Morales - 15/10/5 by WODYN, aktualna fotka str. 108

Nowe cele - nowy blog
Za chudo się zrobiło i trzeba trochę dołożyć mięska.
Parametry startowe
waga - 82kg
pas - 88cm
klata - 112cm
bicek - 40cm
udo - 64cm
Wyniki siłowe będę podawał na bieżąco w trakcie cyklu.
Dieta
ustawiam na 3300kcal
Rozkład makro:
Białko - 1,8g/kgmc
Tłuszcze - 1,8g/kgmc
Węglowodany - około 3,3g/kgmc - proste tylko po treningu, reszta złożone.

Trening
Plan A.
1. Przysiad - sztanga na karku - 3 serie
2. MC + drążek - 3x w superserii
3. Pompki na poręczach - 3 serie
4. Wyciskanie na płaskiej - 3 serie
5. Wyciskanie źołnierskie -2 serie
6. Unoszenie sztangielek bokiem - 2 serie

Plan B.
1. Przydiad - sztanga na klatce - 3 serie
2. Wiosłowanie + drążek - 3x w superserii
3. Pompki na poręczach - 3 serie
4. Wyciskanie skos - 3 serie
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie
6. Arnoldki - 2 serie

Trening będzie 3x w tygodniu, poniedziałek, środa i piątek.

Suplementacja
W dzień treningowy: rano 2 dropsy NitroBolon, przed treningiem XPand Energized, po treningu 2 dropsy NitroBolon
W dzień nietreningowy: 2x po 2 dropsy NitroBolon.
Z WPC jak zwykle nie zaszalałem, jadę na Ostrowii.

Masa to dla mnie cel krótkoterminowy który ma ułatwić w późniejszym czasie cele założone w poprzednim blogu, czyli podniesienie wytrzymałości siłowej i lepsze efekty przy redukcji. Wiadomo, że więcej mięśnia to lepsza redukcja i lepsza sylwetka. Priorytetem są dla mnie barki, bo to mój najsłabszy mięsień.
Uwagi mile widziane.
Start w poniedziałek.
Moja aktualna forma.







Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-03-05 23:59:22

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-15 23:42:37

Dzień 08.01.2010

Link do poprzedniego treningu: https://www.sfd.pl/-t479029-s114.html

Wyciskanie na bary od brwi PROGR PO 2 powt
pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 5 powt

Zrobione w seriach 40 45, 50 55 60 65, 70, 75x1 negatyw + docisk 2x85
Ostatnio było 72,5x2

Dociąganie 7*3 powtpomiedzy seriami pompki z klasnieciem lub 2ma klasnieciami po 3 powt

Zrobione w seriach 70, 80, 90, 100, 110, 120, 130

Ostatnio było 142,5x3

Mod Wod 5*3
pomiedzy uginanie nóg 5*3

Zrobione w seriach 22, 24, 26, 28, 30
Ostatnio było 33kg
Uginanie - 4, 5, 6, 7, 8 sztabek

ModWod - ostatnio było 33kg
Uginanie - bez zmian

Floor press, wąski chwyt, 5*3, lawa skosna w dół
pomiedzy seriami unoszenie nog w zwisie na drazku [brzuch] po 15p
Zrobion w seriach 70, 75, 80, 85 90x2 +1 negatyw
Ostanio było 92,5x2kg

składanka zrobiona 5*5

Zrobiona ciężarem 14, 16, 18, 18, 18kg.

Podsumowanie

W zasadzie dużego spadku siły nie ma. Jedynie ciąg poszedł mocno w dół. Zwiększyłem trochę zakres ruchu, biorę ciężar z wysokości kolan, czyli sztangę kładę na racka. W zasadzie to do 120kg bez problemów, ale przy ostatnim powtórzeniu 130kg poczułem ból w plecach znowu. Ale nie aż tak duży, żebym nie mógł kontynuować treningów. I druga sprawa jest taka, że prostowniki nie trzymają pionu przy ciężarze wyższym niż 120kg i uginam plecy.
Od poniedziałku nagrywam filmy i będzie wszystko widać co i jak robię.

Dieta bez kombinowania.
Na niskich węglach schudłem 3kg w ciągu tygodnia. Glikogen leci w dół. Na razie nie czuję osłabienia, więc nie robię ładowania.
W tej chwili waga pokazuje 86kg. Ale wymiary w miejscu, w barkach jedynie mi trochę spadło i w pasie. reszta bez zmian.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-01-10 13:52:13

Witam. Ja na twoim miejscu zmniejszyłbym tłuszcze troszke, mniej więcej do 1,2 g/ kg masy ciała i zwiększył białko do 2, może nawet 2 z kawałkiem, oraz węgle do 4, może 4,5 g na kg mc, bo budowanie masy przy 3,3 g węgli to troszkę ciężkie może być...a 2 g białka to według mnie minimum przy budowaniu masy.

Dorzuć jeszcze ze 3 serie na tył barków no i oczywiście na brzuch jakieś ćwiczenia ze 2 razy w tyg

Zmieniony przez - Portorico w dniu 2009-03-06 00:17:54

Dzięki. Masowiec ze mnie żaden, dlatego założyłem osobny temat żeby wpisy konkretne były. No właśnie nie wiem jak z tymi węglami, bo nie chcę za dużo tłuszczu złapać. Ponad 8 miesięcy walczyłem, żeby brzuch był za klatą i mam opory
Ale rzeczywiście węgle to najlepsze źródło energii i pewnie masz rację. Dobiję do 4,5g/kgmc kosztem tłuszczy i zobaczymy co będzie.
A co do treningu, to nie wiem czy dorzucać, bo to FBW 3x w tygodniu, w domu dołożę GPP expanderem więc nie wiem czy nie będzie za dużo?

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-03-06 00:22:49

Massuj Massuj...

Bede sledzil, trzymam kciuki



MOC z Toba

Przedzieliłbym nogi i plecy np barkami ,zeby nie były po sobie bo kręgosłup bedzie troszke zmeczony .

Ale dla mnie taka kolejność jest OK. Robiłem tak na redukcji i było dobrze. Kręgosłup na razie się nie odzywa. Bardziej boję się o staw barkowy. Ale na dzień dzisiejszy nie odczuwam żadnego dyskomfortu.
Jeśli natomiast miałoby to przynieść efekt w postaci większego rozrostu mięśni naramiennych, to jestem w stanie to zrobić. Dla barków poświęcę każdą inną grupę mięśniową
Właściwie to zaczynam się zastanawiać nad rozpiską. Bo mam supli na 2 cykle i nie chciałbym ich z***ać. Więc myślę sobie, że może zrobić inną rospiske niż FBW, skoro priorytetem są barki? Może zrobić podział? Szczerze mówiąc barki i górna klatka to najsłabiej rozwinięte mięśnie. Nogi mi zwisają, bo mam i tak dobrze rozwinięte i silne w porównaniu do reszty ciała i zastanawiam się czy nie wyrzucić ich z rozpiski?
Wodyn, jeśli możesz to bardzo Cię proszę o wpis i jakąś radę. Mogę robić trening 3x w tygodniu + GPP (ekspander) w domu w DNT

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-03-06 14:34:44

Możesz zrobić FBW z naciskiem na barki i klatkę po prostu

Rozkład btw wg mnie- masakra

FBW... hm... wolałabym dzielony.

Pozdr.

Czemu masakra? Już dałem więcej węgli przecież
BTW, mam w awatarze lepszego obżartucha niż Ty, bo Gus pożera nawet podróbkę zupy ze szczura

Nogi mi zwisają, bo mam i tak dobrze rozwinięte i silne w porównaniu do reszty ciała i zastanawiam się czy nie wyrzucić ich z rozpiski?
Sezonowiec kolejny ?

oczywiście będę śledził mistrza

niech MASA będzie z Tobą