SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TygrRyseK/Dziennik/Poprawa sylwetki

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 63992

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1473 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7072
Witam

Pare miesiecy temu rozpoczelam moja przygode z silownia, probujac nauczyc sie zasad ukladania diety, zestawow cwiczen trafilam na to forum. Dalej sie ucze co i jak, zakladajac dziennik bede mogla obserwowac swoj postep (hihi).
Jestem swiadoma ze robie bledy, wiem ze sa na forum ludzie doswiadczeni ktorzy beda mogli mi pomoc jesli robie cos nie tak.

Pare slow o mnie:
Wiek 28lat
Waga 52.5kg
Wzrost 167cm
Wymiary:
Klatka piersiowa: 84cm
Talia w najwezszym miejsu: 63cm
Pas na wysokosci pepka: 70cm
Biodra: 90cm
Udo: 55cm
Lydka: 33cm
Ramie: 24cm
Przedramie: 20cm

Ciekawostka: moje lewa czesc ciala (udo, lydka, ramie) jest 1 cm mniejsza :)

Moim celem jest poprawa wygladu sylwetki, glowny nacisk na uda (nie jestem zadowolona z ich wygladu i obwodu). Rowniez rozbudowa (albo raczej budowa) ramion. Chciala bym utrzymac wage.
Jestem kolejnym produktem glupich diet niskokalorycznych, ograniczania jedzenia, nie bede sie wdawac w szczegoly moich dotychczasowych nawykow zywieniowych (byly one okropne). Co mi po nich pozostalo to paniczny strach przed przytyciem, kontrola kalorii, depresja i inne. Wiem ze jak opisze moja obecna diete uslysze ze powinnam podniesc kcal, robie to powoli, staram sie ale.... Zobaczymy. W kazdym razie 2,5 roku temu wazylam 65kg, teraz sa dla mnie wazne obwody (dla mojej psychiki najlepeij by bylo jak waga wyladowala by w koszu )

Sie rozpisalam, ok moja obecna DIETA:

Dni treningowe: 1673kcal B/T/W 167/37.2/167
Rozpiska na posilki:
1. 27/9/40
2. 27/9/25
3. 27/9/25
4. 27/9/25
5. 27/0/25
6. 34/0/25

Dni nie trenigowe: 1487kcal 149/41/130
1. 23/6/40
2. 23/6/22
3. 23/6/22
4. 23/6/22
5. 23/6/22
6. 23/9/4

Ostatni posilek sklada sie zawsze z serka wiejskiego (rozna zaw T/W) i owocu po treningu.

TRENING

Jestem po 5 tyg samych aerobow, teraz ukladam trening silowy.
Zalozenia: 3 x w tygodniu silowo, 1 x interwal, chciala bym dodac 2 x same aeroby ale to zalezy od czsu.

Rozpiska (moj slaby punkt, w dalszym ciagu nie wiem czy dore cwiczenia dobralam bardzo prosze o komentarze jesli cos nie tak, dzieki :) )

Cwiczenie/ waga z ostatniego treningu/ ilosc powtorzen/ ilosc serii:

1. Przysiad ze sztanga 32.5/15 x 2
2. MC 27.5/15 x 2
3. Wypady ze sztangielkami 2x8/15 x 2
4. Wyciskanie na plaskiej laweczce 5+sztanga/max? x 2
5. Rozpietki 4x2/max? x2
6. Podciaganie na maszynie 12x2 (sama w zyciu rady bym nie dala :) )
7. Przyciaganie linki wyciagu dolnego do klatki 10/17 x 2
8. Wyciskanie zza glowy siedzac 2/15 3/10
9. Unoszenie bokiem sztangielek 2/8
10. Unoszenie sztangielek w opadzie 2/10
11. Uginanie ramion ze sztanga 10/7
12. Uginanie ramion ze sztangielkami 3kg na reke/10
13. Sciaganie linki wyciagu gorego - triceps 5/20 x 2

Przepraszam jesli nazy nie sa fachowe.

Dodatkowo rano przed praca A6W - brzuszki.

ZDROWIE

Fizyczne: b. dobre, aczkolwiek mam zawsze b. niskie cisnienie na granicy 86/48 i niska temp ciala, ale to chyba nic powaznego.

Zdjecia mam ale nie wiem jak zalaczyc (wydalo sie nie jestem hakerem :) )

W kazdym razie to na poczatek, mam bardzo duzo motywacji, ambicji, energiiii...... Zamelduje sie wieczorkiem po silowni

Zapraszam do komentowania, wszelkie uwagi/rady chetnie wyslucham/zastosuje w miare mozliwosci.



Zmieniony przez - TygrRyseK w dniu 2009-11-09 14:18:55

Zmieniony przez - TygrRyseK w dniu 2009-11-09 14:19:12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10971 Napisanych postów 50338 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Powodzenia. U mnie tez lewa cześc ciala jest mniejsza.

A zeby dolaczyc zdjecia to musisz wejsc w opcje wyślij odpowiedź i tam masz pole z napisem obrazek bodajze. Aby dolaczyc wiecej niz 1 zdjecie musisz edytowac to co wyslalas. Nie wiem czy nie zagmatwalem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1473 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7072







Udalo sie ........ DZIEKUJE

Zmieniony przez - TygrRyseK w dniu 2009-11-09 14:41:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 591 Napisanych postów 2265 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 30045
dziewczyno co ty chcesz poprawiac?? ale z Ciebie tygrysiek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1473 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7072
Podsumowanie dzisiejszego treningu:

Cwiczenie obciazenie/poworzenia
1. Przysiady 10/10, 12.5/10, 15/10 +25kg sztanga
2. MCNP 12.5/15, 15/15 +5kg sztanga
3. Wyciskanie na poziomej 5/12, 7.5/10 +9kg sztanga
4. Rozpietki 4/15, 4/15
5. Plecy podciaganie 36.25/12, 36.25/9, 36.25/9
6. Przyciaganie do klatki 15/8 15/8
7. Barki wyciskanie siedzac 3/15, 4/7
8. Unoszenie bokiem 3/8
9. Unoszenie w opadzie 2/12
10 Uginanie ramion ze sztanga 10/10, 10/10, 10/10
11. Sciaganie linki wyciagu gornego (triceps) 7.5/20, 8.25/11

Posilek po treningu:
Gruszka, kiwi
Serek wiejski 26/1/9

Lapie mnie jakies przeziebienie wiec dodatkowo duza herbatka z cala cytryna (ale bez skorki) i 2 lyzeczki miodu. Lykam tez jakies tablety mam nadzieje ze mnie nie rozlozy kompletnie.

Tyle na dzisiaj. Dobranoc :)

Dziekuje za mile slowa, jest pare rzeczy ktore chce doszlifowac :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1473 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7072
Mimo wczorajszego leczenia sie rozlozylam, dzisiaj znowu herbatki, tabletki no i sniadanko zamiast ulubionych platkow byl tost z czosnkiem. Nie dam sie tak latwo.

Sniadanie 21/6/37:
Chleb 70g
Szynka 40g
Kurczak 30g
Jajko 60g
Salata, pomidor, ogorek 2 zabki czosnku nie licze

Boli mnie cialo ale trudno powiedziec czy to miesnie po treningu czy grypa wylazi. Dzisiaj mam wolne to sie podlecze w srode nastepny trening.

2 sniadanie tak samo tyle ze wieksza ilosc czosnku :)

3 posilek: rosol z jajkiem ciag dalszy leczenia

Kolejna herbata

4 posilek: mieso wieprzowe, fasolka szparagowa na parze 1 ziemniak pojecia nie mam ile B/T/W i herbata oczywiscie.

kolacja: serek wiejcki, herbata

Spozyte cytryny - 5
Dodatkowe kcal z miodu - nie licze. Licze natowmiast na to ze jutro wstane zdrowa :)

Padlam, dobranoc.



Zmieniony przez - TygrRyseK w dniu 2009-11-10 21:09:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 65575 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 188925
Witamy, tak a propo kalorii nie obcinaj w dni nietreningowe i tak masz malo (chcialas uslyszec ) i zdrowiej
Po treningu nie serek, to bardzo slaby posilek, serek na wieczor albo gdzies w czasie dnia, po treningu to juz lepiej jajko
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10971 Napisanych postów 50338 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Czemu mięska nie ma po treningu? Najlepszy jest kawałek chudego mięsa, kurak, indyk, chuda wieprzowina, wołowina lub ryba.
Bardzo ładna sylwetka, idealne wcięcie w talii i ładny tatuaż
Wystarczy rekomp i dbanie o sylwetkę i będzie dobrze
Powodzenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1473 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7072
Witam bardzo serdecznie :)

Juz odpowiadam

Obliques moj potreningowy posilek jest niestety bardzo pozno bo koncze trening przed 22 dlatego tez potreningowy jest moim ostatnim posilkiem. Mialam problem zeby wogole jesc o tej godzinie (kiedys moja regola bylo nie jesc po 18:00).
Czytlam gdzies ze ostatni posilek najlepiej zeby zawieral bialko wolnouwalniajace sie dlatego tez tak sobie wymyslilam. Jesli zle prosze o rade.

Morales_37 dziekuje bardzo :) taki mam plan aczkolwiek schudnac bylo latwo utrzymac a co najwaznijesze poprawic odrobine jest duzo trudniej. Ale bede walczyc.

Myslalam ze mi sie udalo ale niestety nie, leze w domciu ku uciesze szefa (tyle roboty a ja chora jak ja smiem), ale co tam musze sie wyleczyc. Prawdopodobnie glupio to zabrzmi ale czuje jak tyje. Wczoraj na poprawe humoru zjadlam pare cukierkow, dzisiaj tez. Musze sie szybko pozbierac. W dalszym ciagu kuracja herbatkowa (teraz juz pol cytryny bo wieczorem we wtorek myslalam ze sie przekrece) no i tablety. Dobra koniec marudzenia czas na podsumowanie wczorajszego dnia.

Wczoraj zrobilam rano brzuszki, dzisiaj juz sie nie udalo, jutro zobnaczymy.

Moze ktos wie czy jak robie 6 Weidera to czy jak mam dzien przerwy to musze zaczynac od nowa czy lece dalej?

Oczywiscie bylam wczoraj na silowni (tego nie odpuszcze)i bede jutro jak nie padne :)

Cwiczenie obciazenie/poworzenia
1. Przysiady 15/10, 17.5/6, 17.5/10 +25kg sztanga
2. MCNP 20/10, 22.5/12 +5kg sztanga
3. Wyciskanie na poziomej 7.5/7, 7.5/10 +9kg sztanga
4. Rozpietki 5/10,
5. Plecy podciaganie 40.37/13, /10, /9
6. Przyciaganie do klatki 15/13 15/14
7. Barki wyciskanie siedzac 4/12
8. Unoszenie bokiem 3/10
9. Unoszenie w opadzie 3/10
10 Uginanie ramion ze sztanga 10/10, 10/10, 10/10
11. Sciaganie linki wyciagu gornego (triceps) 8.15/15, 10/8

Spalonych kcal 163, 1h20min, 89 srednie tetno, 17min w zone1 (141-153)

No coz nie byl to moze moj najlepszy trening przeziebienie dalo mi w kosc, chcialam sie nawet poddac po przysiadach ale dalam rade do konca. Ciekawe jak bedzie jutro.

Posilki wczorajsze:

1. 24/9/36
mleko sojowe 200g
ser bialy 50g
kellogs fruit&fibre 45g
otreby 10g
kura 25g
gruszka

2. i 4. 24/9/24
1/2 buleczki wlasnej roboty 50g
szynka 20g
kura 40g
oilwa 3g
1/2 jajka
kefir 150g
ogorek, pomidor, salata nie liczone

3. ?
Ryba po grecku ze szpinakiem

5. Obiad to byl totalny niewypal, z pracy przyszlam padnieta i zamiast kurczaka na parze z warzywkami i ryzem byla odgrzewana potrawka niby tez zdrowa ale mialo nie byc tluszczu przed treningiem. Hmm moze dlatego mi sie gorzej cwiczylo bo nie zjadlam pozadnego obiadu.

6. 26/1/9

Serek wiejski
gruszka i kiwi nie liczone

Zawsze trzymam sie wytycznych z diety ale przez ta chorobe nie chce mi sie i mialam pare odstepstw. Mam nadzieje ze nie spowoduje to za duzoego zamieszania w moim organizmie (glownie martwi mnie waga). Obiecuje poprawe jak tylko bede zdrowa. Swoja droga nie moge sie doczekac niedzieli. Beda pierwsze pomiary po tyg. cwiczen, nie spodziewam sie duzo (tym bardziej ze to powinien byc >TEN< czas w miesiacu) ale jestem bardzo ciekawa.

Pytanie mam odnosnie mojej diety czy uwazacie ze rozklad B/T/W jest dobry, moze powinnam cos zmienic? Caly czas mnie to meczy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1606 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10034
hej.ja z kolei mam prawa polowe ciala mniejsza
bede zagladal. cialo ladne, powodzenia

Nie krępuj się z tym SOG'iem, no dalej!

http://www.sfd.pl/WPC_fan/Blog/Redukcja-t543349-s22.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 65575 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 188925
No to jesz normlany posilek, nie wazne ze wieczorem, korzysci ze spozycia wegli potreningu sa duze , szkoda je marnowac.
Co do BWT musisz wybrac taki co tobie odpowiada i co na ciebie dziala, nam trudno "uwazac", bo jest wiele opcji
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Pomocy: jak i co ćwiczyć??

Następny temat

Nowy plan do oceny

Black weekend