WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

mintaj jest kiepski do robienia rozpada się i przywiera

do pangi mam obrzydzenie

Mam pytanie do jakub.cha, mozesz opisac jak brales vipera? Rano i przed treningiem? ile czasu przed? . No i jakie wrazenia po nim

spampost zamkniety to tutaj pomarudze ;<

Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2010-02-03 17:11:21

Niedziela - Dzień nr 14 - OFF

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
150 g twarogu chudego ze szczypiorkiem
1 grahamka


II posiłek:
100 g płatków owsianych
2 miarki MYOFUSION


III posiłek:
300 g fileta z kurczaka
50 g ryżu brązowego
surówka

IV posiłek:
2 miarki MYOFUSION z wodą

Poniedziałek - Dzień nr 15 - DT

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
2 miarki MYOFUSION
100 g płatków owsianych
30 g orzechów laskowych


II,III,IV posiłek:
150 fileta z indyka
33 g ryżu brązowego
warzywa

V posiłek:



8 białek
2 zółtka
grahamka
pomidorek
50 g szynki



Suplementacja przed treningiem:
BCAA Mega Caps 5 kaps.
3 l-karnityna 500 mg Olimp
Therm Line II 2 kaps.

Suplementacja po treningu:
30 g Carbo Olimp
BCAA + G 10 g
15 tabl. aminokwasów AMINO 2700 (czyli 30 g białka)

TRENING

Cardio 10 minut rozgrzewki

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie
T3:12x50kg/12x60/12x60/12x50

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
T3:12x40kg/12x40/12x40/12x40

3. Wiosłowanie na maszynie
T3:12x60kg/12x60/12x60/10x60

Triceps
1. Ściągania drążka wyciągu górnego
T3:20x40kg/16x50/12x50/10x40

2. Ściągania linek wyciągu górnego
T3:10x40kg/10x40/10x40/10x40


po treningu siłowym 60 minut aerobów

Byłem w poniedziałek na nowej siłowni i byłem zawiedziony typowo fitnessowa. Nie kupiłem tam karnetu, zapłaciłem tylko za jedno wejście

Wtorek - Dzień nr 16 - DT

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
2 miarki MYOFUSION
100 g płatków owsianych
20 g orzechów laskowych


II,III,IV posiłek:



150 fileta z kurczaka
33 g ryżu brązowego
warzywa

V posiłek:
2 naleśniki z:
250 g kurczaka
200 g pieczarek



VI posiłek:
2 grahamki
250 g twarogu chudego


Suplementacja przed treningiem:
BCAA Mega Caps 5 kaps.
3 l-karnityna 500 mg Olimp
Therm Line II 2 kaps.

Suplementacja po treningu:
30 g Carbo Olimp
BCAA + G 10 g
15 tabl. aminokwasów AMINO 2700 (czyli 30 g białka)

TRENING

Cardio 10 minut rozgrzewki

Klatka
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na lekkim skosie
T3:12x34kg/12x42/12x50/12x58

2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
T3:12x60kg/12x60/12x60/12x60

3. Rozpiętki na skosie
T3:12x18kg/12x18/12x18/10x18

4. Krzyżowanie linek na bramie
T3:12x30kg/12x30/12x30/10x30

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami
T3:12x18kg/12x22/12x26/10x30

2. Uginanie sztangi łamanej stojąc
T3:10x25kg/10x25/10x25/10x25

3. Uginanie sztangielki o kolano
T3:12x9kg/12x9/12x9/12x9

+ 3 ćwiczenia na brzuch 4 serie po 20 powtórzeń

po południu 60 minut aerobów


Zmieniam siłownię na ACTIV w Zabrzu (ul.Sobieskiego) w poniedziałek, na starą będę chodził aż mi się skończy karnet Uwielbiam ćwiczyć !!

Środa- DZIEŃ Nr 17 - DT Nr 10

Dieta & suplementacja

Śniadanie:

owsiane
WP complex
Omega3
5g mono
1kpotas
1k szałwia

II posiłek:
ryba
warzywa

Przed treningowy:
ryba
warzywa

Suplementacja przed treningiem:
creashot
Beta-alanina
4k thermo cutsa

Suplementacja po treningu:
Vita fit + leucyna

Posilek po treningowy:
5białek 1zoltko
100g polędwicy
pan glajdor
surówka

Na noc:
wiejski

TRENING

Plecy
podciąganie na drążku z szerokim rozstawem rąk
4s po 8reps +5kg
FILM





Martwy ciąg
30x30kg 20x50kg 20x70kg 10x90kg 10x120 10x130kg 12x140kg


Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg
FILM






Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim
20x20kg 20x20kg 19x25kg 18x25kg


Brzuch
Allahy 4s po 30reps
wypychanie nóg 2s po 50reps

Łydki , 6serii

Czas treningu siłowego: 90minut
Skakanka 30minut po treningu


Wrażenia
Wyciaglem z stanu hibernacji za malo ryby w efekcie po treningu zjadlem meta-anaboliczną jajecznice . W mc mniej mocy bo poświęcilem duzo sily przy drązku chyba przestane robic go jako pierwsze bo wole doyebac w mc daje filma z podciagania i wiosla
jak widac na filmie po 6podciagnieciach musialem sie zatrzymac zeby sie nie bujac , bo nie dosc ze to utrudnia to jeszcze wyglada na czitowanie , niestety nie bylem dzis sam na trenigu i mialem mniej kg na przeciwnej stronie w wiosle i sztanga sie przesuwala do tylu , zobaczycie na filmie ,
FIlm z wiosla zaraz powinien dzialac
rano sprubowalem wp complex 100% z olimpa smak ice coffe i powiem ze bardzo smaczny


Zmieniony przez - remik664 w dniu 2010-02-03 20:14:52

Zmieniony przez - remik664 w dniu 2010-02-03 20:19:08

Właśnie się dowiedziałem że zaliczyłem ostatni egzamin, wiec opijam to białkiem

Wtorek - DZIEŃ Nr 16 - DT Nr 10

Dieta & suplementacja

Dni obiegowe -5%
T1 bilans =3090kcal
T2 bilans =2936kcal
T3 bilans =2770kcal
Bialko =300g = 1200kcal = constans!
WW ~70%
FAT ~30%
T1
WW= 306g=1244 kcal
FAT =78g=702 kcal
T2
WW=294g=1176kcal
FAT=67g=603kcal
T3
WW=278g=1112kcal
FAT=57g=513kcal

Naczco:
Leucyna 5g
2x AM Reduction

5min pozniej
30g nectar

Śniadanie:
Jaja kurze 2sztuki
Bialko jajka 1szt.
Platki owsiane 60g
Dzem 20g
Sok

SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

II posiłek -Przed treningowy:
kurak 1o0g
Ryz 60g
Olej MCT 10ml
Banan 100g

Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 30g BCAA
-20min =Leucyna 5g + Fire 2kap.
-10min = Izolat 30g + carbs 20g

Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g

Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix + banan
+45-60min = 20g baca
+60-90min = 30g whey

Po treningowy:
Makaron 60g
Kurak 150g
warzywa

Kolacja:
Kurak 200g
Chleb wieloziarnisty 3sztuki
Warzywa
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

Na noc:
Bialka jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Mleko 80ml

SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
2x Reduction PM

TRENING

Objaśnienie:
bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy,
3*B -> 2 min przerwy,
3*C -> przerwa
1 seria * 20-15p.,
2 seria * 15-12p.,
3 seria * 12-10powt.

Obieg A:
1. wyciskanie sztangi
T1A: 20x50kg/15x50kg/12x50
T1B: 20x60kg/15x60kg/12x60
T2A:15x70kg/12x70/10x70
T2B: 15x70kg/12x70/10x70
T3A: 15x75kg/12x75/10x75

2. Prostowanie nóg w siadzie
T1A: 20x poziom6/15x poziom6/12x poziom6
T1B: 20x poziom7/15x poziom7/12x poziom7
T2A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T2B: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T3A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8

3. wiosłowanie sztanga w opadzie
T1A: 20x60kg/15x60kg/12x60kg
T1B: 20x65kg/15x65kg/12x65kg
T2A: 15x70kg/12x70kg /10x70kg
T2B: 15x71kg/12x71kg /10x71kg
T3A: 15x75kg/12x75kg /10x75kg

4. uginanie nog lezac
T1A: 20x15kg/15x15kg /12x15kg
T1B: brak
T2A: 15x15kg /12x15kg /10x15kg
T2B: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
T3A: 15x20kg /12x20kg /10x20kg

5. wznosy nog
T1A: 20x cw/15x cw/12x cw
T1B: 20x cw/15x cw/12x cw
T2A: 15x cw/12x cw/10x cw
T2B: 20x cw/15x cw/12x cw
T3A: 20x cw/15x cw/12x cw

Obieg B:
1. wyciskanie na barki hantlami
T1A: 20x30lb/15x30lb /12x30lb
T1B: 20x35lb/15x35lb /12x35lb
T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T2B: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T3A: 15x50lb/12x50lb /10x50lb

2. Suwnica
T1A: 20x100kg/15x100kg /12x100kg
T1B: 20x110kg/15x110kg /12x110kg
T2A: 15x125kg/12x125kg /10x125kg
T2B: 15x130kg/12x130kg /10x130kg
T3A: 15x130kg/12x130kg /10x130kg

3. ściąganie drążka
T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8
T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9
T2A: 15x poziom10/12x poziom10/10x poziom10
T2B: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T3A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11

4. MC na prostych nogach
T1A: 20x50kg/15x50kg /12x50kg
T1B: BRAK
T2A: 15x 45kg/12x45kg /10x45kg
T2B: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg
T3A: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg

5. brzucha spiecia
T1A: 20x cw/15x cw/12x cw
T1B: 20x cw/15x cw/12x cw
T2A: 15x cw/12x cw/10x cw
T2B: 20x cw/15x cw/12x cw
T3A: 20x cw/15x cw/12x cw

Obieg C:
1. Biceps uginanie sztangi lamanej
T1A: 20x30kg/15x30kg/12x30kg
T1B: 20x32,5kg/15x32,5kg/12x32,5kg
T2A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
T2B: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
T3A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg

2. wspięcia na palce
T1A: 20x poziom18/15x poziom18/12x poziom18
T1B: 20x poziom19/15x poziom19/12x poziom19
T2A: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20
T2B: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20
T3A: brak

3. Triceps ściaganie drążka do klatki
T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8
T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9
T2A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T2B: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
T3A: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13

4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka
T1A: 20x35lb/15x35lb /12x35lb
T1B: 20x40lb/15x40lb /12x40lb
T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T2B: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T3A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb

5. &#8216;latanie&#8217; stojąc
T1A: 20x20lb/15x20lb /12x20lb
T1B: 20x20lb/15x20lb /12x20lb
T2A: 15x20lb/12x20lb /10x20lb
T2B: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
T3A: 15x25lb/12x25lb / -

cw - ciezar wlasny!

Wrazenia:

Czas trwania &#8211; 40min
Aero &#8211; 20min!!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-03 21:39:04

Fajnie wam idzie. A ja nadal na l-4. Nosa z domu nie mogę wystawić, a tak pewnie bym już na trening poszedł. Przygotowuję się jednak mocno do velo. Dziś znów tylko jeden zwykły/zdrowy posiłek, a reszta wg. velo.
A ja z V-burn się pomyliłem. Ma być 6 a nie 3 obowdy. 3 to za mało. 6 daje mocno w kość

Zmieniony przez - Martainn w dniu 2010-02-03 21:40:12