BLOG by Szczesio "Sześć bułek"

Póki co, mając sztangę zrób trening AB.

Trening A

Klata, plecy, biceps, brzuch

Trening B

Nogi, łydki, barki, triceps

A

Wyciskanie na ławce skośnej 15>12>10
Wyciskanie sztangi na płaskiej 15?12>10
Rozpiętki 3x 12

Podciąganie na drązku 3x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8-10
Martwy ciąg 3x12-15

Uginanie ze sztangą podchwytem stojąc 15>12>10
Uginanie ze sztangą nachwytem stojąc 3x10

Brzuch
2 ćwiczenia po 3 serie

B

Przysiady ze sztangą na karku 15>15>12>12
Wykroki ze sztangą 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Wspięcia na palce 4x 20

Wyciskanie sztangi z klatki 15>12>10
Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12

Trening wykonujemy na zmianę, jeden dzień A, drugi B.
Odpoczynki między ćwiczeniami i seriami na duże partie 2 min, na małe 1 min.

Powodzenia.

ok Mawashi wielkie dzięki;]

Wyciskanie na ławce skośnej 15x 17kg 12x 22kg 10x 27kg
Wyciskanie sztangi na płaskiej 15x17kg 12x 27kg 10x 37kg
Rozpiętki 3x 12 (hantle po 6 kg)

Podciąganie na drązku 3/3/2
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 (hantle po 5kg)
Martwy ciąg 3x12 (sztanga 17kg)

Uginanie ze sztangą podchwytem stojąc 15/12/10 (sztanga 17kg)
Uginanie ze sztangą nachwytem stojąc 3x10(sztanga 17 kg)

Brzuch
brzuszki(możliwie maxymalne napięcie mięśni) 15/15/15
Podciąganie kolan do brzucha wisząc na drążku 10/10/10,

----------------------
ogólnie trening poszedł dobrze ale mam pytania do Mawashiego:
Ten trening mam robić obwodowo (czyli najpierw wszystkie cwiczenia jedna seria potem 2 seria?)'
Aha i czy mam trenowac codziennie (np poniedziałek A , wtorek B)
czy co 2 dni (poniedziałek A , środa B).
Za odpowiedzi bedę bardzo wdzięczny.Uwagi mile widziane.
------------
A to moze napiszę co dzisiaj zjadłem do tej pory:
rano:herbata +3 placki owsiane (mleka nie piłem bo nie zdązyłem;/)
szkoła: jogurt brzoskwiniowy 200g, 4 kanapki z baleronem i ogórami + 2 grahamki;]
To narazie na tyle;]
--
Aha i edit:
Polecacie jakis trening aerobowy na spalenie tłuszczu z brzucha??Mięśnie są i to twardawe na brzuchu ale tego nie widać bo jest niezły fat;p

Zmieniony przez - Szczesio w dniu 2009-03-02 20:42:52

Ćwiczysz 3 lub 4x/tydz

A
-
B
-
A
-
-
B
-
A
-
B
-
-

lub

A
B
-
A
B
-
-
A
B
-
A
B
-
-

W zależności jak masz czas.
Popraw dietę, brzuch się poprawi
Ew możesz zacząć biegać.

ok dzięki;]

będe wpadać powodzenia :)

Wczorajszy trening:Środa 3.03.09r

Przysiady ze sztangą na karku 10/10/8/8 sztanga17kg
Wykroki ze sztangą 4x10 sztanga 17kg
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 17kg sztanga
Wspięcia na palce 4x 20 sztanga 17kg

Wyciskanie sztangi z klatki 15>12>10 sztanga 17kg
Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia 3x10 sztanga 17kg
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 hantelki po 6kg
-------------
Ogólnie trening w miare nizły , jak widac nie trenowałem zbytnio nóg , bo jak juz pisalem nie mogę ich forsować(chrupanie i strzelanie w kolanach, jutro własnie idę do lekarki na kontrolę w tej sprawie).Jutro rąbne trening A.
Co do dzisiejszego jedzonka to tak:
Rano - dom;/:
wstałem za późno i tylko herbatke wypiłem + Witamina C
Szkoła :
grahamka ,
jogurt 200g
4 kanapki z szynką(3 wszamałem na geografii:p)
Obiad:
Zupka warzywna z kaszą jęczmienną
Jajka sadzone (3 jaja)

No a teraz sobie mleko wypiję , naszykuje kanapki na jutro żebym znów nie zapomniał i moze zrobię sobie placki owsiane;>

Dzisiejszy trening 5.03.09r
Wyciskanie na ławce skośnej 15x 17kg 12x 22kg 10x 27kg(szeroki rozstaw rąk)
Wyciskanie sztangi na płaskiej 15x17kg 12x 27kg 10x 37kg
Rozpiętki 3x 12 (hantle po 6 kg)

Podciąganie na drązku 2/1/1
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 (hantle po 5kg)
Martwy ciąg 3x12 (sztanga 17kg)

Uginanie ze sztangą podchwytem stojąc 15/12/10 (sztanga 17kg)
Uginanie ze sztangą nachwytem stojąc 3x10(sztanga 17 kg)

Brzuch
brzuszki(możliwie maxymalne napięcie mięśni) 15/15/15
Podciąganie kolan do brzucha wisząc na drążku 10/10/10,
To na tyle .Jak widać mało razy sie na drągu podciągam , ale tak juz bywa;/Dziś troche poszło gorzej niz zwykle bo jestem zmęczony: w szkole się siłowaliśmy na łapę, a wczoraj byliśmy na wf na siłowni to trochę sobie machłem na klatke 37kgx10 i 47kgx4
Dzisiejsze żarcie słabiutko bo znów zapspałem w szkole standarodowo 3kanapki , jogurt 2 grahamki , w domu na obiadek jakieś 3 kotlety z jajek (mniam), potem ryż ze130g tuńczyka(ryżu ugotowałem aż 1,2 litra :P Teraz go kończą szamać .Jeszcze sobie mleko wypiję i coś dorzucę. No to narazie ! Idę się pouczyć i do spania.

Jedz chłopaku, bo póki co masz dietę redukcyjną
Podciąganie rób z nogami opartymi o krzesło, bo tak to nie ma sensu.

Ogolnie ok, trzymam kciuki

dzięki;]Ostatnio jakoś słabo jadłem ,a le się przykładam;]Aha i jeszcze jedno: od czasu ćwiczenia nowym planem nie robiłem pompek(tzn sporadyczie ,raz na tydzien), a problem polega na tym ,ż emoja klata potrzebuje pombeczek .Cyc mi chyba zmalał o połowę .sam to widzę a kumple tez potwierdzają.Czy dobrym rozwiązaniem będzie robienie w 1 dniu treningu A w drugim pompek 4-5 serii po 10-12 powtórzeń, a w trzecim treningu B itd , itd ??

Zmieniony przez - Szczesio w dniu 2009-03-06 19:25:07