Marcelll walka zdjęcia str: 15, 19, 20, 35, 58, 72 podsumowanie 124

s.m.p.a.- no tak to już 80 stron
rion - o jakich zmianach w planie mówiłeś?

chciałbym filmy z przysiadu, rdl, dipsy ( rozumiem że tu wresja na klatkę)

siłowy zarzut na boki masz na myśli power wymach boczny ?

ja wygląda wyciskanie Y?

żuraw genialne ćwiczenie ale jak masz problem z kolanem to odpuść tutaj punktem podporowym jest kolano więc musisz odpuścić

ja bym zmienił troszkę plecy szerokość

drążek z dipsami super
podciąganie ( nie wiosłowanie) + hantle skos ok ale dałbym hantle młotkowo
ściąganie drążka dubluje podciąganie dałbym przenoszenie hantli załatwisz klatkę fajnym ćwiczeniem w dużym zakresie i najszersze i obłe w plecach

rion- filmy zrobię w przyszłym tygodniu, tak dipsy na klatkę
- tak chodzi o wymach boczny
- wyciskanie Y


robie to ćwiczenie siedząc na ławce z oparciem na pion( mamy niski sufit na siłowni)
- następnym razem w żurawiu podłożę sobie coś pod kolana i zobaczę jak wtedy będzie
- chodzi ci tutaj o wyciskanie hantli chwytem młotkowym?
-ściąganie drążka dubluje podciąganie dałbym przenoszenie hantli załatwisz klatkę fajnym ćwiczeniem w dużym zakresie i najszersze i obłe w plecach - daj jakiś filmik z przenoszenie hantli.

12:05
Już po treningu choć było jak zwykle masakrycznie, po aero(bieżnia 30min) coś mnie ciągnie prawy mięsień dwugłowy,
ostatnio nogi dostają po dodaniu aero po każdym treningu mocno w kość, ale uważam dodanie aero za dobry pomysł.
W sobotę idę z małżonką na wesele, więc jakiś cheat wpadnie , mam nadzieję że zdąża się nóżki zregenerować do poniedziałku.



Zmieniony przez - marcellll w dniu 2010-07-01 12:10:00

jak wrócę do domu to ogarnę

yates rows też bym zmienił chyba że Tobie pasuje bo w yates row masz bardzo mały kąt pochylenia i dla mne lipa może u Ciebie lepiej się sprawdzi

teraz mam yates rows wcześniej było wiosłowanie sztangą

tylko że podczas yates rows jest małe pochylenie i często gro ciężaru przejmuje góra czworoboku ale oczywiście możesz zostawić

to ćwiczenie Y to właśnie takie ćwiczenie z hantlami jak gość na filmiki

ja dałbym push press na pierwszy ogień

i co z tym zarzutem?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-07-01 20:17:31

czyli co zamiast yates rows proponujesz, push press nie mogę wykonywać ponieważ mamy niski sufit na siłce,
ten zarzut to wymach boczny ma być duży ciężar, takie instrukcję dostałem.
Czyli jak teraz powinien wyglądać plan według ciebie?
Poniedziałek Nogi/ dol plecow
przysiad zwykly 5s x5
RDL 3s x10
Syzyfki 3s x10
Unoszenie w kleczeniu 2s x8-12
Wspiecia na palce stojac 2s x15
Wspiecia w siadzie 2s x15


Wtorek Plecy gora szerokosc/klatka
Podciaganie + dipsy 4ss x8-12
Podciaganie sztangi w opadzie +wyciskanie hantli skos 3ss x12-15
siaganie linki wycagu gornego w siadzie 2s x 10


czwartek Barki/tric
Wyciskanie Y 4s x10
Silowy zarzut na bok 3s x 5
Unoszenie do przodu + unoszenie w opadzie 3ss x 8-12
sciaganie linki na dol 2s x10
francuz hantla w siadzie 2s x10


piątek plecy gora grubosc/bic
wioslowanie polsztanga jednoracz 4s x8-12
yates row 3s x10
sciaganie linki wyciagu do brzucha 3s x 10
body drag curl 2s x8-12
uginanie mlotkowo 2s x 10

Zmieniony przez - marcellll w dniu 2010-07-01 20:21:15

Poniedziałek Nogi/ dol plecow
przysiad zwykly 5s x5
RDL 3s x10 ( jak dasz radę żurawia to ok jak nie to daj 5 serii)
Syzyfki 3s x10
Unoszenie w kleczeniu 2s x8-12
Wspiecia na palce stojac 2s x15
Wspiecia w siadzie 2s x15


Wtorek Plecy gora szerokosc/klatka
Podciaganie + dipsy 4ss x8-12 ok
Podciaganie sztangi w opadzie +wyciskanie hantli skos 3ss x12-15 podciąganie sztangi czyli pochylenie duże łokcie szeroko , sztanga wędruje do góry klaty ( wiosłowanie to co innego) hantle chwyt neutralny
siaganie linki wycagu gornego w siadzie 2s x 10 przenoszenie hantli


czwartek Barki/tric
Wyciskanie Y 4s x10 tu daj wyciskanie hantli siedząc mocne silne ćwiczenie i daj zakres powtórzeń 15/12/10/8
Silowy zarzut na bok 3s x 5 co to za zakres powtórzeń dla unoszenia bokiem ? daj większy barki lubią większy zakres powtórzeń
Unoszenie do przodu + unoszenie w opadzie 3ss x 8-12
sciaganie linki na dol 2s x10
francuz hantla w siadzie 2s x10


piątek plecy gora grubosc/bic
wioslowanie polsztanga jednoracz 4s x8-12
yates row 3s x10 tu bym dał wiosło podchwytem
sciaganie linki wyciagu do brzucha 3s x 10
body drag curl 2s x8-12
uginanie mlotkowo 2s x 10

kosmetyczne zmiany ale wydaje mi się że będą ok jak chcesz coś zmienić to daj info

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-07-01 20:58:43

co do podciągania sztangi to wiem o co chodzi,
Wyciskanie Y 4s x10 tu daj wyciskanie hantli siedząc mocne silne ćwiczenie i daj zakres powtórzeń 15/12/10/8 - oparcie na pion? Czy lekki skos?
[i]yates row 3s x10 tu bym dał wiosło podchwytem - miałem to ćwiczenie w poprzednim planie i dla tego była zmiana żeby się nie powtarzały, ale ok.
siaganie linki wycagu gornego w siadzie 2s x 10 przenoszenie hantli a to nie jest na klatke?Ile pow. 10?
Silowy zarzut na bok 3s x 5 co to za zakres powtórzeń dla unoszenia bokiem ? daj większy barki lubią większy zakres powtórzeń
- to nie są unoszenia to ma być zarzut w bok dużym ciężarem, najpierw jedną później drugą ręką

02.07.2010

Koniec tygodnia II dzisiejsze pomiary
Waga:82,6kg +03kg w stosunku do poprzedniego tyg. +1,1 do początku tego cyklu
Pas:82cm -0,5 w stosunku do poprzedniego tyg. -1cm do początku
Dieta: Kcal 3800 B-2,5 T-1,5 W-5
Suple:
WPC w zależności od diety
Witaminy i minerały 1tab dziennie
Omega3 4tab dziennie
Cissus 2tab dziennie
Wapń 2-3tab dziennie
Wit.C500 2tab. po jednej około treningowo
Enzymy 1tab do posiłków z kaszą jęczmienna, orzechami
MZB 1-2tab na noc
Melatonina w zależności od potrzeb

Zmieniony przez - marcellll w dniu 2010-07-02 08:19:14

co do wyciskania hantli może być delikatny skos ale niewielki, to ma być pierwsze ciężkie ćwiczenie , niestety ograniczają Cię warunki techniczne więc dajemy najsłabsze z możliwych

jak spróbujesz prznoszenia to zobaczysz że to ćwiczenie mocno atakuje najszersze grzbietu i obłe i w tym wypadku gdy masz szerokość z klatką połączone sprawdzi się idealnie

skoro miałeś wczesniej wiosło podchwyt zostaw yates rows zobaczymy jak się sprawdzi

specjalizacja widzę na plecy , musisz obserwować bo masz dość dużą objętość treningowa dla pleców i musisz uważać żeby nie zahamować wzrostu

kiedy start z nowym planem?