CYKL PRIORYTETOWY : KLATA

mariusz0

Jakby zamiast wiosła na maszynie mogłobyc wiosło sztangą, albo zamiast wyciskania od czubka głowy push press to by po prostu Wodyn tak napisał.

Programu sie nie zmienia, chyba, że po konsultacjach z autorem. Kombinowanie nic nie przynosi.

No niby... A mógły ktos tak spreparowac ten plan (ten sam priorytet), dla kogos kto nie jest poczatkującym.. staż dobre 2.5, ale np nogi i same przysiady dla mnie to za malo, tak samo kaptury cwicze(a tu nie ma, typowego cw na nie). Tak samo maszyn nie mam (bo cwicze w domowym), tylko preferujwe wolone ciezary.

Byłbym wdzięczny ,

ale trening ten nie jest aż tak katorżniczy abyś nie mógl dodac tego czy owego- to nie wydaje mi sie takie trudne, masz do tego aż 3 dni, ew. mysle, ze dobrym wyjściem byłoby wprowadzenie 4-go dnia ale wtedy absolutnie nie mógłbys w nim treniwac grup wspólpracujących z priorytetem[czyli klatką]

adzik123Nie pisałbym tego gdyby nie byłbym do końca pewny tych zmian.Trochę przewertowałem ten temat i autor odpowiadał na podobne pytania,więc nie widzę problemu

Mundy22

priorytet polega na tym ze ogranicza sie reszte zeby nie rozpraszac za bardzo sił

dlatego reeszta jest ograniczona do minimum

dlozenie czegos tak lekkiego jak uginanie nog i szrugsy nie zaburzy jednak planu, bo to dziecinada cwiczenia, jednak nie sa konieczne

chodzi o to ze po powrocie do treningu z wieksza iloscia pracy dla nog i kapturow zareaguja one wzrostem, a na tym planie z pewnoscia nie zmaleja, bo cwiczone nadal są

na tym polega idea treningow priorytetowych



podam jeszcze krotkie wyliczenie miesni ktorych mozan w ogole nie cwiczyc okresowo , by po powrocie do nich miec postepy "ot tak" ,

biceps, triceps, przednie i tylne barki, gorne kaptury, łydki, uginanie nog, łydki


wykonujac cwiczenia jak wiosłowanie, Mciag, Przysiady, wyciskania lezac nadal poruszamy te miesnie, nie pozwalajac im na zbyt wilka atrofie[maja tez szanse na doregenerowanie pewnych chronicznych uszkodzen ],
po powrocie do ich treningow momentalnie odzyskujemy ich rozmiar, majac juz wieksza baze innych miesni, nastepnie przez kilka tygodni dokladamy ciezaru/intensywnosci i cieiszymy sie wzrostem

łysydrops

Właśnie skończyłem ten cykl z małymi modyfikacjami pode mnie, ale może od początku.
Zawsze miałem ku***skie problemy z klatką, a szczególnie z jej górą. Ogólnie mam słabą klatkę wizualnie jak i siłowo.
Dlatego zrobiłem sobie cykl priorytetowy wg twojego przepisu, chodź na początku trochę mi nie pasowało i się wahałem, ale w końcu się zdecydowałem i... klata ruszyła!
Z tym, że ja sobie trochę zmodyfikowałem twój plan, bo mi nie pasowała liczba powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe. Dlatego też zrobiłem FBW 15-10-5 i trenowałem klatkę na początku, aż nie dam rady zrobić tych 15, 10 czy 5 powtórzeń w zależności od dnia. Potem trenowałem resztę ciała normalnie jak w FBW. Klatkę trenowałem na skosie w górę przez cały cykl, bo tam miałem największe braki. Do ćwiczeń używałem hantli, bo lepiej pobudzają klatkę no i na skosie nawet wygodniej mi się ich używa niż sztangi.
Efekty były zadziwiające, na żadnych suplach mi tak dobrze nie poszło, a w tym cyklu nie brałem żadnych supli, tylko dieta i trening. Po pierwsze klatka poprawiła się wizualnie, środek zaczął się ładnie zrastać, góra ruszyła, klatka w końcu zaczęła się robić pełniejsza. Po drugie w dniu zakresu 5 powtórzeń dołożyłem 10 kg do wycisku. Na początku wyciskałem hantelki po 27 kg 5 razy, aktualnie są to hantelki po 32 kg. Raz mi się udało po 35 kg wycisnąć, ale to było po wielu seriach, myślę, że jakbym miał to zrobić na początku po kilku seriach rozgrzewkowych to by może nawet poszło na kilka powtórzeń. W innych zakresach powtórzeń nie wiem ile dołożyłem, ale na pewno ciężaru poszły do przodu i jest progres. W poniedziałek jeszcze sobie sprawdzę maxa sztangą na płaskiej ławce.


takie sprawdzanie wyc lezac po kilku tygodniachwykonywal\nia wyc sztangielek na skosie NIE MA SENSU

poniewaz zapomniales przez ten czas jak sie wyciska

polecam za to po tygodniowej przerwuie zaczac ten cykl w wersji oryginalnej , z wyc lezac , wbrew pozoromsplita to jest tak-jakby FBW , przyjrzyj sie dobrze

po cyklu ze sztangielkami na skosie to mozna sprawdzac sztangielki na skosie

takie sprawdzanie wyc lezac po kilku tygodniachwykonywal\nia wyc sztangielek na skosie NIE MA SENSU

poniewaz zapomniales przez ten czas jak sie wyciska

polecam za to po tygodniowej przerwuie zaczac ten cykl w wersji oryginalnej , z wyc lezac , wbrew pozoromsplita to jest tak-jakby FBW , przyjrzyj sie dobrze

po cyklu ze sztangielkami na skosie to mozna sprawdzac sztangielki na skosie

Nie sprawdziłem w końcu :P .
Na sztangielkach na skosie siłą mocno poszła, to wiem.
Teraz zacząłem już nowy cykl, splita zwykłego, z tym, że teraz raczej pójdę w stronę wysokich obciążeń i niskiej ilości powtórzeń, bo widzę, że to dobrze na mnie działa. Zaczynam od skosu klatkę, bo tam mam braki, dlatego też w twoim cyklu robiłem skos, bo na górze klatki mi najbardziej zależało. Jak już będzie ok, to zrobię sobie twój cykl oryginalnie z wyciskaniem leżąc i też dam znać o efektach.

Może też tutaj sprobuje w tym temacie. A Bardzo zalezy mi wlasnie na wypowiedzi Wodyna.
Więc tak chodzi mi tu o modyfikacje planu "Cykl priorytetowy Klatka" FBW 15 10 5 . Chcialbym aby klatka byla priorytetem ale szczegolnie chcialbym sie skupić nad tricepsem gdyż z nim mam najwiekszy problem i dlatego prosiłbym o pomoc i pewne poprawki. Moje modyfikacje i pomysł na plan:

PON:
1)Wersja A(wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT:40KG,45KG,50,55,60,65.. (Wersja B: Wyciskanie w Wąskim uchwycie Progres..)
Dlatego ze Tric ma być priorytetem to moze być tak?:
1A) Wyciskanie francuskie Progres Po 15p od 20kg.. ( Lub Pompki w podporze tyłem po 15 Pow z dokłądaniem cieżaru? )
2)przysiady ze sztanga 3*15powt
3)Prostowanie nóg na maszynie 2*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15( I WTedy to zostawić? )
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)Wersja A(wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG,45KG,50,55,60,65. (Wersja B: Wyciskanie w Wąskim uchwycie Progres..)
1A) Wyciskanie francuskie Progres Po 10p od 20kg.. ( Lub Pompki w podporze tyłem po 10 Pow z dokłądaniem cieżaru? )
2)wioslowanie jednoracz sztangielką 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
3B) Bez Przerwy tym samym ciężarem Szrugsy 5x15/20
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)Wersja A(wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65.
(Wersja B: Wyciskanie w Wąskim uchwycie Progres..)
1A) Wyciskanie francuskie Progres Po 5p od 20kg.. ( Lub Pompki w podporze tyłem po 5 Pow z dokłądaniem cieżaru? )
2)Podciąganie Chwyt szeroki 5x max.
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5 ( Z supinacją nadgarstka)
4)Lekko przedramie x25p.

1 Tydz: pon- A, śr- B, pt- A
2 Tydz: pon- B, śr- A, pt- B .. I tak na zmiane ..
Czekam na wskazowki?

Zrobiłem ten trening w wersji oryginalnej z 1 strony
wytrzymałem 8 tyg.
siła skoczyła baaardzo !

na 15 pierwszy tre
70*12 na ostatnim 80*14

na 10 pierwszy tre
75*10 na ostatnim 95*8

na 5 pierwszy tre
85*5 na ostatnim 110*5

odrazu mówi ze nie sprawdzałem na 1 powtórzenie i nie bede sprawdzał narazie !

w czasie cyklu tre żadnych odrzywek tylko dobra szama na poczatku myśl o klacie 3 razy w tyg mnie przerażała ale zaczełem ćwiczyć i wcale nie żałuje !!

Trening najlepszy jaki robiłem do tej pory, i już zostane przy planach Wodyna bo to jest to coś

jak by co to link do dziennika mojego
https://www.sfd.pl/gruby__69/cel_priotytetowy_klatka-t459875.html

pozdrawiam i zachęcam do zrobienia tego planu !



Zmieniony przez - gruby__69 w dniu 2009-03-19 18:21:03

martins!


prosze juz setny raz nie grzebac w tych planach

chcesz 2 rzeczy na raz, fajnie ale nie wszystko jest łatwo pogodzic, dobry trener czasemn musi wybic z głowy marzycielstwo

przeplataj cykle, 3 miesiace tamtego planu, pozniej pare tygodni tego planu itp

PS

post do kasacji bo nie w temacie!!!!!!!!!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-03-19 18:22:52