adzik123/Blog/15/10/5 by WODYN/foto-s48/NowyTren-s64

ZANIM ZACZNIESZ PLAN RUTYNOWO TYDZIEN PRZERWY

ALE PRZED TYGODNIEM PRZERWY OSTRO POJECHAC "PIATKI"



1. W SS na barki rozumiem, że pisząc "-unoszenie sztangielki jednoracz stojac " chodziło Ci o unoszenie bokiem?

A JAK


2. Każdego dnia rozpisałeś mi wszędzie ilość serii i SS na partie, tylko, że nie napisałeś nic co do SS na klatkę i bica? Mam robić jedną SSerię tylko ? Czy tak samo jak w pozostałych?

BO TAM JEST PROGRESJA, SKAD MAM WIEDZIEC ILE SERII BEDZIE OPTYMALINIE DANEGO DNIA W DANYM CWICZENIU???

3. Pompki na poręczach - 10 powtórzeń nawet nie zrobię więc nie wiem jak mam zrobić 15 Wybacz, ale to jest moją bardzo słabą stroną... Tak myślałem, że np robiłbym w dniu 15 i 10 wyciskanie na skosie w dół? A na 5tkach pompki z dociążeniem?

OK, LAWA SKOK W DOL
PO FILMIKU Z WL WIDZE ZE TOTALNIE BRAK CI DYNAMIKI W FAZIE KONCENTRYCZNEJ, NIGDZIE TAK NIE ZAJDZIESZ


4. wiosłowanie jednorącz... hmmm Liczyłem, że tego nie będzie... Jest to jedyne "stricte" ćwiczenie na najszersze grzbietu w tym planie, a wg mnie na mnie nie działa po prostu...

LICZYLES?
PRZECIEZ UPRZEDZALEM ZE BEDZIE PODSTAWOWYM CWICZENIEM, POI SIE NIE NAUCZYSZ SIE NIE WYPOWIADAJ

CHCE W SERIACH WIDZIEC POLOWE CIEZARU Z M.C. PLUS CIEZAR GRYFU
ZA MALO OSZUKUJESZ
CHCE WIDZIEC DYNAMIKE!!


5. hack przysiad - musiałeś? haha no ale ok to Ty jesteś autorem i trenerem więc wiesz co robisz

POTRAKTUJ JE TAK NA 80% MOZLIWOSCI

6. zastanawia mnie brak ćwiczeń na barki, poza SS...

BEDZIESZ KWICZAL ZE SIE ZA BARDZO POMPUJA
SS JEST JEDNORECZNA CO OZNACZA KONKRETNE CIEZARY WE WSZYSTKICH 3CH RUCHACH

TU ZNOW CHCE WIDZIEC DY-NA-0MI-KE !!!


7. co z szerokością pleców? chyba nie chcesz powiedzieć, że są za szerokie

SA JUZ DOSC ROZWINIETE
PONADTO NIE MA NIC LEPSZEGO NA SZEROKOSC PLECOW JAK OSZUKANE WIOSLO JEDNORACZ

PONADTO MASZ PRZENOSZENIE ZA NA PROSTYCH REKACH GLOWE LEZAC CO TEZ IDZIE W SZEROKOSC



8. co do podwojenia ilości powtórzeń w siadach i ciągach - ja byłbym za tym, żeby tą ilość powt obciąć Najchetniej siady i MC robiłbym w zakresie 9-6-3 powt A nie 15-10-5

PEWNIE
IWDEDY CALY PLAN DIABLI WEZMA BO NIE MA 15TEK

SKLONNY JESTEM PRZYSTAC NA 25-15-8 ... NO CHYBA ZE PALENIUSAMARU CI NIE ZALEZY

9. jak wygląda progresja ciężaru? na jakich obciążeniach pracowac? na poprzednim planie po prostu sypałem od 50% maksa do oporu, a tu jednak ograniczona liczba serii

ZACZYNASZ 40%
KONCZYSZ KIEDY NIE MOZESZ WYROBIC ZALOZONEJ LICZBY POWT

NP W S.S. ZALOZMY ZE MOZESZ WYKONAC CW "A" NA 15 POWT Z CIEZAREM 30KG, ALE CW "B" JAKO WYKONANE BEZ PRZERWY W SKLADANCE - TU MASZ JUZ TYLKO MOCY NA 11 POWT WIEC PROGRESJI KONIEC

STARAJ SIE ZEBY LICZBA SERII W PROGRESJI IGDY NIE SPADALA POZINEJ 5

WIOSLO JEDNORACZ MASZ ZAROWNO JAKO CW CIEZKIE POLSZTANGA JAK TEZ WIOSLO NA PODWOJNA ILOSC POWT JAKO DOBICIE ZGINACZY LOKCIA - TU JUZ NA SZTANGIELCE NA LAWCE

WODYNOWY MODLITEWNIK ZNASZ ...

10. hack-squat przed MC ? ciekawe czy podołam a chciałem, żeby w MC nadal tak ładnie rosła siła

A JA CHCIALBYM ZEBYS SIE NIE ZYLOWAL W MC BO SUKCECU Z NADGORLIWOSCI NIE BEDZIE



11. nie ma wiosla sztangą A tak lubie

LUBISZ?
HAHA

POKAZUJESZ FILMIK NA 80 KILO
JAK NA PRAWDE POLUBISZ TO BEDZIESZ TARGAL CIEZARY JAK DO PRZYSIADOW

12. Trening jest rozłożony na 3 dni jak widzę. Teraz pytanie - jezeli nie dam rady pójść 3x w tyg na trening to robię zestawy kolejno tak jak przy poprzednim planie tak? nie opuszczam żadnego?
Czy po którymś dniu muszę mieć dłuższą przerwę? Czy wystarczy 1 dzień?

NIC NIE OPUSZCZASZ, JAK COS WYPADNIE DO PRZESUWASZ TRENING A NIE PRZESKAKUJESZ

WIEKSZA LICZBE DNI PRZERWY MOZNA ROBIC PO 5TKACH

NAWET TYD\GODNIOWA

INNE DNI ..... MAX 2 DNI PRZERWY PO 10 I 15

13. Zrobić teraz regenerację? Czy śmigać dalej?


ZAWSZE
ZAWSZE
ZAWSZE

TYDZIEN REGENERACJI PO CIEZKIM CYKLU

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-07-05 18:14:31

marsze oszczedzaja stawy kolanowe.

WODYN

++ 2. Każdego dnia rozpisałeś mi wszędzie ilość serii i SS na partie, tylko, że nie napisałeś nic co do SS na klatkę i bica? Mam robić jedną SSerię tylko ? Czy tak samo jak w pozostałych?

BO TAM JEST PROGRESJA, SKAD MAM WIEDZIEC ILE SERII BEDZIE OPTYMALINIE DANEGO DNIA W DANYM CWICZENIU???

napisałeś przykładowo: "SSklata stały po 15 " więc nie wiedziałem "stały" nie oznacza "progresji" wg mnie więc nie zrozumiałem, ale teraz czaje.


++ ława skos w dół tylko na 15 i 10 powt tak? na 5tkach dam pompki z obciazeniem?


++ co do wiosła półsztangą to się postaram wrzucić jakieś filmy.


++6. zastanawia mnie brak ćwiczeń na barki, poza SS...

BEDZIESZ KWICZAL ZE SIE ZA BARDZO POMPUJA
SS JEST JEDNORECZNA CO OZNACZA KONKRETNE CIEZARY WE WSZYSTKICH 3CH RUCHACH

TU ZNOW CHCE WIDZIEC DY-NA-0MI-KE !!!

no cały czas ostatnio robię tą składanke Co trening, także wiem co to Ale mimo wszystko jakieś wyciskanie było - ale nie wnikam, zapytałem tylko


++ jeżeli chodzi o zakres powtórzen to myślę, że zostanę przy 15-10-5 duże ilości powtórzen przy takich cwiczeniach są dla mnie katorgą... już 15tki przyprawiają mnie o omdlenie prawie i oddechu łapać nie moge po serii


++ progresję "do upadku" kapuję, ale np tutaj:
PT 2

-Pompki na poreczach 5*5
-Hack przysiad 4*5
-MC 5*5

mam MC 5 serii - robię 5 serii progresywnych, ale na jakim obciazeniu? 60, 70, 80,90 i 100 % ?

To by było tyle


PePoNeNt
No przy mojej wadze to chyba posłucham jednak

wez pod uwage ze w kulturystyce nie jest celem poprawa wytrzymalosci tylko estetyczny wyglad w pierwszej kolejnosci
a jak niskointensywne aeroby daja optymalny efekt to mozna sie tego trzymac.

Alucard sok za str 58

Zmieniony przez - studensky w dniu 2009-07-05 23:04:34

nie mam czasu odpowiedziec na cala litanie pytan, moze wieczorem

pomylilem sie

miala byc progresja i w ostatniej chwili zmienilem na stałyt przewidujac ze mozesz przegiac pale z progresja



zrobmy wiec tak

jesli masz pompki na poreczach danego dnia to liczba serii w SSklta i SS tric spada do 3

jesli danego dnia miales wiosło jedn to liczba serii na SSbic spada do 3

barki niezmiennie 5 SS

no wiele wątpliwości się pojawia ale zobaczysz że w czasie treningu wiele rzeczy się wyjaśni

trzymam kciuki i będę lukał

PePoNeNt
A takie marsze to jakbym robił wieczorem? Przed spaniem? Przed ostatnim posiłkiem? Albo np jazda na rowerku w domu I jak długi czas proponujesz?

studensky
Powiedziałbyś coś z sensem, a nie mi tu podbudowujesz leszczy

rion10
Też jestem mega ciekawy jak będzie!

WODYN
No już prawie wszystko kapuje.

Jednie co to:
1 - na jakich obciążeniach pracuję w ćwiczeniach innych niż te w "SS" ?
2 - ława skos w dół tylko na 15 i 10 powt tak? na 5tkach dam pompki z obciazeniem?
3 - Jeżeli chodzi o SS na klatę i bica - zaczynam od 40% i śmigam aż do nie wykonania danej ilości powtórzeń? Nie bój się - nigdy nie przesadzałem z tym, jeżeli nie szło - stop i koniec

1 - na jakich obciążeniach pracuję w ćwiczeniach innych niż te w "SS" ?

NA PROGRESYWNYCH
TYCH CWICZENIACH LICZY SIE WYNIK A NIE POMPA CZY CZUCIE MIESNI


2 - ława skos w dół tylko na 15 i 10 powt tak? na 5tkach dam pompki z obciazeniem?


TAK
ALE JAK POCZUJESZ SIE NA TYLE SILNY TO NA 10 TEZ PORECZE

PO JAKIMS CZASIE BEDZIESZ MOCNY TO MOZE I NA 15



3 - Jeżeli chodzi o SS na klatę i bica - zaczynam od 40% i śmigam aż do nie wykonania danej ilości powtórzeń? Nie bój się - nigdy nie przesadzałem z tym, jeżeli nie szło - stop i koniec


NIENIENIENIE

WSZYSTKIE SS MASZ NA STALYM CIEZARZE

CZYLI 1-2 SERIE ROZRUCHU NA MNIEJSZYM CIEZARZE I MNIEJSZEJ LICZBE POWT A POZNIEJ TO CO W ROZPISCE



PRZYKLADOWO SS NA KLATE W DZIEN KIEDY NIE MASZ PORECZY NA 5TKACH

DOCELOWO PLANUJESZ 45KG SZTANGIELKI

ROZGRZEWKA 1 : ssKL 20 KG NA 3+3 POWT
PRAWIE BEZ PRZERWY
ROZGRZEWKA 2 : ssKL 32 KG NA 2+2 POWT
MALA PRZERWA

5 SERII WLASCIWYCH NA DOCELOWYM CIEZARZE ssKL 45KG 5s x (5+5)p

ODPOCZYNEK POMIEDZY SERIAMI 2 MINUTY

nie jestem zwolennikiem wieczornych aerobów, palisz papierosy? wydaje mi sie ze wtedy mialoby to sens bo dotleniłbys sie przed snem= lepsza jakosc snu.
jesli jestes zdrowy i bez nalogow to stawiam na pore poranną/ po treningu siłowym (jesli sesja silowa nie przekraczała 45-60min)