[BLOG] easyriderr/ Redukcja VLCD - 72str. (foto 49,54,61,65,71)

Powiedzcie mi czy w ogóle widać jakieś efekty, bo powoli mi się odechciewa tego wszystkiego. Zdjęcia z lewej strony są z 20 czerwca, a z prawej z 7 lipca. Do piątku robię przerwę od treningów (7dni) teraz same aeroby.




Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2010-07-10 19:57:35

brzusio spadl

Niedziela, poniedziałek i wtorek - wolne od diety, odpoczynek, alkohol, wyjazdy itp. Od dziś znowu dieta i trening.

Od dziś zaczynam ćwiczyć nowym treningiem.
FBW 15-10-5.
1 tydzień 15powtórzeń
2 tygodnie 10powtórzeń
4 tygodnie 5powtórzeń

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: MC 3s
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie hantli do góry 3s
Triceps: wyciskanie francuskie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Maciek - Mleko odstaw, dodawaj tylko do kawy jeśli lubisz i do białka pół na pół z wodą, białko pij od razu po całym treningu i aerobach. Przed aerobami staraj się nie pić, po siłowni masz mocno uszczuplony glikogen przez co energia głównie będzie pobierana z tłuszczu zapasowego i o to chodzi.

Odnośnie treningu, dam ci przykład gotowego treningu - zastanów się czy ci podejdzie

A
1.Wyciskanie na płaskiej sztanga (klatka piersiowa)
2.Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem (naramienne)
3.Wyciskanie francuskie leżąc (triceps)
4.Podciąganie na drążku (najszerszy grzbietu)
5.Przysiady ze sztangą (czworogłowy uda)
6.Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda)
7.Uginanie ze sztangą (biceps)
8.Wspięcia stojąc (łydki) max powt.
9.Brzuch max powt.

B
1.Wyciskanie hantli skos (klatka piersiowa)
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) (naramienne)
3.Pompki w podporze tyłem (triceps)
4.Wiosłowanie sztangą (najszerszy grzbietu)
5.Unoszenie tułowia z opadu ( prostowniki grzbietu)
6.Przysiady wykroczne (czworogłowe uda)
7.Uginanie ramion z hantlami (biceps)
8.Spięcia siedząc (łydki) max powt.
9.brzuch max powt.

15stki – 1seria rozgrzewkowa + 3 serie główne:
Progresja 60%CR - 80%CR - 100%CR (3x15powt)

10tki – 2serie rozgrzewkowe + 4serie główne:
Progresja 60%CR - 80%CR - 90%CR - 100%CR (10-10-7-10powt.)

5tki – 2serie rozgrzewkowe + 5 serii głównych:
Progresja 60%CR - 70%CR - 80%CR - 90%CR - 100%CR (5-3-5-2-5p.)

i robisz przeplatankę, Poniedziałek A, Środa B, piątek A, Poniedziałek B, Środa A itd.

Tak aby trening za każdym razem był nowym bodźcem dla organizmu, poćwicz z 2 tygodnie tym systemem i można będzie wyliczać procentowo ciężar, przykładowo:

jeśli miałbyś trening 15[A] czyli wykonujesz 15 powtórzeń w serii i wiesz że w ostatniej serii podniesiesz 100[CR] ciężar roboczy 60kg to od tej wartości liczysz procent,

0.6% * 60kg = 36kg
0.8% * 60kg = 48kg

Teoretycznie można zwiększać a nawet powinno się co 2 tygodnie o 2-3 kg progres na większych partiach bo na mniejszych to nie zawsze wychodzi

Zastanów się nad tym, z tego treningu sam korzystam i sobie mocno chwale, powodzenia!

Dzięki za rady, ale na razie zostanę przy tym treningu. Jestem już po treningu i aerobach. Ten trening przy takiej temperaturze to jak dla mnie masakra, ledwo co łapałem oddech;p Po treningu 30 min na rowerku. Cały trening trwał 36 minut. Przejdźmy do konkretów
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s 37kg tu można dodać z 1-2kg
Plecy: MC 3s 57kg dobry ciężar
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s 30kg dobry ciężar
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s 37kg tu można dodać 1-2kg
Barki: Wyciskanie hantli do góry 3s 10,6,6kg tutaj na początku miałem 10kg 1 hantel, ale to za dużo to zmniejszyłem do 6kg, na następnym treningu zrobię 8kg
Triceps: wyciskanie francuskie 2s 16,10,10kg tu tak samo, na następnym treningu zrobię 12kg
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 25,15,15kg tutaj dam 18-20kg.

Jak widać dzisiejszy trening to była próba ciężarów. Strasznie mi siła spada na lato, też tak macie?

Zapraszam do ocenienia mojego przepisu :D https://www.sfd.pl/Kotlety_na_10_dni-t625544.html#post0 

LOL świetna opcja :O robi cholerne wrażenie, zrobię je w przyszłym tygodniu - z taką cebulką podsmażoną mniam )

Dzisiejszy trening:

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s 37kg
Plecy: MC 3s 57kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s 30kg
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s 37kg
Barki: Wyciskanie hantli do góry 3s 8kg
Triceps: wyciskanie francuskie hantlem 2s 4kg
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 18 kg

Po treningu 30 min na rowerku, wieczorem popływałem nad rzeką tez koło 30 min.
Dieta trzymana. Jutro wpiszę jak spadła waga i obwody.

Efekty:
waga 94 -> 88-89
obwód talii 90 -> 82
obwód brzucha na pępku 101 -> 90
obwód brzucha pod pępkiem 102 -> 92
obwód pod brzuchem 98 -> 92
obwód klatki na wydechu 106 -> 104

Takie efekty po miesiącu redukcji, z czego 1 tydzień to było obżarstwo, alkohol grille itp. Niestety nie dałem z siebie 100%, a może z 50...


Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2010-07-24 11:30:40