Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Jakoś z września...
Kosz 290 cm

ja dobrze widze? MC robisz jako ostatnie cwiczenie?

Zgadza się, ale od stycznia trzeba plan trochę zmienić

No właśnie, a mam takie pytanie:
"Jaka kolejność wykonywanych ćwiczeń na daną partię ciała przynosi najlepsze rezultaty?"

I np.:

Nogi:
1. Przysiad
2. Wzniosy
3. Wykroki

Klata:
1. Wyciskanie na ławce poziomej
2. Wyciskanie na ławce skośnej
3. Rozpiętki ze sztangielkami

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3. Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie

Plecy:
1. Dzień dobry (małe ciężary, duża ilość powtórzeń, bardziej pod dynamikę ćwiczenie)
2. Wiosłowanie 1 sztangielką
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie
4. Martwy ciąg (wersja rumuńska, bez odkładania sztangi, głównie pod dwugłowe ud)

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc różnym chwytem / to samo tylko że na modlitewniku (które jest bardziej efektywniejsze?)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym

Aha. trening pod dynamikę/szybkość

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2009-12-28 09:52:47

Okres regeneracji
Tydzień: 2 Dzień: 1


Poniedziałek
=============

Nogi:
-Przysiad 3x12 60/65/70 kg
-Wzniosy łydek 3x25 70/75/80kg
-Wykroki 3x8 35kg

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 3x12 45kg
-Wyciskanie na ławce skośnej do góry 3x12 35kg
-Rozpiętki ze sztangielkami 3x8 9kg


+Brzuch

... luzik... w końcu to regeneracja

co to sa wzniosy? jak na lydki to mozesz sobie w ogole odpuscic (biegasz cos w tygodniu w ogole, grasz w cos?)
good morning dalbym po przysiadach
MC na poczatek plecow, jedno cwiczenie wioslowania i jakies podciaganie na drazku, wywal albo wioslowanie sztangielka albo przyciaganie sztangi

No właśnie z bieganiem i graniem w okresie zimowym lipa i dlatego te wniosy (tak to na łydki).

Hmm good morning po przysiadach... ciekawe trzeba będzie spróbować a to w takim razie przy treningu pleców gm wyrzucić tak?

Drążek? Lipna sprawa bo nie mam za bardzo gdzie go zamontować, ale coś się pomyśli.

Soltys88 skoro już tu jesteś to mam pytanko... Jak u Ciebie z ćwiczeniami w trakcie trwania sezonu (czyt. okres wiosna/lato/wczesna jesień), gdy można napierdzielać w kosza na dworze do upadłego? Odpuszczasz ćwiczenia czy robisz jakieś bardziej lajtowe czy jak? Chodzi mi o zmęczenie nóg i ogólnie organizmu.

wiesz ja napierdzielam jak jest sezon ligowy, czyli od pazdziernika do kwietnia mam praktycznie 5 treningow w tygodniu, lato w sumie staram sie ladnie dzielic cwiczenia i koszykowke
staram sie przewidywac kiedy jest granie - nie ide na silke. Ide nastepnego dnia zeby regeneracje nie kulala.
przydaloby sie zebys dorzucil power clean do planu

Spoko oko, te rozpiski co były do tej pory zostaną zmienione od stycznia, skończę okres regeneracji i przechodzę w "tryb dynamika/szybkość" Rozpiszę pod koniec tygodnia trening na najbliższe 12tygodni i proszę o zerknięcie i podpowiedzenia co i jak

Okres regeneracji
Tydzień: 2 Dzień: 2


Środa
======

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka)
3x10 14kg
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc chwytem młotkowym
10/10/10
27/27/29kg
-Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
3x10 9kg

Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 10kg
-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc
10/10/10
17/21/21kg
-Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie
3x10 9kg


... :) i dziś może w końcu na kosza pójdę :D he he to już 3tyg gdy grałem ostatni raz...

Okres regeneracji
Tydzień:2 Dzień:3

Piątek
=======

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
12/12/12
30/32/34kg
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x8 7kg
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x10 30kg


Plecy:
-Martwy ciąg (rzymski)
3x12 60/65/70kg
-Dzień dobry
3x12 40kg
-Podciąganie końca sztangi w opadzie
3x12 40kg (+10kg gryf)

+Brzuch


Witam wszystkich w Nowym 2010 Roku !!!

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-01-01 14:13:26