Zyrafka / dziennik / Poprawa sylwetki. Podsumowanie redukcji-str.75

zyrafko jestem z ciebie dumna, ze wprowadzilas ten plan treningowy a jak sie czujesz na silowni?

Dzięki kavva, byłam dopiero raz i czułam sie dobrze, a nawet bardzo dobrze, tj. na nic nie narzekam, na pewno czułam sie pewniej, bo u boku instruktora. Szczerze mówiąc to zbytnio nawet nie przejmowałam się otoczeniem, bo skupiałam się na nauce i wykonywaniu ćwiczeń, ale atmosfera była ok. Zdaje sobie sprawę, że troche za bardzo sie kręciłam i mogłam tym przeszkadzać innym, ale nikt nie pokazał żadnego oburzenia czy niezadowolenia Chrzest to będzie jak będę sama musiała szukać odpowiedniego gryfu albo hantelek wśród tego przerzucanego żelastwa, hihi. Myślę jednak, że teraz to już może być tylko lepiej

:) Siłownia naprawdę nie jest zła! Ja byłam bardzo zadowolona, ale kupiłam sobie hantelki do domu i teraz w domu śmigam :)

Zyrafka Ty nie patrz na to,czy przeszkadzasz i że się kręcisz...ja też zawsze się nakręcę,gdy szukam linki albo hantli,a powiedz,że szukasz "bolca" to od razu pomoc się znajdzie
każdy przychodzi i robi swoje
a Ty pewnie chodzisz pod wieczór z tego,co widzę?może kiedyś wlecę i poćwiczymy razem

Ja mogę chodzić albo popołudniu po pracy, albo pod wieczór. Wleć, to poćwiczymy

no ja zawsze 8rano przed pracą,ale jak kiedyś coś wypadnie albo coś to wlece

Zyrafka198 ja tez musze postrac sie w MC cieżar zwiekszyc ,moze w poniedziłek wezme 30 ,zobaczymy.Co do wykroków to chyba tez zależy ile masz powtórzeń ja jak miałam po 10 kilo na reke dawałam rade ,ale nie ukrywam,ze cieżko było ,a juz te wykroki w tył to dały niezle popalic przy tym ćwiczeniu ładnie czuc nogi.
Ja tez cwicze w domu ,na siłownie nie miałabym kiedy ,a tak wstane rano i cwicze

Opis wczorajszego dnia
03.04.2009 r.
DIETA 1800 kcal – dzień 3-ci
7.30.
Płatki owsiane 90
Jaja kurze całe 120
B – 24 g T – 17 g W – 57 g 475 kcal
10.30.
Tuńczyk w wodzie 100
Oliwa z oliwek 15
Jabłko 200
B – 22 g T – 17 g W – 20 g 320 kcal
13.30
Tuńczyk w wodzie 25
Twaróg "Klinek" 125
Oliwa z oliwek 10
Ogórek kwaszony 60
B -25 g T –15 g W – 6 g 260 kcal
16.30
Makrela wędzona 50
Ryż brązowy 50
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 50
Kapusta pekińska 50
Orzechy pistacjowe 35
B – 23 g, T – 24 g, W – 39 g 486 kcal

TRENING
18.00 – 19.30

20.30.
Białko 30
Wafle ryżowe natural. z brąz. Ryżu 30
B – 24 g, T – 3 g, W – 24 g 230 kcal

RAZEM:
118 B/ 76 T / 146 W 1771 kcal

UWAGI:
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 127 B / 76 T/ 152 W/ 1803 kcal
ZREALIZOWANY % DZ. ZAPOTRZEB.[%] 93%B / 100%T / 96 %W/ 98% kcal


OPIS TRENINGU:
TRENING B1 (2x15 powtórzeń, 60 s przerwa między seriami)
Rozgrzewka:
10 min na roweru stacjonarnym – tempo umiarkowane na średnim obciążeniu, rozciąganie

A. martwy ciąg - 2x 15 powtórzeń (14 kg)
B1. wyciskanie sztangi stojąc - 1x15 powtórzeń (sama sztanga – 8 kg)
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - 1x15 powtórzeń (15 kg)
B1. wyciskanie sztangi stojąc 1x15 powtórzeń (sama sztanga – 8 kg)
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 1x15 powtórzeń (15 kg)
C1. wypady (z hantlami) 1x15 powtórzeń (hantelki po 5 kg)
C2. uginanie nóg leżąc na maszynie 1x 15 powtórzeń (15 kg)
C1. wypady (z hantlami) 1x15 powtórzeń (hantelki po 4 kg)
C2. uginanie nóg leżąc na maszynie 1x15 powtórzeń (15 kg)
D. wyciskanie na atlasie – max ilość – 15 powtórzeń (5 kg)
dodatkowo - wznosy nóg w wisie – 25 (10+10+5)powtórzeń
AERO 20 min na roweru stacjonarnym – tempo umiarkowane na średnim obciążeniu.

Ad. A
Jak widać nie wzięłam tych 30 kg , spróbowałam najpierw 20 kg, ale kazało się za dużo, te 14 kg było chyba jednak trochę za mało, plecy bolały, pot się lał, ale myślę że 16 kg dałabym rade. Instruktor radził, żeby sztange trzymać dość wąsko, nie było to dla mnie za wygodne next time spróbuję łapać szerzej.
Ad. B1
przy drugiej serii miałam problem, żeby skończyć
Obliques: czy sztange wyciskać przed głową z przodu, czy za głową?
Ad. C1
WYPADY – rzeczywiście bardzo ciężkie ćwiczenie. Zaczęłam z handelkami 5 kg, to za dużo, z ledwością skończyłam pierwszą serię, następną z handelkami 4 kg też za ciężko. Szczerze mówiąc same wypady bez obciążenia to dla mnie wysiłek;)
Ad. D
niestety nie dałam rady żadnych pompek, a próbowałam różnych, zrobiłam to wyciskanie na atlasie (za poradą instruktora, wyciskanie hantelek na ławce płaskiej odradzał), następnym razem chyba spróbuję zrobić to wyciskanie na ławce płaskiej ze sztangą.


Jestem zadowolona z treningu, zrobiłam wszystko zgodnie z planem, najdłużej uczyłam się techniki MC, ale zakumałam; dość niewygodnie robiło mi się z wąskim nachwytem, następnym razem zrobię z szerokim.
Dziś masakryczne zakwasy, najgorsze na udach i pośladkach


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-04-04 23:47:16

brawo,
mam dzisiaj ten sam trening obiecam przy okazji, ze sie zmusze i zwieksze obciazenie przy wykrokach

ja robie (wg zalecen Obli) wyciskanie zolnierskie, czyli sztanga wyciskana przed glowa,

dzieki Agak