swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

Klatka rosnie we snie

A co do postepow... mnie interesuje sila ktorej teraz nie moge rozwijac za bardzo...
wiec podziwiam Twoje.


MOC z Toba

cześć koksy wcieło mi kompa na 4 dni , daje dzisiaj zaległe wypiski.



Wuchta
tak, 15stki to jest hardkor, ale Ty robisz niektóre ćwiczenia z tego co pamiętam na 30 powt więc to ja mam co podziwiac



WODYN
czyli w A 'półtoraki' na koniec treningu 3*30 tak jak kiedyś ?

co do pasa, na 15stkach ok, na 10tkach tak jak mówisz w MC bede użuwać [jestem uparty ]. na 5ktach hmm w siadach może rzeczywiście , ale w MC się przydaje.
wiec zastosuje sie do wszystkich uwag.


BAMF
zaczniesz ćwiczyć typowo na siłę to ja znajde się daleko w tyle i będe Cie próbował gonić
ale dzięki.




teraz zaległe wypiski:


czwartek 10A progresja NIEprzesunięta


1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania


40*10
45*10
50*10
55*10
60*10 [57.5*10]

dociskanie
65*10 [62.5*10]


kurde, myślałem że pójdzie ciężej szczególnie 60 a tutaj sie okazało że zapas spokojnie na około 5 powt został. póki co na 15-10-5 ze wszystkim do przodu!
dociskanie bez problemów.


2. łączone z szrugsy z ciężarem JW.


40*10
45*10
50*10
55*10
60*10
65*10 [62.5*10]


ok.


3. wyciskanie od czoła SMITH


40*10
45*10
50*10 [47.5*10]

dociskanie
55*10 [52.5*10]


lubie to ćwiczenie bo co trening to lżej idzie


4. łączone z ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc szerokim nachwytem. TEMPO 4+4


35*10
40*10
45*10
50*10 [50*10]


nie dokładałem bo w tempie 4+4 cięzko jest dołożyć coś żeby go nie zaburzyć . a poza tym nieziemsko pali przedramiona. narazie zostaje na takim ciężarze.


5. SERIA SKŁADANA TA SAMA ILOŚĆ POWT TEN SAM CIĘŻAR.

unoszenie hantli bokiem
9*10

unoszenie hantli bokiem w opadzie
9*10

podciąganie wzdłuż ciała
9*10

3 razy seria składana.

wróciłem do mniejszych ciężarów ze względu na ból łokci na większych. nawet lepiej mi się robi mniejszymi tzn bardziej technicznie, poza tym w miarę jak SMITH robi się cięższy to tym samym to ćwiczenie trudniej się robi.



6. SUPERSERIA TEMPO 4+4

prostowanie na wyciągu
35*10 [30*10]

uginanie na wyciągu
30*10 [25*10]

3 razy superseria.


nagrałem filmik z tego ale gdzieś mi wcieło.
masakryczne pieczenie po dołożeniu, wkońcu bardzo dobrze czułem biceps.
jak coś to przypominam że tą superserie w pórównaniu do ściągania drążka robie na innych wyciągach. żeby ktoś nie pomyślał że mam takie słabe plecy bądź odwrotnie


rowerka ani ćwiczeń na brzuch nie zdążyłem bo zamykali już.







piątek 10B progresja NIEprzesunięta


1. przysiady przednie

75*10
85*10
95*10 [90*10] FILMIK

hmm moge śmiało powiedzieć że lekko poszło myślałem że będzie gorzej.
sory za półminutowy wstęp zanim cokolwiek zacznie się dziać na filmiku



2. wspięcia na palce ze sztangą z przodu ciężar +20kg

115*35

to 115 już bardzo ciężkie na chwile obecną na rękach.


3. martwy ciąg SUMO

85*10
95*10
105*10
115*10 [110*10]

starałem się kontrolować to żeby nie zaczynać z dupą za wysoko i już wszystko opanowałem.
nawet lekkie było to 115.
kurde nie mam jak nagrać filmiku bo bym musiał chyba na lampie komórę dać zeby było coś widać. przynajmniej widzę się w lustrach , a do tego sporo starsi stażem bywalcy siłowni mówią że technika OK. a na pocieszenie jeszcze mam że nawet przez sekunde nie zabolały mnie plecy podczas ćwiczenia


4. uginanie nadgarstków nachwytem ręce pod kątem 90st

17.5*20
17.5*20
17.5*20 [17.5*20]

spoko, już coraz lżej następnym razem dokładam.


5. połowiczne uginanie nadgarstków podchwytem na ławie

57*20
57*20
57*20 [54.5*20]

tradycyjnie czyli ... lekko. super to ćwiczenie jest , widzę tutaj spory zapas. przedramie jak skała po trzech seriach.


rowerka już mi się masakrycznie nie chciało.
brzucha nie zdążyłem to zrobiłem w domu.



filmik 95*10





noi na koniec jeszcze taka refleksja. jade na 15-10-5 mniej więcej półtorej miesiąca i stwierdzam że plan jest rewelacja. siły już teraz czuje że sporo przybyło, zmiany w sylwetce dość duże [przynajmniej dla mnie], generalnie wszystko do przodu! a najważniejsza dla mnie sprawa czyli ból przedramion i łokci. co do przedramion to narazie wogóle nie bolą , być może po części też dlatego że nie robię ćwiczeń ktore wcześniej powodowały ból , np. uginanie ze sztangą czy pompki na poręczach. co do bólu łokci to owszem jeszcze czasami w niektórych ćwiczeniach pobolewają , czy w zwykłych czynnościach życia codziennego, ale jest to ból duuuużo mniejszy niż kiedyś. dawniej jak mnie zabolały to przez kilka godzin mogłem zapomnieć o prostowaniu albo zginaniu rąk. teraz jest o niebo lepiej, ale jeszcze nie 'wyleczone'.

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-02-21 13:30:26

Super , że plan się podoba i przynosi zamierzony efekt. Jesteś pod opieką specjalisty Wodyna także efekty muszą być najlepsze.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2009-02-21 21:38:54

dzisiaj totalny rekord.

jako że wczoraj wieczorem byli u mnie znajomi i się przeciągnęła posiadówka do 4 rano a wstać musiałem o 9 to i przez cały dzień byłem za***iście głodny.
[alkoholu nie piłem]

a rekord ów brzmi: 3 paki ryżu [300 gram] + 35g białka.

to było jako mój drugi posiłek po śniadaniu, mniej więcej koło 13-14.

o dziwo 2 godziny później mnie ssało z głodu już


teraz poszła jajecznica z 5 jaj, na cebuli szynce i kiełbasie



bebzon rośnie ale co ja poradze jak głodny jestem to nie wyobrażam sobie liczenia kalorii itp, jem na tyle na ile mam apetytu tym bardziej że jestem na masie [całe życie]


i co , zjadł ktoś na raz więcej niż 3 paki ryżu ??

5A progresja NIEprzesunięta


1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania

40*5
45*5
50*5
55*5
60*5
65*5
70*5 [67.5*5]

dociskanie
75*5 [72.5*5]


wyciskanie dosc... hmm w sumie dosc ciezko. zapasu przy 70 na max 3-4 powt.
dociskanie lekko.


2. łączone z szrugsy z ciężarem JW.


40*5
45*5
50*5
55*5
60*5
65*5
70*5
75*5 [72.5*5]

spoko. przy okazji pocwiczylem sobie chwyt zamkowy.



3. wyciskanie od czoła SMITH

45*5
50*5
55*5 [52.5*5]

dociskanie
60*5 [57.5*5]


lekko poszlo wszystko.


4. łączone z ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc szerokim nachwytem. TEMPO 4+4

40*5
45*5
50*5
55*5 [55*5]

ciężko tutaj dołożyć jeżeli jest w tempie 4+4



5. SERIA SKŁADANA TA SAMA ILOŚĆ POWT TEN SAM CIĘŻAR.


unoszenie hantli bokiem
12*5

unoszenie hantli bokiem w opadzie
12*5

podciąganie wzdłuż ciała
12*5

3 razy seria składana.

spoko. WODYN mam taka sugesie/pytanie. można troszke zmienić tą serie składaną, a mianowicie zamiast podciągania wzdłuż ciała dać wyciskanie w staniu ?
nie lubie tego podciągania wzdłuż ciała, jakieś takie nie naturalne, i wogóle dziwne. chyba że chodzi o to żeby jeszcze tutaj kapturom dać popalić.


6. SUPERSERIA TEMPO 4+4

prostowanie na wyciągu
40*5 [35*5]

uginanie na wyciągu
35*5 [30*5]

3 razy superseria.

ok, wszystko elegenacko.


rowerka ani brzucha dzisiaj nie robiłem.
do rowerka jakoś nie mam weny, a brzucha zaczynam robić 2x w tyg w dzień treningów B. 2x ale za to porządnie.


jeszcze na koniec szama z dzisiaj:

po przebudzeniu koło 10:
muesli z 80g, z 30g rodzynek suszonych, 250g mleka, 3 jaja na twardo, 2 kromki razowca z masłem.


z 2-3h później:
tuńczyk w wodze 135g z chlebem


z 2-3h póżniej [przedtreningowy]:
ryż 80g plus białko 35g


odrazu po treningu:
banan

40 min po:
ryż 40g, ziemniaki 130g, pierś z kurczaka gotowana, surówka.


później pewnie wpadnie druga pierś, itp zobaczymy

Wszystko ladnie idzie widze - nawet ryz

MOC z Toba

WODYN
czyli w A 'półtoraki' na koniec treningu 3*30 tak jak kiedyś ?


buduj całe zdania

pozniej piszesz ze robiles poltoraki tempem 4+4 ???

szalony >?

starałem się kontrolować to żeby nie zaczynać z dupą za wysoko i już wszystko opanowałem.
nawet lekkie było to 115.
kurde nie mam jak nagrać filmiku bo bym musiał chyba na lampie komórę dać zeby było coś widać. przynajmniej widzę się w lustrach


aaaaaaaaaaaaaaaa

patrz w sufit i tylko w sufit

gwarancja niegarbienia

poza tym robisz wersje sumo - tym bardziej



co wiecej jesli starasz sie niegarbic to tracisz sile, ale po podniesieniu oczu w sufit - zyskujesz i na sile i na pewnosci siebie i na prawidłowosci technicznej

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-02-24 00:20:24

teraz poszła jajecznica z 5 jaj, na cebuli szynce i kiełbasie



jestes kolejna osoba ktora nie wie ze smazenia nalezy sie oduczyc?

spoko. WODYN mam taka sugesie/pytanie. można troszke zmienić tą serie składaną, a mianowicie zamiast podciągania wzdłuż ciała dać wyciskanie w staniu ?
nie lubie tego podciągania wzdłuż ciała, jakieś takie nie naturalne, i wogóle dziwne. chyba że chodzi o to żeby jeszcze tutaj kapturom dać popalić.

ciezar jest masakrycznie mały - za mały na wyciskanie na 5tkach

podciaganie nie jest najlepszym ruchem , ale kaptury to nie jedyny obszar docelowy, choc na pewno działaja
tutaj chcialbym zebys nieco rzruszał rotatory barkowe - kluczowa sprawa jesli slabo wyciskasz