spam post w alternatywnej drodze!

teraz swieze warzywa grosze kosztuja, wstyd nie korzystac z tego.

Ale jesc je zamiast czegos czy poprostu jesc bez ograniczen dla zdrowia?

jesc do kazdego posilku
mozna odstawic syntetyczne witaminy.
i spozywac owoce,warzywa bez obrobki termicznej(lub z minimum-sparzanie)

Dzieki.
Moze cos wyjdzie z tej diety w koncu.
Tym bardziej, ze rzeczywiscie jakos specjalnie sie nie ograniczam.

Masz zdrowe podejście do diety takie rzeczy trzeba wprowadzać powoli przyzwyczaić organizm do 'innego' jedzenia. Moim zdaniem to nie powinno być na zasadzie hop siup. Jutro mój drugi trening HST - mam nadzieję, że będzie równie udany co pierwszy.

Witam, jestem już dosyć zaawansowanym amatorem siłowni (bardziej w teorii, niż w praktyce, ale jednak), bo z kilkuletnim stażem, niemniej są pewne luki w mojej wiedzy o podstawach, które chciałbym zapełnić z pomocą forumowych fachowców :)

Otóż, chodzi o przerwy, a konkretnie o zasadność określania ich długości. Jeszcze konkretniej: Co z tymi przerwami w HST?
Tu na forum spotkałem się z wieloma opiniami na ten temat. Zaleca się od bardzo krótkich (do uspokojenia akcji serca) po kilkuminutowe. Moja wątpliwość co do zasadności reżimowego podejścia do przerw bierze się z lenistwa (ale to jest argument pozadyskusyjny), jak i z autorytatywnych źródeł takich jak SDW i KiF, które w swych artykułach dotyczących podstaw HST podkreślają, że cała idea tego systemu treningowego wzięła się z badań potwierdzających, iż w obrębie jednej sesji treningowej, jednego rodzaju ćwiczenia tylko pierwsza seria robocza danego ćwiczenia jest efektywna w aspekcie budowania masy. Każda następna seria tego samego ćwiczenia z tym samym obciążeniem niewiele wnosi dobrego. I tu nasuwa się najważniejsze pytanie: PO CO KOLEJNE SERIE (W DZIESIĄTKACH SUGEROWANE DWIE, W PIĄTKACH TRZY) TEGO SAMEGO ĆWICZENIA W JEDNYM TRENINGU? Tylko po to, żeby liczba powtórzeń w tygodniu była taka sama/podobna dla każdego mikrocyklu?? Matematycznie to ma sens, ale badania którym HST zawdzięcza swoje istnienie, mówią inaczej. Wynikałoby z nich prędzej robienie jednej serii, ale 4 razy tygodniu w 10-tkach i 5x w tygodniu w 5-tkach (jeśli już musi być "matematycznie").
Dalej, to co nurtuje mnie najbardziej: Skoro kolejne serie tego samego ćwiczenia nie przynoszą widocznych skutków, to jakie znaczenie ma dawanie sobie w kość pół-minutowym reżimem przerw? Ja robię nieregularne przerwy w HST (1-4 minut) i efekty są. Może byłyby większe z krótszymi, nie wiem.
Druga kwestia dotycząca przerw odnosi się już nie tylko do HST, ale każdego treningu siłowego. Czy w zwykłym splicie długość przerwy między ćwiczeniami (nie między seriami) na jedną partię ma porównywalne znaczenie do przerw między seriami? Oczywiście nie poddaję dyskusji czasu, po którym mięśnie całkowicie stygną. Ja osobiście, na zmianę obciążeń w mojej domowej siłowni potrzebuję czasem do 5 minut. Stąd moje pytanie. Dziękuję.

Jak Cie to tak bardzo interesuje poczytaj FAQ HST.

Ja robie 2 serie w kazdym minicyklu.

Przerwy miedzy seriami dla uspokojenia oddechu.

A wogole to moglbys napisac same pytania bo za duzo napisales i trudno sie to czyta. Nie chce mi sie myslec dzisiaj. Za duzy upal.


Po przeczytaniu FAQ HST zrobilem sobie notatki kilka lat temu. Moze cos Ci sie rozjasni.

Miesnie rosnal gdy obciazamy je przez pewien niewiadomy dla nas czas (czyli objetosc treningowa).
Nie wazne sa liczba powtorzen i serii tak naprawde ale czas TUL (Time Under Load), po ktorym miesnie zaczynaja rosnac.
Czas ten mozemy znalezc tylko metoda prob i bledow poprzez trening.
Gdy rosniemy, znaczy ze osiagnelismy ten czas, gdy nie, nie.

Poza tym jest pewien czas po ktorym mimo, ze dalej obciazamy miesnie one chetniej i tak nie rosnal.
Dlatego nie warto przesadzac, nic to nie daje oprocz mozliwosci przetrenowania.
Trzeba znalezc poprostu minimalna efektywna objetosc.
Co robic gdy mimo, iz wydluzamy stale czas (czyli tak naprawde objetosc) i nie rosniemy?
Wtedy trzeba podzielic niestety trening na 2 czesci i robic go rano i wieczorem albo codziennie.
To skroci nam objetosc przypadajaca na trening i CUN nie bedzie drazniony. Objetosc ogolna zostanie jednak zwiekszaona gdyz cwiczymy wiecej ale nie na jednym treningu co 3 dni tylko jak napisalem wczesniej.

Dlatego w HST wazne jest takie dobranie objetosci i nie dochodzenie do zalamania zeby sie nie przetrenowac ale zeby zachowac duza czest. treningow.
Im wieksza objetosc tym nasz CUN musi dluzej wypoczywac. Stad niska objetosc i wysoka czestotliwosc.

Licza serii 1,2,3 dla poszczegolnych zakresow powt. sugerowana jest poczatkujacym zeby pierwsze HST zrobili wlasnie tak i zeby sie nie pytali. Poza tym jest dobra bo TUL jest stały a nie zmniejsza sie jak przy stalej liczbie serii.
Pozniej to wolna amerykanka.

Tak wiec nie mysl w HST o objetosci jak o ilosci serii ale bardziej jako czas w ciagu ktorego poddajesz miesien pracy.

I nie czytaj Kif'ow czy innych pism tylko FAQ HST. Bryan sugerowal na poczatki 1-2 serie na cwiczenie ale tylko dlatego, ze lepiej zrobic mniej i sie nie przetrenowac niz wiecej i skonczyc HST w polowie 10.

Jest jedna zasada co do objetosci. Im wiecej tym lepiej ale zeby sie nie przetrenowac. Po pierwszym HST w bajki wlozysz kilka serii na cwiczenie. Zostaniesz przy 1-2 bo wiecej bedzie powodowalo przetrenowanie.

Co do odpoczynku miedzy seriami:

The Rest between sets is determined by the amount of time required to regain sufficient strength to successfully achieve the minimum effective Volume. There is not much to it, and you will not see any dramatic results by varying rest periods (within reason, of course)
Overall, rest periods should be around 1.5-2 minutes.
When moving from one body part to the next try to alternate between opposing or antagonistic body parts – commonly known as antagonistic pairing. E.g. 1 set of chest, rest, 1 set of back, rest, one set of chest, rest, 1 set of back, rest etc. This way your chest, shoulders, and tris can rest while you hit your back and bis. After a while you will find your aerobic capacity going up as this closely resembles sort of a power circuit.
You may shorten rest periods on 15s to attain the lactic acid effect - on the order of 30-60 seconds.
Increase rest periods as you get into the heavier, neural ranges - on 5s and negs you will most likely find it necessary to rest on the order of 2-5 minutes between sets.
Also, shorten rest periods earlier in the workout when you are fresh - then progressively increase rest periods as fatigue accumulates towards the end of the workout.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2009-07-15 18:31:20

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2009-07-15 18:33:05

O, dzięki! Pierwszy raz się spotykam z tym, że TUL ma kluczowe znaczenie. Co do ostatniego akapitu, to w warunkach domowej siłowni robienie na przemian serii antagonistycznych względem siebie partii nie wchodzi w grę. Musiałbym za każdym razem zmieniać ciężar, bo gryf mam tylko jeden i łącznie 110 kg obciążników. Do tego zaciski na normalny klucz 13stkę. Gdybym miał przygotowane dwa stanowiska z gotowymi ciężarami, to co innego.
Jeśli chodzi o same przerwy między seriami to: "There is not much to it, and you will not see any dramatic results by varying rest periods (within reason, of course)" - And that's what I'd been lookin' for, sumienie stłumione ;) Dlatego, dzięki za wrzucenie tego.
P.s. FAQ to FAQ, wiadomo... Ale jak do tej pory ufałem źródłom w kulturystycznej prasie, z której KiF wydaje mi się najpoważniejszy (poza śmiesznymi reklamami megacosmohyper batmaniano-brzoskwinianów kreatyny pro, ale one są już wszędzie) z tych ogólnodostępnych. Jeśli jestem w błędzie, to chętnie pozwolę się z niego wyprowadzić :D

http://www.hypertrophy-specific.info/cgi-bin/ib314/ikonboard.cgi?act=SF;f=13

http://users.telenet.be/aaitee/HST Faq_book.pdf

Polecam kompendium wiedzy z HST i nie tylko.

Powiem Ci, ze ja sobie ukladalem HST tak zeby nie latac z talezami i nie przekladac.
Tak wiec jak robilem np wyciskanie na klatke to z takim samym ciezarem pozniej wioslowanie. Nie wazne sa ciezary tylko progresja. Oczywiscie tak mozna robic jak sie niewiele roznia ciezary w cwiczeniach.

Tak samo robie teraz. Mimo, ze w dipsach jestem silniejszy niz w podciaganiu na pasie mam podwieszone tyle samo. Nie chce mi sie zmieniac ciezaru. Nie ma to wiekszego znaczenia.



Zmieniony przez - kilobb w dniu 2009-07-15 19:54:55

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2009-07-16 08:07:24

killob a jak nadgarstki bo moje tez juz kuleja od miesiaca