[ART] RZEŹBA

dasz rade w 2 miechy i troszke :).
-1cm na tydzień, - 1kg na tydzien...

Witam wszystkich. Mam pewien problem i chciałem prosić o pomoc. Moze zaczne od tego ze cwicze okolo 5 lat waze 101kg przy wzroscie 175 46w obwodzie bicepsa po treningu okolo 48/49 obwod brzuch 93. nadszedl czas zaczac cwiczyc na rzezbe mam juz djete i plan treningowy opracowany i ogromny zapal!!!!!!!! Teraz tylko brakuje mi suplemantow mianowicie jakis dobry spalacz i bialko co proponujecie?????? chodzi mi o jak najmniej stracenie tego nad czym pracowalem tyle lat prosze o odp Pozdrawiam

właściwie o suplementy powin ienes pytać w dziale troszku innym...

bialko jesli potrzebujesz z odżyki jeszcze dodatkowo to proponowąlbym takie, które nie jest białkiem z jednego źródla- im bardziej zróżnicowane tym lepiej

warto okołotreningowo wspomagac sie także bcaa

natomiast jesli chodzi o spalacz to w każdym razie nie taki, ktory mógłby miec negatywny wpływ na samopoczucie czy nawet pewne ryzyko zdrowotne w sobie by niósł...

3 treningi siłowe i w dnt 2 wystarczy dla mojego celu? (minus 10 cm w pasie 3 miechy ale zachowanie masy mięśniowej oczywiście też)?
jestem z tych którzy zbierają na masie niechciany fat w brzuchu, puma mówił że związku z tym mam się wystrzegać aerobów

albo zamiast aerobów robiłbym tą tabatę?




ps. a wy wcinacie bcaa albo wpc między treningiem siłowym a metabolicznym na redukcji?

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2010-03-03 21:04:35

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2010-03-03 21:09:18

Nieee, po silowym nie ma sensu :), nie dla ciebie raczej.
jesli amsz sie wystrzegac aerobow to
trening 4 razy w tygodniu (partia raz w tygodniu, albo push pull elg i obiegówk) a do tego po treningu interwaly, moze raz aeroby.... WDo tego interwaly raz w dzien nt i dwa dni wolne.

Lub inna opcja - trening 5 razy w tygodniu silowy, i po kazdym interwały ( z wyjatkiem nóg, tu aeroby)

kurde zjadłem wyrazy sorry że się powtarzam, 3 treningi siłowe i w 2 dni nt interwały do tego tabata z jutube po siłowych, to miałem napisać
ujdzie?
Jodełko atrakcyjne PRO opcje wypisałeś, jest z czego wybierać, ale rozkład o który pytam dużo bardziej leży mi ze względu na organizację, jak może być to nim pojadę

DZIĘKI!

nie nie nie tabata nie po treningu :).
up.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-03-10 13:44:13

Jodełko bardzo fajny program, bede go stosowal tylko niesty nie wiem jak wykonac ponizsze ciwczenia:
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6 (nigdy nie robilem docisku , a cwicze ok. 10 lat )
czym ewentualnie moge go zastapic

Cwicze w domu, mam caly sprzet ale nie mam drazka do podciaganie i nie moge wykonywac klasycznego podciagania - czym moge jes zastapic (chociaz wiem ze bedzie ciezko bo to super cwiczenie)

I jeszcze rozwiej mi pojecie RAMPA 5 oraz RAMPA 6
Czyli powinienem zrobic 5 serii, w drugim przypadku 6 serii w przedziale ruchów od 4 do 6 ?

Dzieki z gory za odpowiedz

nie. rampa oznacza jedynie ilość powtórzeń- stałą. Ilość serii zależy od aktualnej, dziennej predyspozycji treningowej. Czyli organizm sam sobie dobierze ile serii chce zrobić.
Przykład rampa 5 jeśli bierzesz np. na poręczach w danej chwili max. 50 na pasie na 1 powt.
Rampa 5 oznacza, że w każdej serii robisz 5 powtórzeń. Z każdą serią dokładasz też obciążenie. Chodzi więc o ogólną aktywację mięśni do pracy.
1 seria. Zakładasz takie obciążenie jakie wydaje się wręcz śmieszne. Czujesz je, ale wywaliłbyś je w sufit, obrazowo. Robisz dynamicznie 5 powtórzeń.
2 seria, Dokładasz. Jest już nieco ciężej. Czujesz ciężar, ale nadal jest leciutki.
3 seria. Dokładasz. Robisz 5 powtórzeń i czujesz, że to idealny ciężar dla tego przedziału. Czyli coś w rodzaju ciężaru roboczego. W tej czujesz już porządnie wysiłek. Ale robisz 5 powtórzeń z idealną techniką.
4 seria. Dokładasz. Jest naprawdę ciężko. Nie jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń. Robisz 3.
I tu kończysz. Tzn. raz na jakiś czas, jak CZUJESZ atakujesz w następnej DALEJ.
Czyli robisz jeszcze jedną serię, dokładając ciężar. Aż zejdziesz do 1rm.

To tylko przykład. W rampa polega na tym, że robisz ile wyjdzie. Czyli w każdej serii masz te 5 powtórzeń(rampa5). Zaczynasz od małych ciężarów i w każdej następnej serii dokładasz. Ilość dołożenia:) zależy od max ciężaru. Tzn. dla dużych liftów robisz przeskoki o 10 nawet 15kg, dla małych 2,5-10.
Na początku musisz sam nieco poeksperymentować, wyczuć ile najlepiej powinieneś dokładać itp.

Moja przykładowa rampa na poręcze wygląda tak:
rampa 5
1-25kg
2-30kg
3-40kg
4-45kg( różnie czasem zrobię i serię 45, a czasem tylko z 3 powt. 40kg, zależy od dyspozycji dnia)
koniec.
raz na 2 tyg. atak na max.
czyli byłaby tu seria 5- 50kg

Poczytaj w technikaliach pumy w dziale Kelton, wyjaśnia tam o niebo lepiej i dokładnie:)

grimgir coś mało tych serii w twojej rampie a jak kto woli, z tego co posklejałem z wypowiedzi pumy: 2 feel sety, 2-3 normale, atak.
więc mamy np: (procenty biorę z głowy nie pamiętam ich chcę tylko oddać sens)
1. 25% 1 rm jump set 5 powt
2. 50% 1 rm speed set 5 powt
3. 65% 1 rm normal set 5 powt
4. 75% 1 rm normal set 5 powt lekka rezerwa/upadek zależy
5. 87% 1 rm extended set 3 powt lekka rezerwa/upadek zależy
6. 100% 1 rm extended set 1 powt upadek mięśniowy

podstawa rampy to rosnący ciężar bez zmieniania ilości powtórzeń.
ilość setów: ile czujesz że potrzebujesz.
dodatkowe sety z mniejszą ilością powtórzeń jeśli masz siły.

to skrót kilku wypowiedzi pumy a było ich naprawdę wiele, więc szukaj

i jeszcze może
http://tnation.tmuscle.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_thibaudeau/some_types_of_ramping;jsessionid=C25D551BA2E29AE63DFE93B8E36885F1.hydra