[ART] RZEŹBA

ja patrzalem an stoper... :)
popewnym czasie maasz tak ze patrzysz a tam na zegarku 20, i dana faza miala trwac 20 sek;)
jedna ciekawa info, robie tak by sprnt i owlno w interwalach trwalo razem minute, i patrze tylko na sekundy minuty mnie nie obchodzą.

jest milion, sam z kumpelm robilismy ten PULL PUSH LEG OBIEGOWKA
mozesz etz zrobic
klata plecy
nogi
barki lapy

i to przeplatasz tak
tydzien 1 ABCA
tydzien drugi BCAB
3 CABC
...

-klata, plecy + aeroby
-interwały
-uda, łydki -barki, łapy +aeroby
-interwały -obiegówki+ areoby
-off

-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p / WIOSŁOWANIE HANTELKAMI JEDNORĄCZ (?)
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5.a PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 6a. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU (?) 7.MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiady wykroczne 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: KRZYŻOWANIE LINEK NA WYCIĄGU W STANIU
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: UGINANIE SZTANGIELEK ZE SPINACJĄ STOJĄC
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny

Żeby było przejrzyście bardziej, zmiany które „sobie” zaproponowałem, dałem capsem i podkreśliłem. Połączyłem tak jak mówiłeś, na 4 dni. Tylko pozmieniałem niektóre ćwiczenia.
1. . Wiosłowanie sztangą nachwytem, dałem sztangielki, choć powtarzają się w obiegach. Jakaś inna alternatywa ? nie trawie jakoś tego ćwiczenia, choć wiem, że warto by było
2. Zamiast przedramion nach/podch dałem jeszcze jedno, na klatkę i plecy, ćwiczenie na plecy powtarza się w obiegówce
3. . Podciąganie liny wzdłuż tułowia – to chyba żadna różnica czy na sztandze, a nadgarstki mi mniej strzelają
4. W obiegach, zmieniałem A4,B4 bo były to drugie ćwiczenie na nogi, a jak na ten sezon nogi nie są ( nie były ) moim priorytetem, wolałem zamienić odpowiednio na klatkę i biceps
5. Ostatnie, co to kużwa jest to MDS z sztruksami ? nigdzie nie mogę znaleźć, Fast wytłumaczenie proszę  i to samo z dociskiem.
Gdybyś miał czas Jodełko i na to spojrzał, to czekam na komentarz. Dieta do tego ułożona.
Dodatkowo BCAA przed treningiem i lekkie carbo po treningu.

tam niektóre się połączyły -.- mam nadzieje, żę jakoś to rozczytasz.

sory za spam. z dociskiem, już wiem ocb. ale MDS z sztruksami, to dalej dla mnie czarna magia.

Mam pytanie co do obiegówek. Czy podany tutaj system obwodów jest sztywno określony? Ćwiczę na takiej siłowni, ze połączyć nogi plecy i klatkę w jednym obiegu jest niewykonalne. Wymyśliłem coś takiego:

- 1-szy obwód [ćwiczenia na uda(3), łydki(1) i brzuch(1)]

- 2-gi obwód [klata(2), plecy(2)i brzuch(1)]

- 3-ci obwód [barki(2), biceps(1), triceps (1), brzuch (1)]

Takie obwody dadzą mi szanse wybrać odpowiednie ćwiczenia na każda z tych partii. Wydaje mi się, że funkcja obiegówki zostanie nadal spełniona. Czekam tutaj na ocenę i spostrzeżenia.


Dodam jeszcze rozkład w tygodniu jakby to wyglądało:

Pon: obiegówki + aeroby
Wt: interwał
Śr: klata/plecy + aeroby
Czw: Barki/łapy + aeroby
Pt: Nogi + prostowniki grzbietu
Sb: interwał
Nd: off

lub:


Pon: klata/plecy + aeroby
Wt: interwał
Śr: Nogi + prostowniki grzbietu
Czw: Barki/łapy + aeroby
Pt: obiegówki + aeroby
Sb: interwał
Nd: off

Który rozkład korzystniejszy??

Pn, Śr, Czw, Pt to jedyne dni w tygodniu kiedy będę mógł być na siłowni. Pozostałe dni mogę robić dowolnie interwały w plenerze.

Czekam na sugestie, pozdrawiam

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-04-30 12:42:42

a w takich cwiczeniach jak wznos boczny, wycisk hantli, prostowanie nog gdzie mamy po 3 serie z zakresu 12-15 powt. to ciezar ma byc raczej stały tak ?

taki jakby mały UP :D

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2010-05-03 13:20:45

5.a PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 6a. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU (?) "

za dużo cwiczen masz....





2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

sztangi nie polecam



3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

na obecna chwile zamienil bym mlotki z modlitewnikiem miejscami;).


obieegowki źle gubisz ich idee.


"
Żeby było przejrzyście bardziej, zmiany które "sobie" zaproponowałem, dałem capsem i podkreśliłem. Połączyłem tak jak mówiłeś, na 4 dni. Tylko pozmieniałem niektóre ćwiczenia.
1. . Wiosłowanie sztangą nachwytem, dałem sztangielki, choć powtarzają się w obiegach. Jakaś inna alternatywa ? nie trawie jakoś tego ćwiczenia, choć wiem, że warto by było

moze byc sztangielka.

2. Zamiast przedramion nach/podch dałem jeszcze jedno, na klatkę i plecy, ćwiczenie na plecy powtarza się w obiegówce

źle, przedramiona to nie klata/plecy!

3. . Podciąganie liny wzdłuż tułowia - to chyba żadna różnica czy na sztandze, a nadgarstki mi mniej strzelają

tu nei chodzi o nadgarstki tylko o bark

4. W obiegach, zmieniałem A4,B4 bo były to drugie ćwiczenie na nogi, a jak na ten sezon nogi nie są ( nie były ) moim priorytetem, wolałem zamienić odpowiednio na klatkę i biceps

całkowicie źle priorytety i pomysł. To nie jest masa a redukcja, czym ciezej trenujesz nogi tym lepiej idzie fat. Dodatkowo spojż an to z tej strony, jak gdzies ebdzie za duzo serii i przepalisz to lepiej przepalic nogi niz bice prawda:)?

5. Ostatnie, co to kużwa jest to MDS z sztruksami ? nigdzie nie mogę znaleźć, Fast wytłumaczenie proszę  i to samo z dociskiem.
Gdybyś miał czas Jodełko i na to spojrzał, to czekam na komentarz. Dieta do tego ułożona.

mds - robisz 1 clzon, potem 2 potem trzeci. pod 1 dobierasz ciezar, reszte na max powtorzeń.



Pozatym łączenie tego ceizkieog planu z obiegowkami mija sie z celem, bedzie naprawde zbyt ciezko :(

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-05-03 15:07:45

Mam pytanie co do obiegówek. Czy podany tutaj system obwodów jest sztywno określony? Ćwiczę na takiej siłowni, ze połączyć nogi plecy i klatkę w jednym obiegu jest niewykonalne. Wymyśliłem coś takiego:

- 1-szy obwód [ćwiczenia na uda(3), łydki(1) i brzuch(1)]

- 2-gi obwód [klata(2), plecy(2)i brzuch(1)]

- 3-ci obwód [barki(2), biceps(1), triceps (1), brzuch (1)]

Takie obwody dadzą mi szanse wybrać odpowiednie ćwiczenia na każda z tych partii. Wydaje mi się, że funkcja obiegówki zostanie nadal spełniona. Czekam tutaj na ocenę i spostrzeżenia.


źle źle źle.
Nie moze byc niestety :(


"
Pon: obiegówki + aeroby
Wt: interwał
Śr: klata/plecy + aeroby
Czw: Barki/łapy + aeroby
Pt: Nogi + prostowniki grzbietu
Sb: interwał
Nd: off
"
zły rozklad barki i łapy nie po klacie i plecach.


"Pon: klata/plecy + aeroby
Wt: interwał
Śr: Nogi + prostowniki grzbietu
Czw: Barki/łapy + aeroby
Pt: obiegówki + aeroby
Sb: interwał
Nd: off "

uszedl by ale zamienil bym miejscami obiegowki i interwaly. Dodatkowo pamietaj 6 dni treningowych - to musi byc ciezkie.

wznosy boczne i inne izolacje. mzoe byc staly, ale zawsze jak dasz rade to progesja.