"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Solaros zapotrzebowanie wyszło mi 3000 kcal, dodałem nadwyżkę w ilości 800 kcal, troszkę przeszarżowałem z tego co mówisz.
* 3 posiłek jest w pracy, to samo nr 2.
* co do owsianych mam do nich wstręt więc nie wchodzą w grę niestety.
* pozbędę się bananów i dam po treningu jeden.
* posiłek nr 4 jest przedtreningowy.
* zapomniałem dodać że po treningu bezpośrednio pije gainer w ilości 100g popijając nim kreatynę
Idę na obiad, i lecę na trening niedługo, dziś zaczyna się 2 tydzień, zobaczymy czy progresja jakaś będzie, wieczorem dam wypiskę z treningu i poprawię dietę aby wszystko było już w porzadku włącznie z ilością KCAL!
Dziękuje Solaros!
Wyważona dieta, to ciasteczka w obu rękach.
Zrobić coś z niczego.. ?!
http://www.sfd.pl/TEST:_Zrobić_coś_z_niczego.._MaSa_by_akk0_!-t592374.html
Zapraszam serdecznie.
ja waze 30kg wiecej - mam kilka cm wzrostu wiecej i dla mnie wychodzi 2800-3000 (zalezy jaki mnoznik)
skoryguj zapotrezbowanie - wzor - ale dajesz za wysoki mnoznik albo masz jakis lipny wzor
Tymbardziej jesli piszesz ze poszlo w bezbon sporo - juz na starcie - policz dobrez zapotrzebowanie i daj nawet te *130% (masa z mozliwoscia zlapania tkanki tluszczowej) jesli bardzo masz cisnienie na mase
a potem co tydzin/dwa koryguj
glowny wyznacznik (jesli chodzi o mase) to waga + lustro/centymetr i bedziesz widzial gdzie idzie
jesli waga powoli bebzon w ryzach dodaj ~200kcal (jesli bialko masz ~3g/kgmc to daj w wegli)
jezeli bebzon za bardzo - obetnij wegle o polowe z tego co dales.
Policz jeszcze raz zapotrzebowanie
pozdro
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
1. POSIŁEK - koktajl
Ser twarogowy półtłusty 100g 19/5/4/133
Banan x2 250g 3/1/55/238
Oliwa z oliwek 20ml 0/20/0/176
MONSTER MASS 50g 8/1/20/150
GOLD STANDARD WHEY 20g 16/1/2/77
wywal bananay ze sniadania wogole - albo daj 1 teraz + 1 po treningu jesli lubisz
wywal bialko z prochu
daj wiecej gainera +50g
-> bedzie gdzies ~40g bialka
wliczajac mleko - bo pewnie walisz na mleku
2. POSIŁEK
Jaja kurze całe 200g 22/17/1/242
Chleb żytni razowy 120g 7/2/55/268
+warzywa
dorzuc ser/szynke/majonez
najlepiej ser wychodzi + majonez
40g sera i 20g majonezu nie powinno zaszkodzic
3. POSIŁEK
MUTANT MASS 100g 20/7/65/400
tego gainera dorzuc do sniadania - znaczy sie daj w sniadaniu 100g - tutaj bez gainera
zamiast tego daj bialko z prochu ze sniadania 30-40g + nasiona (orzechy/slonecznik)~50g
bedzie wspanialy posilek bialko + fat
bialka wychodzi Ci w diecie duzo (~3,5g/kgmc) - mala waga dlatego posilki po 40g bialka maja wplyw wielki
Ale z tego co piszesz waga skoczyle tez do gory - wiec ta ilosc BWwT tez sie zmienila
3,5g/kgmc to jest raczej gorna granica - dla wielu i tak za duza
ale jesli nie masz problemow z taka iloscia bialka to zostaw na takim poziomie
Ale jedz duzo warzyw!!
Jesli bedziesz chcial zwiekszac bilans to dodawaj kcal z wegli glownie .....
pozdro
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-05-12 16:16:48
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Zmieniony przez - Wojtas2010 w dniu 2010-05-12 16:18:03
"Do your workouts as hell , to see heaven in the mirror"
wyliczyło 2850 kcal
ale jeśli dam b 3g t ; 1.2g ; ww 5.5g wychodzi mi znowu 3000 kcal..
Wojtas2010 taa.. miałem chyba taki lipny dzień wtedy, już jest w porządku!
Zmieniony przez - akk0 w dniu 2010-05-12 16:22:42
Wyważona dieta, to ciasteczka w obu rękach.
Zrobić coś z niczego.. ?!
http://www.sfd.pl/TEST:_Zrobić_coś_z_niczego.._MaSa_by_akk0_!-t592374.html
Zapraszam serdecznie.
dziennik uzywaj do planowania diety - jest dobry - zapotrzebowanie policz sobie ze wzorow - mozesz ze tego:
BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)
jest kilka wzorow - liczylem oststnio chyba ze 4 i wszystko wyszlo w przyblizeniu +/-150kcal dla mnie - waga ~100kg
Mnoznik daj 1,3-1,4 - zalezsy jaka praca
jesli ciezka fizyczna i 5-6dniw tygodniu -to daj mnoznik nawet 1,5
wszystko wyjdzie w praniu po 2-3tygodniach
teraz wiesz ze miales za duzo - skoro poszlo tyle w bebzon i waga pewnie tez sporo do gory.
Jesli Ci sie chce - to policz od nowa zapotrzebowanie - a w diecie tylko zetniesz gramature kilka skladnikow i bedzie si
a jak wogole waga - na 1-wszej stronie jest 67
pozdro
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-05-12 16:24:57
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
jutro się zważę w pracy, ale myślę ze około 7 dyszek nawet ponad
lecę na trening, potem wszystko dokładnie na spokojnie oblicze i powrzucam poprawioną dietę, jeśli będziesz miał jeszcze chwile to wpadnij wieczorem i zerkniesz.
pozdro!
Zmieniony przez - akk0 w dniu 2010-05-12 16:36:25
Wyważona dieta, to ciasteczka w obu rękach.
Zrobić coś z niczego.. ?!
http://www.sfd.pl/TEST:_Zrobić_coś_z_niczego.._MaSa_by_akk0_!-t592374.html
Zapraszam serdecznie.
Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
wychodzic poza 1,5 na dziendobry nie ma sensu
wiec oscyluj miedzy 1,3-1,5 (jaki trening/jaka praca
potem pomnoz *130%
......i Ci wyjdzie (mniej wiecej) ile musisz dostarczyc w tym momencie kcal chcac masowac.
Oczywiscie wszystkiego nie da sie policzyc ze wzorow - ale cos trzeba miec aby zaczac - a kolejne 2tygodnie pokaza na czym stoisz.
Moze pojsc ladnie - moze stac w miejscu - dlatego pozniej co tydzien/dwa
waga + dodawanie kcal
->to sie sprawdza najlepeij - caly czas do przodu,caly czas zmiany kcal (dodawanie ->masa lub odejmowanie -> redukcja)
Mozesz co tydzien - mozez co dwa dorzucac - zalezy od progresu i celu
.....a moze czasu jaki przeznaczyles na ten cel.
Co do dziennika - w dzienniku wpisz swoja wage i wzrost - policzy Ci dokladnie ile dotarczasz BWwT na kazdy kilogram masy
I patrz w tabelce na podsumowanie dnia - tam bedzie pisalo dokladnie ile dostaczasz BWwT i ile kcal
Nie patrz na zapotrzebowanie %! - patrz na ilosc g/kgmc - a ile masz dostarczyc % obliczysz sobie sam.
Ustaw sobie na dziendobry
bialko 3g
fat daj 1g
reszta wal z wegli
menu masz ustalone wiec wystarczy skorygowac gramatury poszczegolnych produktow w kilku posilkach
Wiem ze troche sie pokomplikuja sprawy teraz - w sensie
wszystko liczyc od nowa
wszystko ukladac od nowa
itd.
Ja chce tylko pomoc - jesli Ci sie nie chce,nie masz ochoty to spox - moze dobrze jest jak jest i chcesz tak jechac dalej
pozdro
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-05-12 16:49:16
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
No i po treningu 10tek, super samopoczucie, bo progres jest
ŚRODA-TRENING 10tek:
1) Wyciskanie leżąc-płasko-progresja po 10 powt-do ciężaru na którym nie wyrobie 10 powt-KONIEC.
1 tydzień / 2 tydzień
40kg - ok / ok
45kg - ok / ok
50kg - ok / ok
55kg - ok / ok
60kg - ok / ok
65kg - 8 powt. KONIEC / ok!
70kg - nie było / 6 powt. KONIEC
2) wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 5*10p
1 tydzień / 2 tydzień
20kg / 20kg
3) wyciskanie zza karku skrócone 5*10
1 tydzień / 2 tydzień
1s. - 20kg / 20kg
2s. - 20kg / 20kg
3s. - 25kg / 25kg
4s. - 25kg / 25kg
5s. - 25kg / 30kg
4) unoszenie sztangielek bokiem, niepełne 5*10
1 tydzień / 2 tydzień
8kg / 8kg
A teraz biorę się za dietę! Solaros chyba każdy na moim miejscu by Ciebie posłuchał, znasz się na tym co prawisz więc czemu miałbym mieć to gdzieś, tym bardziej że robię to dla siebie.
Wyważona dieta, to ciasteczka w obu rękach.
Zrobić coś z niczego.. ?!
http://www.sfd.pl/TEST:_Zrobić_coś_z_niczego.._MaSa_by_akk0_!-t592374.html
Zapraszam serdecznie.