrucilem czas treningu tzn przerwy miedzy seriami do minimum?

dietka
7.00
3 jajka
135g tuny z wody
0,5l wody mineralnej
kawa
9.30
2jajka
200g sera biąlego poltłusty
1 pomidor
0,25ml wody mineralnej
zielona herbata
12.30
150g piersi z kuraka
100g ryzu brazowego
200g warzyw(marchew,kalafior,brokuły)
0,25ml wody mineralnej
17.30
135g tuny
50g ryzu
200g makreli wedzonej
0,25ml wody mineralnej
kawa
19.45
silka
21.00
100g sera białego poltłustego
22.00
Bed

tak to wszystko wyglada ,jak dla mnie laika niezle ale sami ocencie koledzy

pozdrawiam

witam
wczoraj nie maiłem neta ,dlatego dzis zrobie wpis z wczorajszego treningu
trening silowy barki i triceps a
BARKI+TRICEPS
-Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia

2x12x4kg,1x10x5kg,1x10x6kg,1x10x7kg
5 seri po 10 powtorzen robi swoje tak mysle , mimo ze cizar mniejszy to naprade czuc jak miesnie pracuja

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2x12x30kg,1x10x35kg,1x10x37,5kg,1x10x40kg
spoko choc duzo powtorzen

-Unoszenia sztangielki przed siebie
2x12x8kg,1x10x10kg,1x10x12,5kg,1x8x12,5kg
tu tez nie najgorzej ,choc czułem juz zmeczenie

-Wyciskanie francuskie leżąc
2x12x15kg.1x10x20kg,1x10x25kg,1x8x27,5kg
tu miałem duze problemy , ale poszlo


-Serie łączone wyciskanie sztangi wąsko+prostowanie ramion na sznurze 4 serie 15,12,10,8

sztanga-2x12x40kg,1x12x45kg,1x10x50kg,1x10x55kg
sznur-2x12x30,1x10x35kg,1x10x40kg,1x10x45kg

tu spoko ,choc nie było latwo

-prostowanie ramion nad glowa ,wyciag gorny
2x12x40kg,1x10x45kg,1x10x50kg,1x10x55kg
to cwiczenie zrobiłem na dobicie trica i tak sie tez stało

podsumowujac trening ,super bardzo duzo powtorzen 322x nie wiem czy nie za duzo , tu prosze o pomoc specjalistow
pozdrawiam