Piątek DZIEŃ Nr 33 - DT Nr 21
Dieta & suplementacja
Śniadanie(przed treningiem:
płatki owsiane(50g)
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)
+witaminy
+ 10 ml MCT
+porcja HP
+ 3g L-karnityny
+ 2 capsy TS
II posiłek (Po treningu):
szpinak
pierś(200g)
olej lniany (25g)
sos(1 łyżka)
+ 2 capsy TS
III posiłek:
brokuły
pierś(200g)
5g kreatyny
IV posiłek
brokuły
pierś(200g)
orzechy(50g)
V posiłek
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)
TRENING HST
Nogi
Przysiad
T5A: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 110kg
T5B: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 115kg
Prostowanie w siadzie
T5A: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 95kg
T5B: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 100kg
Plecy
Martwy ciąg
T5A: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 162kg
T5B: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 165kg
Wiosłowanie sztangą
T5A: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 85kg
T5B: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 90kg
podciąganie na drążku szeroko
T5A: 6 seri 15/13/10/8/8/5 powtórzeń
T5B: 6 seri 12/10/10/8/6/5 powtórzeń
Barki
Wyciskanie sztangi stojąc
T5A: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 72kg
T5A: 6 seri po 5 powtórzeń z ciężarem 75kg
Klatka
Wyciskanie leżąc
T1B: 60kg x6, 72kg x3, 84kg x3, 102kg x3,3, 108kg x2,2
T2B: 60kg x6, 72kg x3, 84kg x3, 102kg x3,3, 108kg x2,2,2
T3B: 60kg x6, 72kg x3, 84kg x3, 102kg x3,3, 114kg x2, 108kg x2
T4B: 60kg x6, 72kg x3, 84kg x3, 102kg x3,3, 108kg x2, 114kg x2
T5B: 60kg x6, 72kg x3, 84kg x3, 102kg x3,3, 114kg x2, 120kg x2
Aktywne opuszczanie
T1B: 120kg x1,1
T2B: 126kg x2,1,1
T3B: 138kg x2,1,1
T4B: 140kg x2,1,1
T5B: 144kg x1,1,1
Trzymanie sztangi
T1B: 132kg x20s,20s
T2B: 138kg x20s,20s
T3B: 146kg x20s,20s
T4B: 152kg x20s,20s
T5B: 152kg x20s,20s
Tric
Wyciskanie wąsko
T1B: 60kg x8, 65kg x6, 70kg x4
T2B: 60kg x8, 70kg x6, 80kg x4
T3B: 65kg x6, 75kg x4, 85kg x3
T4B: 70kg x6, 77,5kg x4, 85kg x3
T5B: 72,5kg x6, 77,5kg x4, 87,5kg x3
Pompki na poręczach
T1B: +20kg x6,6,6
T2B: +25kg x6,6,6
T3B: +30kg x5,5,5
T4B: +31kg x5,5,5
T5B: +32kg x5,5,5
Interwały lub aeroby
20 x 60sec/30sec
po południu godzina basenu
Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2010-02-21 19:37:12