TEST: Zrobić coś z niczego.. MaSa by akk0 - podsumowanie str.26!

Cześć.

Test nie jest sponsorowany.


!! O MNIE !!
- Wiek:
22 lata

- Waga:
~ 67 kg

- Wzrost:
172 cm

- Wymiary:
Biceps: lewy ~36 cm , prawy ~35.5 cm
Klatka: ~95 cm
Udo: ~51,5 cm
Łydka: ~35 cm
Przedramię: ~27,5 cm
Pas: ~77 cm

- Maxy:
ogólnie nie robię maksów, ale ostatnio 90kg w WL

- Cel
Budowa masy mięśniowej


+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++






~ 3800 kcal
Białko (~3.2g/kg)
WW (~7g/kg)
Tłuszcze (~1.4g/kg)

Jeśli zacznie podlewać ograniczę ww.


Główne źródła białka:
mięso(głównie piersi), twarogi, jaja, ryby, mleko

Główne źródła ww:
ryż brązowy, makarony, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa, rodzynki

Główne źródła tłuszczy:
oliwa z oliwek , pestki dyni, orzechy, o-3


+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++









-MaxCarb - 2 kg
-Mutant Mass- 2.2kg
-Monster Maxx - 4.5kg
-100% Gold Standard Whey - 2.2kg
-100% Whey Protein Concentrate - 600g
-Creatine Mega Caps 1250 - 360 caps.
-Xpand - dwie puchy, w tym jedna koncówka ok. 1,1 kg
-Opti Men - 90 caps.


- Stosowanie:
kreatyna:
DT:
-na czczo 4 caps
-przed treningiem Xpand
-po treningu 4 caps
DNT:
-na czczo 4 caps
-w porze treningu 4 caps

witaminy:
2 kaps. do śniadania

Gainer, białko wg braków w diecie.


+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++





https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html  Pozdrawiam Wodyn :)

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


ŚRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

CZWARTEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.

To taki główny zarys, jeśli kogoś ciekawi trening odsyłam pod link wyżej.


+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++






!! CHARAKTERYSTYKA ODŻYWEK !!

1) Max Carb
Max Carb jest wysoko-węglowodanowym dodatkiem odżywczym, stanowiącym idealne źródło energii polecanym sportowcom obciążonym dużym wysiłkiem fizycznym: szczególnie w sportach wytrzymałościowych (gry zespołowe, biegi, kolarstwo itp.) oraz w sportach wytrzymałościowo-siłowych oraz siłowych.

2) Mutant Mass
* JEDYNY w Polsce suplement, który zawiera aż 10 rodzajów białek o różnym czasie wchłaniania
* JEDYNY suplement, który zawiera VEXTRAGO - najlepsze węglowodany jakie istnieją na świecie
* JEDYNY suplement węglowodanowo - białkowy, który zawiera w składzie tak duże dawki OMEGA 3 i 6, EFA, CLA oraz MCT
* JEDYNY suplement, który zawiera również kompleks transporterów dla składników odżywczych!

Mutant Mass to preparat zupełnie nowej klasy. Składa się z 4 kompleksów. Pierwszy to mieszanka białek Iso Stack:

1. Mieszanka izolatów białek serwatki (ISO-97 & CFM-90) oraz hydrolizaty białek serwatki to białka o bardzo krótkim czasie wchłaniania;
2. WPC-85 i WPC-80 - koncentraty białek serwatki jako kolejna porcja białka która ulegnie wchłonięciu;
3. Kazeinian wapnia, izolat białek mleka i micelarna kazeina - białka które najwolniej są wchłaniane do krwiobiegu;
4. Izolat białek jaja kurzego oraz izolat białek z żółtka jaja kurzego. Białka z żółtka jaja kurzego to najlepsze istniejące białka, które mogą być wykorzystane przez sportowców!

3) Monster Maxx
Monster Maxx to najlepszy jakościowo gainer, biorąc pod uwagę składniki, które są w nim zawarte. Używany przez najlepszych kulturystów, siłaczy i Olimpijczyków. Zawiera doskonałe białka serwatki, maltodekstryny oraz olej MCT. W Monster Maxx znajdują się także enzymy trawienne, które znacznie wzmacniają przyswajalność poszczególnych składników preparatu, oraz zmniejszają możliwość wystąpienia dolegliwości żołądkowych, takich jak np. wzdęcia.< Monster Maxx ma ich mnóstwo! Wyłącznie 100% niedenaturowane izolaty i koncentraty białek serwatki pozyskiwane metodą mikrofiltracji przepływu krzyżowego w niskich temperaturach zostały zastosowane w tej potężnej formule.
Monster Maxx ma wyjątkowy profil aminokwasowy, zawiera duże ilości glutaminy, argininy i BCAA. Ułatwione trawienie i wyjątkowa biodostępność Monster Maxx stwarza Tobie idealne środowisko anaboliczne do wzrostu mięśni!

4) 100% Gold Standard Whey
100% WHEY GOLD STANDARD firmy OPTIMUM NUTRITION należy do najwyższej jakości odżywek białkowych, opartych całkowicie na koncentracie i izolacie białek serwatkowych. Dzięki temu 100% Whey Gold Standard gwarantuje dostarczenie do organizmu sportowca białek i peptydów peptydów najwyższej wartości biologicznej, oraz o najszybszym czasie wchłaniania w układzie pokarmowym człowieka.

5) 100% Whey Protein Concentrate
100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE to najwyższej klasy preparat wysokobiałkowy produkowany w amerykańskim laboratorium Main Street Ingredients. Zawiera on w swoim składzie 100% koncentratu białka serwatki o stężeniu czystego białka powyżej 80%. Białko serwatkowe należy do najpopularniejszych i najbardziej efektywnych białek naturalnego pochodzenia. Charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (BV104), bardzo dobrą rozpuszczalnością i wchłanialnością oraz dużą ilością aminokwasów
rozgałęzionych BCAA i Glutaminy.

6) Creatine Mega Caps 1250

Olimp CREATINE MEGA CAPS® jest wysokomikronizowaną postacią kreatyny, która jest formą łatwiej rozpuszczalną i wchłanianą do tkanek od tradycyjnego monohydratu. Cząsteczka kreatyny jest podstawowym nośnikiem energii w komórkach mięśniowych, jako fosfokreatyna magazynuje bogatoenergetyczne reszty kwasu fosforowego (rodniki fosforanowe) i dystrybuuje je do syntezy białek oraz skurczów mięśniowych.

7) Xpand
Firma Dymatize przedstawia państwu najciekawszy suplement ostatnich lat - XPAND, maksymalnie zwiększający masę mięśniową, siłę, pompę podczas treningu oraz wytrzymałość. Idealnie dobrane składniki, wykorzystanie najnowocześniejszych i stabilnych form sprawdzonych suplementów, maksymalnie działające dawki substancji oraz opatentowana formuła XPANSION MATRIX czynią ten produkt liderem wszelkich suplementów wspomagających budowę czystej masy mięśniowej oraz wyzwalających energię na czas treningu.

8) Opti Men
Opti Men jest wyjątkowym preparatem witaminowo mineralnym, opracowanym specjalnie wegług zapotrzebowania męskiego organizmu. Specjalnie opracowana formuła witaminowo mineralna z dodatkiem ziół i innych składników i stymulujących, ma na celu utrzymanie jak największej sprawności intelektualnej i fizycznej. Opti Men pomaga utrzymać na odpowiednim poziomie tak ważny dla mężczyzny męski hormon - testosteron (którego wytwarzanie zmiejszenia się z wiekiem i sytuacjach ekstremalnych dla organizmu np. stres, przemęczenie, zła dieta itp.), poprzez co wspomaga libido, łagodzi skutki starzenia się organizmu, wspomaga regenerację i działa antydepresyjnie. Opti Men usprawnia także procesy przemiany tłuszczów pod kątem obniżenia poziomu złego cholesterolu.





















































ZAPRASZAM DO DYSKUSJI :) Pozdrawiam Mateusz.

Zmieniony przez - Banan w dniu 2010-05-10 23:14:25

sporo supli nie zmarnuj tego

Bede śledził jak przypilnujesz michy to efekty beda widoczne pozdrawiam i trzymam kciuki.

Wszystko ladnie pieknie, tylko czemu chcesz cwiczyc dwa dni pod rzad? Sroda, czwartek - czy to moze pomylka? Bede sledzil

Dzięki chłopaki.

patryk0s siłownia na którą chodzę jest otwarta tylko w te dni, też wolałbym piątek, wiadomo regeneracja.

Fajny zestaw , jak się postarasz dużo wyciśniesz.

elegancka wypiska
super suple,jeżeli micha będzie trzymana w 100% to
muszą być fajne wyniki


Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-05-04 21:07:00

coś mi się zdaje ,że na tym planie ciężko będzie urosnąć ,a co dopiero proporcjonalnie

powodzenia, jak dopilnujesz michy bedzie dobrze;] pare kilo temu tez tak wygladalem ;]

Cześć
Wróciłem niedawno z pracy jem posiłek przed treningowy ryż brązowy+kurak+oliwa, potem Xpand i na siłkę, dam wypiskę z treningu pod wieczór.

Dziadi rozwiń teorie swoją

ŚRODA-TRENING 10tek:
1)Wyciskanie leżąc-płasko-progresja po 10 powt-do ciężaru na którym nie wyrobie 10 powt-KONIEC.
40kg - ok
45kg - ok
50kg - ok
55kg - ok
60kg - ok
65kg - 8 powt. KONIEC

Muszę się Wam przyznać że po raz pierwszy ćwiczyłem klatkę z ściąganiem łopatek, wydaje się ciężej, zobaczymy jakie efekty będą.

2)wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 5*10p

Nie wiem czy to dobrze robię, mam nadzieję, postaram się wrzucić niebawem filmik to mnie poprawicie. Kurcze nie mam pojęcia ile ile te klocki na wyciągu mają bo nie jest napisane, ale myślę że ok. 15-20kg ciężar stały przez 5 serii, z lekkim zapasem.

3)wyciskanie zza karku skrócone 5*10

Ciężar w pierwszych dwóch partiach 20kg, 3 następne 25, spróbuje za tydzień wszystkie 5 serii 25kg. Ps. w jakim momencie kończyć ruch?

4)unoszenie sztangielek bokiem, niepełne 5*10

Hantelki 8kg, ostatnia seria ciężej ale dało radę:) tutaj pytanko j/w w którym momencie zakończyć unoszenie hantli?


DIETA
1) chleb razowy+szynka+ser ; oliwa ; mleko+białeczko
B 35g / T 21g / WW 66g / ok. 600 KCAL
2) chleb razowy+jajka+odrobina majonezu
B 19g / T 36g / WW 56g / ok. 610 KCAL
3) mutant mass 80g
B 16g / T 6g / WW 52g / ok. 320 KCAL
4) ryż brązowy+kurczak+oliwa (przed treningowy)
B 46g / T 21g / WW 136g / ok. 925 KCAL
5) monster maxx 100g (bezpośrednio po treningu z kreatyną)
B 25g / T 2g / WW 65g / ok. 500 KCAL
6) banan x2 + ryba + rodzynki
B 37g / T 2g / WW 98g / ok. 560 KCAL
7) białko na noc 30g
B 25g / T 1g / WW 3g / ok. 115 KCAL

Dzisiejszy dzień B 203g / T 87g / WW 476g / 3630 KCAL


SUPLE:
1)100% Whey Protein Concentrate (smak czekolada-sezam)- jak grześki w czekoladzie, rozpuszczalność super, smak wyborny!
2)Mutant Mass - (smak truskawa-banan) - słodkie, ale z wodą przejdzie, na pewno nie należy dawkować tak jak producent radzi na opakowaniu, bo odrazu zemdli, lepiej rozłożyć sobie na 2-3 porcje.
3) Monster Maxx (smak vanilia ice cream) - mdławy ten smak szybko się znudzi na pewno, reszta tak j/w
4) 100% Gold Standard Whey (mleczna czekolada) - nie wiem czy tylko ja tak mam ale smak nie powala na kolana, rozpuszczalność ok, z mlekiem nie jest wcale takie słodkie, więc ok.
5) Max Carb (smak brzoskwinia) - pije jako izotonik, jest w porządku, ale preferuje cytrynkę.
6) Creatine Mega Caps 1250 - kreatyna jak kreatyna, nie przeszkadza mi fakt że kapsy są duże, spora ilość wody i wziuum.
7) Xpand (smak winogorono) - słaba rozpuszczalność, smak nie dobry, ale działać działa!

Zmieniony przez - akk0 w dniu 2010-05-05 19:51:40

ten plan jest ustawiony pod klatę więc ,zrobisz głownie masę i siłę na niej ,na bicepsa chyba jest jedno ćwiczenie ,tricepsa nie ma ,ze względu na klatę ,nie ma przedramion ,a trenowanie partii w stylu jednego ćwiczenia chyba nie da dużych efektów.