Papecik/Dziennik/STW czyli Swoje Trzeba Wybiegać

jak tam przygotowania?

Siemka.Shula super blog,naprawdę jestem pod wielkim wrażeniem tego co przeczytałem,wierzę,że uda Ci się spełnić marzenie wystartowania w ironman,głos oczywiście oddałem,prześlę jeszcze dalej kilku osobom żeby zagłosowały.Katti nom mniam mniam.Akne Jak zaczynałeś biegi, miałeś kontuzje? Jakiego typu to były (Chodzi mi szczególnie o kostki)? Czym najczęściej spowodowane? Jak było u Ciebie wtedy z treningami? -u mnie sprawa jest dosyć prosta bo nigdy nie miałem żadnej poważnej kontuzji,oczywiście jak u każdego raz po raz mniejsze zdarzały się,takie,które eliminowały na góra parę dni,czasami kolana trochę się odezwą jak biegnę trochę po asfalcie,ale jeśli chodzi o kontuzje,kiedy zaczynałem biegać to nie miałem żadnych,ogółem nie miałem z tym problemów.Ale może napiszę Ci moje podejście do rozgrzewek,mianowicie na początku przygody z bieganiem nie robiłem ich prawie wcale albo słabe,zbyt słabe!!!,potem zaczynałem ich rolę coraz bardziej doceniać aż do teraz kiedy to rozgrzewka to podstawa,często ludzie,którzy zaczynają biegać właśnie zbyt lekko pochodzą do rozgrzewek,która w bardzo dużym stopniu minimalizuje kontuzje,bo pobudza jeszcze bardziej krążenie,przyspiesza przemiany energetyczne,rozgrzewa mięśnie,rozciąganie po treningu uelastycznia ścięgna itp.,to ważna sprawa i nie można jej lekceważyć,rozgrzewka to przygotowanie organizmu do treningu,to taki sygnał,że za chwilę trening i ma on przejść w stan gotowości,to tak jak z wchodzeniem do wody,jak ktoś rozgrzany od razu wskoczy to może dostać szoku termicznego,ale jak powoli się schodzi np.chlapiąc a potem spokojnie zanurzy będzie ok,tak samo jest z bieganiem,jak się nie rozgrzejesz dobrze,konkretnie to jest bardzo duże ryzyko kontuzji,jak się rozgrzejesz to ryzyko jest zminimalizowane prawie do zera.Teraz Ci nawet pokażę coś,napisałaś w wypisce po 1 treningu Na stadion dojechałam rowerem, ok. 20minut. Nie rozciągałam się, rower potraktowałam jako rozgrzewkę. -i to jest błąd,dużo ludzi właśnie tak robi a tak nie można,trzeba dodatkowo zrobić za każdym razem konkretną rozgrzewkę,dziś już w wypisce wyczytałem,że się rozgrzałaś i tak trzymaj,ale zadaj sobie pytanie czy przyczyną tamtej kontuzji mógł być brak rozgrzewki?

Poniedziałek
45min. bieg crossowy -wybiegłem coś koło godz.5:30-6:00,wcześnie rano lubię biegać bo zawsze jest super powietrze,takie chłodne i super zapach,uwielbiam to,od razu nabieram energii na cały dzień,od domu mam jakieś 300-400m do lasu,także bardzo bluziutko,zacząłem od rozgrzewki,zacząłem spokojniej,skończyłem mocniej,trasa cały czas równa,0 podbiegów itp.,biegło się bardzo dobrze,starałem się trzymać równe tempo,co 1-2km kilka łyków wody,po treningu schłodzenie(marsz)5min.+lekkie rozciąganie,trening bardzo udany.
Dieta:
1posiłek-płatki owsiane z paczki o smaku truskawkowym+garść rodzynków
2posiłek-zaraz po przyjściu z treningu porcja carbo,potem po kąpieli sałatka owocowa z 1 pomarańcza,2 bananów+garść rodzynków(przydałby się mikser żebym mógł robić koktajle)
3posiłek-sałatka gyros
4posiłek-serek muslei winogronowy+trochę pestek dyni i słonecznika oraz rydzynków
5posiłek-2kawałki ryby w sosie pomidorowym+skibka chleba pełnozianistego
6posiłek-2kanapki z białym serem i sałatą+2 serki muslei truskawkowe
7posiłek-gołąbek
Witaminy wzięte.

Napisze jeszcze przyokazji troszkę ogólnie o diecie.Będę się trzymał jej tak samo jak ostatnio czyli 5 dni on a 2 w weekend of.Jest to pierwszy tydzień i dodatkowo nowy sposób odżywiania oraz że po przerwie,także posiłki komponowałem różnorodnie,potraktowałem to trochę jak zabawę,żeby było smacznie i zdrowo oraz według zasad jakie sobie założyłem.Ostatnia rzecz to to,że w dni treningowe będę stosował posiłki półmięsne np.w wyższej wypisce np.w sałatce gyros kilka kawałków mięsa pokrojonego w kostkę i trochę mielonego w gołąbku,to wszystko,a w beztreningowe więcej mięsnych,takich normalnych czyli np.kilka schabowych.To tyle.
Wtorek:
1000m+2000m+3000m/przerwy kolejno 350m.+700m+1000m
-niestety miejsce gdzie są schodki do wbiegania jest za daleko od mojego domu dlatego znalazłem sobie górkę,zrobię kiedyś jej zdjęcie żeby pokazać,na niej będę robić siłę biegową,zacząłem jak zawsze od rozgrzewki,dodam jak liczę sobie te m,ano np. pierwsze 1000m to 5 wbiegów i 5 zbiegów,potem przerwa 350m itd,trening udany,miałem jeszcze zapas sił,i tak ma być,bo to trening nie zawody,trening udany.
Dieta:
1posiłek-Omlet z 2jajek+muslei
2posiłek-sałatka owocowa(3banany,1pomarańcze i garść rodzynków)
3posiłek-2bułki z białym serem,sałatą i szynką z posypką gyros
4posiłek-sałatka gyros+serem muslei winogronowy
5posiłek-makaron z truskawkami
Środa:
Wolne
Dieta:
1posiłek-sałatka owocowa(2banany,1pomarańcze,garść rodzynków i płatki owsiane truskawkowe wg.przepisu z kuchni SFD,zabrakło mi tylko miodu)
2posiłek-2bułki+3kawałki ryby
3posiłek-ziemniaki+4schabowe+groszek z marchewką i kukurydzą
4posiłek-2bułki z białym serem+mega dużo sałaty+po 1 plasterku szynki
5posiłek-ziemniaki+gołąbek
6posiłek-to samo
7posiłek-banan+pomarańcze
Czwartek:
Czwartek-50min. bieg crossowy -rozgrzewka obowiązkowo,zacząłem spokojniej a skończyłem mocniej,czułem tego dnia bardzo dużo sił,mega energia,ale bez zbędnego napalania,starałem się trzymać równe tempo,zrobiłem sobie urozmaicenie trasy,połączenie płaskiej nawierzchni,kilka odcinków piasku,2 lekkie dłuższe podbiegi i 5-6 krótkich ale bardzo mocnych,super się biegło,po treningu schłodzenie+lekkie rozciąganie,trening bardzo udany.
Dieta:/
1posiłek-2paczki muslei z Gellwe
2posiłek-zaraz po treningu porcja carbo,po kąpieli 40dkg jagód+pełno makaronu(dawno nie zjadłem tak dużego posiłku)
3posiłek-2kawałki ryby w sosie pomidorowym+2bułki
4posiłek-duża drożdżówka(jak 2 normalne)
5posiłek-gołąbek
6posiłek-biały ser+pół garści rodzynków
Piątek:
10 min. II zakres -ten dzień to porażka ale jakoś wyszedłem z tego,rano zaspałem do pracy,więc nie zdążyłem uszykować jedzonka,po pracy chciałem zrobić trening ale nie było czasu,nawet nie wiedziałem czy zdążę na autobus do domu,po pracy przyszedł mi na myśl kiedy to biegłem na autobus pomysł żeby zrobić teraz trening,normalnie jak idę szybkim krokiem trasa zajmuje mi ok 30min.,więc że się śpieszyłem do domu w Bydzi żeby się wyszykować i zdążyć na autobus do normalnego domu zacząłem biec,z plecakiem w ręku,potraktowałem to jako trening a na autobus i tak nie zdążyłem i musiałem jechać pózniejszym.
Dieta:
1posiłek-2 paczki muslei z Gellwe
2posiłek-kanapka z białym serem i sałatą
3posiłek-2 drożdżówki
4posiłek-kebab(na PKS)
5posiłek-makaron z jagodami(już w normalnym domu domu)
Miałem powklejać pełno fotek ale wczoraj śpiesząc się nie wziąłem kabla od aparatu także dopiero powklejam w niedzielę.

To przepis z kuchni SFd,wg. zagłębieSC,czyli banany,płatki owsiane i rodzynki razem lekko rozgotowane z wodą polane miodem który ja zastąpiłem kawałkami pomarańczy ale i tak dobre wyszło

Rybka w sosie pomidorowym+skibka chleba pełnoziarnistego

Jogurt muslei winogronowy+trochę rodzynek i pestek dyni oraz słonecznika

Tutaj obiadek,4schabowe+ziemniaki+mieszanka groszku i marchewki oraz kukurydzy

Mega dużo makaronu+40dkg. jagód

hmmm,jedzonko do pracy czyli sałtka gyros

Shula jeśli masz jakieś sugestie n.t. treningu czy diety to pisz,wezmę to pod uwagę i zmienię
W weekend od diety luz,wpadło troszkę słodkiego,dobre jedzonko też było,głodny nie chodziłem.
Niedziela
wybieganie,rozbieganie 90min.-jak zawsze zacząłem od konkretnej rozgrzewki,trening zacząłem dopiero o 21 więc bieganie po ciemku po lesie odpadło,biec musiałem po asfalcie i chodnikach a tam gdzie się dało to poboczem po trawce,co kilkanaście min. popijałem wodą,biegło się dobrze,stawać żeby trochę iść marszem nie musiałem,miałem dużo sił,trening bardzo udany.
Poniedziałek
45min. bieg crossowy -konkretna rozgrzewka,trening już w lesie,zacząłem spokojniej,skończyłem mocniej,czułem na treningu bardzo dużo sił,jedynie achilles mi lekko dokuczył przez parę mi. kiedy to musiałem trochę przebiec asfaltem,ale potem było już ok,muszę sobie poszukać jakieś trasy na treningi bo jak na razie to biegnę przed siebie i nie wiem co jest dalej,czy asfalt,czy leśna ścieżka,czy górki,podbiegi czy co,tak żebym jak najwięcej biegał po miękkim podłożu czyt.leśnym,bo z achillesem może być zle.
Dieta:
1posiłek-omlet z 1 jajka i muslei
2posiłek-zaraz po treningu porcja carbo,po kąpieli sałatka owocowa z 2 bananów,1pomarańcza i trochę rodzynków
3posiłek-2bułki z białym serem ze szczypiorkiem oraz pomidorem+serek muslei
4posiłek-paczka ryżu z kawałkiem kurczaka pokrojonym w kostkę+mega dużo ważyw(ziemniaki,brokuły,cebula,fasola szparagowa,kukurydza,marchew,papryka czerwona,papryka zielona)
5posiłek-łyżka oliwy z oliwek+winogrono
Wtorek czyli dziś
3000m+2000m+1000m/przerwy kolejno 1000m/700/350m -trening niestety przerwany,nie dokończyłem go,dobrze się rozgrzałem,zrobiłem 3000m,potem przerwa 1000m,następnie zacząłem robić 2000m i przy 5 wbiegu jak już byłem prawie do góry ogromny ból w plecach,przez parę sek. nie mogłem oddychać ani się za bardzo ruszać tak mnie gdzieś z środku pleców zabolało,zszedłem na dół i mówię sobie pochodzę trochę aż przestanie boleć,bo już kilka razy mi się takie coś zdarzyło,pochodziłem parę min. i już tylko lekko czułem,nawet zrobiłem sobie przebieżkę krótką ostrożnie żeby zobaczyć czy nie będzie bolało ale zaczynało kłóć także dalszy trening sobie odpuściłem.Ból był z tyłu pleców prawie na środku,tak jak by trochę przy łopatce,nic nie słyszałem żeby mi coś przeskoczyło,czułem jedynie ucisk,tak jak by dwie kości przycisnęły mięsień,zaraz jak przyszedłem do domu to lekko się zgarbiłem i stanąłem przy lustrze,wszystkie kręgi było widać,także żaden mi nie wyleciał,musiał to być któryś mięsień,przyciśnięty przez chwilę czy coś,sam nie wiem.Jutro mam dzień nie treningowy także dobrze się złożyło,w czwartek jak będzie ok to jadę dalej z koksem.