swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

The Best Ab Exercises

Q: Is there a best overall abdominal exercise? Is there ever a need for an athlete to specialize in ab training?

A: The best ab exercise? Squatting. Next is deadlifting.

Abdominal specialization for athletes? It could happen, but the abs actually have very little potential for strength increases when compared to other muscles like calves. Along with the grip, the abdominals are the least likely to improve with training. Some of these guys can claim all these poundages used in ab training, but it's actually the psoas doing the work.

If you truly isolate the abs, after six to eight weeks an athlete will plateau the rest of his life. Research has shown that the most coordinated athletes master the most difficult abdominal exercises in six to eight weeks. The only things that increase abdominal improvement are squatting and deadlifting.

Have those guys into core training ever trained anyone strong? Bring me someone then. I find that it's just a con job and a disgrace to the strength coaching community.

PODSUMOWANIE 3 MIESIĘCY TRENINGU 15-10-5 wg. WODYNA
podsumowanie obejmuje okres od 05.01.09 - 04.04.09


1. WAGA

przed rozpoczęciem miesięcznej przerwy w grudniu miałem 99, przy końcu tej przerwy było około 103, dzisiaj jest 112

103 - 112 [+9kg]





2. WYMIARY

nigdy sie nie mierzyłem, nie bawiło mnie to. 5 stycznia znałem tylko wymiar uda , ~76 cm, tydzień później było w okolicach 80cm.
dzisiaj jest 79.4 cm. wiec 80 to pewnie niewielki błąd pomiarowy.

76 - 79.4 [+3.4cm]

łydka
39.5 - 42 [+2.5cm]

reszty wymiarów nie mam do czego porównać bo jak pisałem nie bawiłem się w mierzenie.

klatka
jakoś ciezko mi się zmierzyć samemu, pokazało 115.2 cm

ramię
36.5 luzem, 39.4 napięte

przedramię
31.8 luzem wyprostowana ręka, mierzone 'na czajnik' albo jak kto woli 'na kaczkę' 33.7

kark
nigdy nie ćwiczony pokazało 41cm

pas
1cm poniżej pępka pokazało 103cm



4. WYNIKI SIŁOWE

nie robię porównań bo teraz dopiero przejrzałem na oczy jak ja robiłem moje wcześniejsze rekordy. 150 przysiadu to o wieeeele za płytko, WL nie do klatki i dupa oderwana i krzywo dociśnięte, jedynie ciąg był jako tako w miarę.

moment do którego teraz doszedłem:
przysiad przedni 120*5 [jest zapas]

martwy ciąg 140*5 [jest spory zapas]

wyciskanie leżąc
77.5*5 [także zapas]

wyciskanie od czoła na smithie
62.5*5 [jest jeszcze duuzo zapasu]

połowiczne uginanie nadgarstków podchwytem na ławie
67*10 [i jest naprawde duzy zapas]



5. WRAZENIA "ZDROWOTNE"

najważniejsza sprawa dla mnie to zwalczenie bólu łokci które są o niebo mniejsze niż 5 stycznia, a to dzięki WODYNOWI. nie będe tutaj wszystkiego opisywał co i jak bo to wszystko Wodzowi na mailu pisałem.
tak sobie mysle jeszcze że to może być też przyczyną mojego strzelania w barkach, bo ból jakby pormieniuje od barków . [ale nie jest tak paralizujacy jak kiedys]

dopadły mnie w trakcie planu jeszcze przykurcze prostowników które powoli zwalczam przysiadami przednimi, martwym ciągiem sumo, zwisaniem na drązku i opukiwaniem młotkiem



6. OGOLNE WRAŻENIA Z PLANU

można w zasadzie napisac same ochy i achy ale taka prawda. plan jest naprawde bardzo dobry i przynosi swietne efekty. nie ma co sie rozpisywac wystarczy popatrzec po dziennikach co ludzie wyprawiaja z 15-10-5.



7. FOTKI

zaznaczam że moim celem NIE jest sylwetka, wiec srednio zwracam uwagę na nią. cieszyłbym się z np 200kg w ciagach zamiast 40 w ramieniu

kilka fotek wkleje przed i po. a kilka luźnych bez odwołania do poprzednich zdjęc z poczatku dziennika.





PRZED





DZISIAJ








PRZED




DZISIAJ








PRZED




DZISIAJ








POPRZEDNIE ZDJ NOG NIE WIELE WIDAC WIEC NIE DAJE PRZED






foto 'w trakcie lepszym telefonem robione i wyszlo lepiej'
W TRAKCIE




PO






RESZTA ZDJ NA LUZIE BEZ POROWNANIA DO WCZESNIEJSZYCH




















To tyle na dzisiaj. serdecznie dziekuje za wszystko WODYNOWI - za cierpliwosc [maile] , i za chec pomagania. mam nadzieje ze jeszcze dlugo bede robil 15-10-5.

Wiesz jak jest

Śmoc duża i tak ma być.


Aleeeeeee masz rozstepma na ręcy

no postępy spore,
jak są rozstępy to rosnie

waga też ładnie skoczyła w 3 miechy +9kg naprawde konkretnie

pozdro i jeszcze lepszych wyników po przerwie zycze

3maj sie

zmaina widoczna golym okiem;)

Jest dobrze - czekam na kolejne rekordy za 3 miesiace ma byc - przysiad przedni 160*5, martwy ciąg 190*5, wyciskanie leżąc 100*5 lub wiecej
ok?


MOC z Toba

Siemka
Śledziłem twój dziennik z tajniaka .
Ogólnie wszystko do przodu i to jest najważniejsze.
Odrazu klatka piersiowa rzuciła się w oczy iż ładnie poprawiła się. Także prostowniki super się poprawiły. Tylko ten pas jest tragiczny.
No ale myślę że sobię z nim poradzisz

Sog jak najbardziej za pracę
Pozdr.





Zmieniony przez - Volferine w dniu 2009-04-05 19:52:13

Wzrost mamy podobny... jestem 4kg cięzszy... w pasie mam ze 7cm wiecej

a tłuszczu mam w hooy więcej i więcej

Dobrze jest, jedziesz dalej

studensky
śmoc jeszcze nie duża, ale kto wie, może kiedyś

ps
jest rozstęp - jest postęp


gruby69
no waga nie myślałem że tyle pójdzie. dziwna sprawa wogóle bo zawsze byłem jeden wielki suchar nic nie zapowiadało że kiedykolwiek bede ważył więcej niż ~85.
dzięki - postaram się o lepsze wyniki po przerwie



HutnikNH
dzięki, też coś tam zauważyłem.


Ojciec
dużo wymagasz
realnie patrząc to nie osiągalne w 3 miesiące, a optymistycznie patrząc... też nie
tylko Ty masz taką MOC że robisz kilkadziesiąt kg większe rekordy niż sobie planujesz


Volferine
Ty partyzancie
no klatka troszkę na plus, barki też wydaje mi się że trochę do przodu.
pas wiem że tragiczny, ale jakoś szczególnie nie planuje go zmniejszac
satysfakcjonują mnie kolejne kg na sztandze, sylwetka swoją drogą. coś tam rośnie, wiadomo ale nie żebym jakoś szczególnie się przejmował sylwetką.
dzięki za soga.


Balduran
przegonie Cie z wagą za miesiąc - półtorej.
dobry fat nie jest zły. liczy się MOOOOOC

no ładnie

wagi nie widac