radek / chcę być duży bom pipa, czyli wuja Adrian wyzywa / foto s.43,63,77,96

30.10.2009

1. Graham, halibut wędzony
2. Ryż brązowy, tuńczyk z puszki, pomidor, ogórki konserwowe
3. Ryż brązowy, dorsz, jajko
4. Pierogi z serem, pomidor, WPC 10g
5. Tu stety/niestety pojawi się piwo, mam nadzieję, że za dużo tego nie będzie
6. Twaróg, oliwa

PLECY, KAPTURY
1. Podciąganie szeroko nachwytem 8, 7, 6
2. MC 12x50, 10x60, 8x70, 6x75
3. Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie podchwytem 12x35, 10x40, 8x45, 8x50
4. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 10x5/19, 10x6/19

1. Kaptury (hantlami) 15x24, 12x27, 10x30

OPINIA: Trening męczący, ale udany.
Wiem, że plecy w następnym dniu po nogach to kiepski pomysł, ale spowodowane jest to pierwszym listopada. Stąd wszystko przesunąłem o dzień wcześniej. Jutro pójdę zrobić biceps, triceps, a w poniedziałek mam nadzieję, że uda mi się klatkę.
Pozdro.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-10-30 17:57:40

31.10.2009

1. Mleko, kakao, banan, owsiane, trewal wędzony, orzechy
2. "Danie chińskie" (makaron, pierś indyka, sos z przyprawy)
3. Filet z indyka, twaróg, ryż brązowy, pomidor
4. Filet z indyka, ryż brązowy
5. Twaróg, oliwa

BICEPS, TRICEPS

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem x20(rozg), 12x25, 10x30, 8x35
2. Hantle młotki 12x12, 8x15, 8x15, 8x12(z supinacją nadgarstka)
3. Uginanie przedramion na wyciągu wąskim chwytem 12, 10, 8

1. Wyciskanie wąskim chwytem 12x45, 10x50, 8x55
2. Wyciskanie francuskie hantla oburącz za głową 12x18, 10x21, 8x24
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 12x6/19, 8x7/19, 8x8/19
4. Pompki na poręczach 12, 10+2,5kg, 8+5kg


OPINIA:
Czas samych ćwiczeń ok. 70 minut, rozgrzewka ok 12min.
1. Niewielki zapas w 2 pierwszych seriach, ciężko w 3 przy 2 ostatnich powtórzeniach
2. Zapas w pierwszej serii, w pozostałych 2 brakowało sił pod koniec.
3. Bez problemów

1. Pierwsze 2 serie ok, ostatnie powtórzenie w 3 z pomocą
2. W sam raz
3. Zwiększyłem o jedną sztabkę w stosunku do poprzedniego tygodnia i poczułem to w 2 i 3 serii
4. Idealnie.


Jeszcze w poniedziałek zrobię klatkę. Później planują zrobić SD do ok. 15 listopada i wystartować z kultowym 15-10-5 WODYNA.
W związku z tym mam kilka pytań, mam nadzieję, że znajdą się na nie odpowiedzi.

A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL - rozumiem, że ma to być na wyciągu
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG (zrobię na wyciągu jak dotychczas robiłem)
7 LYDKI A (wolny wybor) (wspięcia na palce jednej nogi z ciężarem w dłoni)
8 PRZEDRAMIONA A (hantlem, nachwyt)
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC - przed głową czy za?
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO - mogę czymś to zastąpić, bo jest to dla mnie nieznośne ćwiczenie. Mogą być "kaczuszki" z hantlami? Ruch wygląda podobnie.
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM - nie ma szans żebym dał radę podciągnąć się 15 razy. Mogę zamienić na wyciąg?
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG - nie ma maszyn, czym zastąpić?
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z ) (wspięcia na palce siedząc z ciężarem na udach)
8 PRZEDRAMIONA B (podchwyt)
9 BRZUCH B

Z góry dzięki wszystkim, którzy pomogą.

Nie ma opcji, że zamieniasz ćwiczenia. Plan jest idealny. Wiec zamiany w gre nie wchodza.

to czego nie musisz,nie zamieniaj..najlepiej spytaj u źródła czym zamienić wyprosty

pzdr

W B 7. Prostowanie nóg, mogą być przysiady wykroczne ?
I skoro nie dam rady podciągnąć się 3 serii po 15 razy i 4 serii po 10 razy to mogę robić to na wyciągu?

2.11.2009

1. Mleko, kakao, banan, owsiane, orzechy, masło orzechowe, jabłko, trewal
2. Ryż, indyk, marchewka surowa, pomidor
3. Ryż, indyk
4. Twaróg, oliwa


KLATA, DWUGŁOWE UD

1. Wyciskanie sztangi skos głową w górę x30(rozg), 12x50, 10x55, 8x60, 6x65
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12x18, 10x21, 8x24, 6x27
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 8x15, 8x15, 8x15
4. Przenoszenie hantla 10x24, 8x27, 6x30

1. Uginanie nogi na wyciągu x20(rozg), x20, x15, x12, x10

OPINIA:
1. Idealnie, nawet sam się zdziwiłem, że było tyle sił, więc dodałem 4 serię.
2. Jak wyżej
3. W sam raz, ładnie rozciągnęło
4. Nie najgorzej

1. Dziwnie ale w porządku.

Rozgrzewka 15 minut w tym 7 minut na orbitreku. Na koniec ponownie orbitrek 9 minut.
Przed chwilą zjadłem posiłek po treningu. O 20 idę na basen się zrelaksować.
Myślę, że przez te kilkanaście dni bez siłowni, będę częściej uczęszczał na basen, co by się całkiem nie zasiedzieć.
Już się nie mogę doczekać nowego planu. Będzie ciekawie

DNT
Dzisiejsza micha:
1. Omlet z owsianych posmarowany masłem orzechowym i polany jogurtem, oliwa, trochę twarogu
2. Ryż, tuńczyk w sosie własnym, pomidor
3. Ryż brązowy, udko kurczaka, jabłko
4. Twaróg

Z ciekawości zrobiłem sobie dziś tabatę (przysiady, wymachy rąk), było ciężko, nogi bolały, ale całkiem mi się spodobało.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-11-04 21:04:48

Brakuje mi siłowni, szczerze powiem, a i dieta też trochę kuleje (głównie przez brak ćwiczeń i zaniedbanie). Wczoraj wieczorem wybrałem się na basen, dziś byłem na zakupach, kupione zostały: orzechy laskowe, włoskie, brazylijskie, migdały, oliwa EV, morele suszone, płatki owsiane, ryż brązowy, makaron orkiszowy, kefiry, łosoś surowy, makrela wędzona, kurczak z rożna, twaróg półtłusty.

Obecnie bez ćwiczeń, bilans kaloryczny mam na 0 (przynajmniej tak się staram i takie mam wrażenie).
Jak tu wytrzymać do 13 listopada?

Przy stosowaniu planu WODYNA będę liczył na spadek BF, skoro daje taką możliwość, to ją wykorzystam, bo na brak smalcu narzekać nie mogę ;p
Plan będzie wyglądał raczej na pewno tak:
PIĄTKI 15,
SOBOTY HIIT,
NIEDZIELE 10,
WTORKI 5,
dodatkowo minimum raz w tygodniu basen.

Dziś:
1. Kefir, musli, kurczak, orzechy,
2. Jajecznica z szynką, truskawki, jabłko, 2 czekoladki
3. Orzeszki w karmelu
4. Makaron pełne ziarno, kurczak z rożna (pierś), ogórki konserwowe
5. Makrela wędzona, twaróg

Jutro pójdę na basen.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-11-07 18:45:00

też mi brakuje siłki,mimo tego że całymi dniami praktycznie w niej siedzę jeszcze te teksty "a ty co przerwa?"..itd;nie mo zna usiedzieć tak mnie do żelastwa ciągnie pzdr

cichybob86 Wyobrażam to sobie, patrzeć na innych ćwiczących a samemu nie być w stanie trenować, rośnie za to motywacja ;)

Dziś:
1. Kefir, musli, łosoś wędzony, migdały
2. Pączek, zupa pomidorowa z lanymi kluskami, ryż brązowy, pierś kurczaka, surówka z marchewki i jabłka
3. Ryż brązowy, pierś kurczaka, surówka z marchewki i jabłka
4. 2 jajka na twardo, papryka, ogórki konserwowe
5. Twaróg, oliwa

Mogłem uniknąć tego pączka, ale jakoś tak mnie skusił, że nie mogłem się oprzeć. Za "karę" tabata: przysiad, pompka, wyskok. Nogi mniej zmęczone, piekący ból w udach nie był, aż tak wielki jak ostatnio, jednak całość zadziałała podobnie. Wielkie zmęczenie, serce mocno waliło, ledwo co łapałem oddech. Wielka satysfakcja i odczucie zadowolenia po skończonej tabacie.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-11-09 18:22:08

dobry konkretny dziennik bede obserwowal postepy