Smokealot
Dzień III – 2xCardio + Siłka
Micha
Pierwszy posiłek
-WPC, kawa+TSE
Trening Cardio I
Drugi posiłek
- Bcaa i Glutamina od razu po cardio
- Shake - Mix śniadaniowy a'la Banan + witaminy, omega-3
Tym razem z bananem i jabłkiem
Trzeci posiłek
Filet z piersi upieczony we folii w piekarniku, warzywka + oliwa, siemię
Czwarty posiłek
Wołowina zmielona + trochę kaszy i otrębów, jajko, siemię + papryka
Trening Cardio II
Piąty posiłek – między treningowy
BCAA + Glutamina po cardio
WPC + ryż paraboliczny + banan (fotki brak)
Trening siłowy
Szósty posiłek - potreningowy
Banan + magnez, bcaa i glutamina - od razu po treningu
Kurczak + ryż paraboliczny + siemię
Siódmy posiłek
Tuńczyk + warzywa, oliwa, siemię
Ósmy posiłek
Twaróg + siemię i oliwa + ZMA - zjem przed snem
Trening
Cardio I – 15-minutowy jogging + 40min na rowerku stacjonarnym
Cardio II – 40minut koszykówki, 3 na 3 na jeden kosz. Dawno nie grałem, ale kilka trójek weszło
Siłka
Rozpiętki 4x10 – 11kg – kontrola ciężaru, wolna faza negatywna, ładnie weszło
Wyciskanie hantli ściskające 2x8 - 16kg – bez dotykania klaty, powoli opuszczałem hantle, troche zapas z ciężarem jest
Wyciskanie hantli płaska/skos 3x8 19kg – sztangielki blisko klaty, dokładne ruchy, pierwsza seria sztangielki w lini prostej, 2 następne chwyt neutralny
Wyciskanie sztangi skos 4x6 54kg – tu lipa, dałem za duży skos i bardziej pracowały barki niż klata. Starałem się robić bardzo powolną fazę negatywną, lecz ciężar stawiał za mały opór, zatrzymanie sztangi na klacie i w 2 ostatnich seriach 2 ostatnie powtórzenia wymuszone
Serie łączone:
Uginanie ramion młotkowo + Wyc. Francuskie hantlem 1x8 16kg + 7kg – bicepsy ok., Francuz za lekko
Uginanie ramion z supinacją siedząc + pompki tyłem 2x8/max 16kg, 14kg + 10, 12 – troche przesadziłem z ciężarem na 1 serii z uginaniem, bo opuszczałem hantle za szybko, pompki ok
Modlitewnik + pompki tyłem 2x8/max 17,5kg + 15, 15 – modlitewnik b.ciężko, pompki luz, za tydzień będą z obciążeniem
Uginanie na wyciągu + prostowanie na wyciągu 2x10 (lekki ciężar) 15kg, 10kg + 15kg, 10kg – tu pompa w łapach już potężna )
Uginania nadgarstków podchwytem 2x10 17,5kg – już nie chciało mi się dokładać krążków na hantelek, ale zrobiłem w miare dokładnie
Uginania ze sztangą nachwytem 2x10 – ok.20kg – przedramię miało dosyć, biceps też
Jak już pisałem, za tydzień dam mniejszy skos, bo tu w wyciskaniu pracowały barki :/ Na łapy wiem już mniej-więcej jakie dać ciężary, żeby nie było ani za lekko, ani za ciężko. Niestety na barkach pojawiły się nowe rozstępy ;/ No ale jak mówią, są rozstępy, są postępy
Micha
Pierwszy posiłek
-WPC, kawa+TSE
Trening Cardio I
Drugi posiłek
- Bcaa i Glutamina od razu po cardio
- Shake - Mix śniadaniowy a'la Banan + witaminy, omega-3
Tym razem z bananem i jabłkiem
Trzeci posiłek
Filet z piersi upieczony we folii w piekarniku, warzywka + oliwa, siemię
Czwarty posiłek
Wołowina zmielona + trochę kaszy i otrębów, jajko, siemię + papryka
Trening Cardio II
Piąty posiłek – między treningowy
BCAA + Glutamina po cardio
WPC + ryż paraboliczny + banan (fotki brak)
Trening siłowy
Szósty posiłek - potreningowy
Banan + magnez, bcaa i glutamina - od razu po treningu
Kurczak + ryż paraboliczny + siemię
Siódmy posiłek
Tuńczyk + warzywa, oliwa, siemię
Ósmy posiłek
Twaróg + siemię i oliwa + ZMA - zjem przed snem
Trening
Cardio I – 15-minutowy jogging + 40min na rowerku stacjonarnym
Cardio II – 40minut koszykówki, 3 na 3 na jeden kosz. Dawno nie grałem, ale kilka trójek weszło
Siłka
Rozpiętki 4x10 – 11kg – kontrola ciężaru, wolna faza negatywna, ładnie weszło
Wyciskanie hantli ściskające 2x8 - 16kg – bez dotykania klaty, powoli opuszczałem hantle, troche zapas z ciężarem jest
Wyciskanie hantli płaska/skos 3x8 19kg – sztangielki blisko klaty, dokładne ruchy, pierwsza seria sztangielki w lini prostej, 2 następne chwyt neutralny
Wyciskanie sztangi skos 4x6 54kg – tu lipa, dałem za duży skos i bardziej pracowały barki niż klata. Starałem się robić bardzo powolną fazę negatywną, lecz ciężar stawiał za mały opór, zatrzymanie sztangi na klacie i w 2 ostatnich seriach 2 ostatnie powtórzenia wymuszone
Serie łączone:
Uginanie ramion młotkowo + Wyc. Francuskie hantlem 1x8 16kg + 7kg – bicepsy ok., Francuz za lekko
Uginanie ramion z supinacją siedząc + pompki tyłem 2x8/max 16kg, 14kg + 10, 12 – troche przesadziłem z ciężarem na 1 serii z uginaniem, bo opuszczałem hantle za szybko, pompki ok
Modlitewnik + pompki tyłem 2x8/max 17,5kg + 15, 15 – modlitewnik b.ciężko, pompki luz, za tydzień będą z obciążeniem
Uginanie na wyciągu + prostowanie na wyciągu 2x10 (lekki ciężar) 15kg, 10kg + 15kg, 10kg – tu pompa w łapach już potężna )
Uginania nadgarstków podchwytem 2x10 17,5kg – już nie chciało mi się dokładać krążków na hantelek, ale zrobiłem w miare dokładnie
Uginania ze sztangą nachwytem 2x10 – ok.20kg – przedramię miało dosyć, biceps też
Jak już pisałem, za tydzień dam mniejszy skos, bo tu w wyciskaniu pracowały barki :/ Na łapy wiem już mniej-więcej jakie dać ciężary, żeby nie było ani za lekko, ani za ciężko. Niestety na barkach pojawiły się nowe rozstępy ;/ No ale jak mówią, są rozstępy, są postępy
"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."
, obyło się nawet bez tradycyjnego kebaba przed wyjazdem do domu. Impreza dobra, nie było tłoku w klubie, jak to zwykle bywa w Toruniu. W domu byłem ok. 4, wypiłem WPC, zjadłem kilka orzechów nerkowca, wziąłem zma i poszedłem spać. Obudziłem się o 6, strasznie męczył mnie kaszel, więc wstałem, wziąłem łyżkę syropu, jakieś tabletki, troche mi przeszło, to znowu się położyłem Spałem do 14 
Avasso
