HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

Na wieksze partie miesni(klatka) stosowac 2 cwiczenia w jednym dniu treningowym ? np wyciskanie plaskie i na skos ?

zalezy od regeneracji organizmu, priorytetow itd. Ja stouje zawsze jedno cwiczenie na klatke. 2 daje tylko nieraz na plecy. Kazdy musi jednak wyczuc przy ilu cwiczeniach uzyskuje dobre przyrosty. DLa jednego 1 seia starczy dla 2 2 cwiczenia po 2 mga dac neidosty. Zaczynalbym jednak od 1.

Nogi:
-przysiad ze sztangą 2x15

Klata:
-wyciskanie leżąc poziomo 2x15
-dipsy
Plecy:
-ściąganie linki wyciągu górnego 2x15
-wiosłowanie 1x15
Barki:
-wyciskanie za głowy 2x15

Ja mam jeszcze takie pytanko.
Jak zaczynam pierwszy cykl 15 to pompek na poręczach mam robić 15 czy ile mogę (bo 15 to nie dam rady zrobić).
Jak nie pompki to jakie byście polecali 2 ćwiczenie na klate?

Kolejne pytanie to w jakich ćwiczeniach dobrze pracuje biceps (nie chodzi o ćwiczenia konkretnie na biceps). Bo mam zamiar ćwiczyć według planu 4 główne partie.
Za pomoc będę bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam.

Proszę o ocenę planu HST (priorytet klata i plecy):

KLATKA:
wyciskanie sztangi płasko [2 serie] / wyciskanie hantli skos (głową w górę) [2] - na przemian co drugi trening
dipsy [1]
PLECY:
wyciąg do klaty [1] / podciąganie [1] (od "dziesiątek")
wiosłowanie sztangą [1]
martwy ciąg [1]
szrugsy [1]
NOGI:
przysiady [2]
prostowanie nóg na maszynie [1] / uginanie nóg na maszynie [1] - co drugi trening
wycisk palcami na suwnicy [1] / wspięcia na palce [1] - co drugi trening
BARKI:
arnoldki [2]
unoszenie hantli bokiem [1] / unoszenie hantli w opadzie [1] - co drugi trening
TRIC: (od 10)
prostowanie ramion na wyciągu [1] / wyciskanie francuskie przy użyciu linki dolnego wyciągu - co drugi trening
BIC: (od 10)
uginanie ze sztangą [1] / skrętki [1] - co drugi trening

Nigdy wcześniej nie stosowałem HST, wszystkie moje dane są w profilu.

Zmieniony przez - Gadoom w dniu 2009-12-15 03:32:59

Zmieniony przez - Gadoom w dniu 2009-12-15 03:42:42

Zmieniony przez - Gadoom w dniu 2009-12-15 03:45:23

Zmieniony przez - Gadoom w dniu 2009-12-15 03:45:43

Zmieniony przez - Gadoom w dniu 2009-12-15 03:48:00

<i>Plecy:
-ściąganie linki wyciągu górnego 2x15
-wiosłowanie 1x15</i>
Za dużo. Albo albo. Zrezygnuj z jednego ćwiczenia.
Co do dipsów to jak ci pisałem. Jak nie możesz robić 15 powtórzeń z obciązeniem, to przesuń dipsy do takiego mikrocyklu w którym dasz rade zrobić tyle ruchów co trzeb + obciążenie. Zapomnij o 2 ćwiczeniu na klatkę.
Biceps pracuje przy wszystkich ćwiczeniach na plecy.

@Gadoom:
I to ma być HST? Strasznie przeładowany ten twój trening. Ile masz juz HST za sobą że chcesz robić priorytety?
Rób na każdą grupę po 2 serie jednego ćwiczenia i nie cuduj.

Prosze o ocenienie mego plany HST

ankieta ;-p
Cele: czysta masa oraz siła
priorytet : klatka ,plecy
Wiek:17 waga 83 wzrost 183
Dieta:jest bardzo dobra ;-p
Przeciwwskazana lekarza :brak
suple: tak zaczynam pierwszy cykl z suplami
[https://sklep.sfd.pl/Olimp_Creatine_Mega_Caps-opis727.html] - 5 g na rano ,
5 g po treningu
[https://sklep.sfd.pl/Olimp_Chela_MZB_Sport_Formula-opis1469.html] - 1 tabletka przed snem
[https://sklep.sfd.pl/Olimp_Gold_Omega_3-opis783.html] - 1 tabletka rano
[https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport-opis864.html] -1 tabletka po głównym posiłku

a oto mój trening dzisiaj zaczynam SD a za 2 tygodnie ruszam z HST

opis 1 cyklu

Nogi
1)przysiad ze sztanga na plecach 2x15
2)wypychanie ciężaru na maszynie 2x15 razem 2x3= 12 seri na tydzien
Klatka
3)WL 2x15
4)Tu mam dylemat: dipsy -nigdy nei robiłem 2x15
rozpietki plasko bardzo mam po tym za***iste zakwasy 2x15
Plecy
5)podciąganie szerokim chwytem na maszynie 2x15
6)wiosło sztanga w opadzie 2x15 razem 16 seri
7)Mc 2x15
Barki
8)Wyciskanie sztang w siadzie z przed głowy 2x15
9)unoszenie hantli w bok w lekkim opadzie tłowia 2x15 razem 15 seri
10)podciaganie sztangi do mostka 1x15
Biceps
11)uginanie ramion ze sztanga chwyt standardowy 2x15 razem 6
Triceps
12)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc "warkocz" 2x15 razem 9
13)wyciskanie francuskie jednorącz 1x15


Ćwiczenia na 2 cykl mam nadzieje nie zmieniać jeśli będą dobre efekty
oczywiście każde ćwiczenie 10 powtórzeń

proszę o ocenienie planu
/pozdro

gdzieś przeczytałem że na drugi makrocykl hst odpuscic mikrocykl 15-stek jeżeli to prawda to jak wtedy makrocykl powinien wygladac ? 10-5-10-5 czy 10-10-5-5 ??

Witam!
Po przeczytaniu podwieszonych tematów na temat HST udało mi się stworzyć(prawie) taki o to palnik.
Mam kilka niewiadomych i do waz się kieruję z prośbą o fachową pomoc.

NOGI:
-przysiad 2x
-nie wiem czy coś tutaj jeszcze dorzucać na jedną serię. Nogi mam dość dobrze rozbudowane. Co wy na to? Dorzucać coś czy nie?

KLATA:
-wyciskanie płaska 2x
- i nie wiem właśnie co. Chciałem dipsy ale nie mam odpowiedniego sprzętu Co w takim razie byście polecili na jedną serię?

PLECY:
-ściąganie 2x
-wiosłowanie 1x

BARKI:
-wyciskanie za głowy 2x (i tutaj nie wiem czy nie lepiej: 1 seria za głwy, 2 z przed głowy? Co wy na to?

BICEPS, TRICEPS:
Nie wiem czy robić? Podobno lepiej nie ale czy w powyższych ćwiczeniach wystarczająco są angażowane właśnie te mięśnie? Jeśli nie to jakie ćwiczenie polecacie?

PS.
Postanowiłem się dopisać do tematu gdyż nie chciałem zakładać nowego.

Za pomoc będę bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam.

To i ja chciałbym prosić o ocenę mojego planu.

Trening A
1. Przysiad x2
2. Martwy ciag na prostych nogach x2
3. Podciaganie na drążku x2
4. Wiosłowaie sztangi w opadzie nachwyt x2
5. Wyciskanie sztangi leżąc poziom x2
6. Wycisk sztangi siedząc przed głowy x1
7. Szrugsy x1
8. Wyciskanie francuskie leżąc x1
9. Uginanie ramion stojac prosta sztanga x1
10. Brzuch

Trening B
1. Wyciskanie nóg suwnica skos x2
2. Uginanie nóg leżąc x2
3. Martwy ciąg x2
4. Wiosłowanie półsztangą x2
5. Wyciskanie sztangi skos x2
6. Wznosy hantli w opadzie x1
7. Szrugsy x1
8. Wyciskanie sztangi waski chwyt x1
9. Uginanie ramion hantlami stojac x1
10. Łydka

Dlatego dwa rodz. treningu, gdyz zalezy mi na robieniu siadów i ciagów, a obu cwiczeń w jeden dzień to za dużo dla pleców. Trening mam zamiar rozpocząć we wrześniu, także maksów nie mam jeszcze ustalonych.

Z góry dziękuję za pomoc.