WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

WYPISKA 7

sroda (poprzedni tydzien),



TRENING B, 2-5 powt, progresja przesuwana typu 60-80-100-..., (nastepnym razem bedzie 70-90-110-... )




1) box-PRZYSIADY , wesja sumo (nogi szeroko)
w czasie paru pierwszych serii rozgrzewkowych siady przednie łączone glebokimi z siadami sumo bez boxu
60kg
80kg
100kg
120kg*15

DALEJ JUZ box siady spłycone (5-10 cm wiecej i bylby przysiad rownoległy
)
140*3
160*3
180*2powt
200*2powt
220*2- bez asekuracji nawet 240 wydaje mi sie za ciezkie na poczatek cyklu poza tym w siadzie mam male roznice pomiedzy 8 powt a 2 powt, rzedu 10-15% ...

220 z kolei wydaje sie za latwe, a moze raczej mam za duzo wytrzymalosci na ten ciezar na 2 powt wiec nastepnym razem chyba sie zdecyduje na 3 powt zamiast 2


uda dobrze poczułem , nie zadne mega pompy tylko konkret napiecie miesni







siady odbyły się w serii składanej z

-cwiczenie szyi (opor własnych rąk, razem 4 rozne cw w tym zestawie)
-cwiczenie miesni podnoszacych kolano/noge , opor wlasnych rąk(razem 2 cwiczenia w roznych zakresach)


2) Martwy ciag spod kolan lub martwy ciag znad kolan lub wioslowanie jednoracz

ciezar wyznacza przysiad, i jest to taki sam ciezar (tzn wioslowanie jednoracz to 50% na kazda reke)


Zdecydowałem sie na
WIOSLOWANIE JEDNORACZ LACZONE Z POMPKAMI NA PORECZACH

1 lewa-wioslo 60kg*5p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
1 prawa-wioslo 60kg*5p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
2 lewa-wioslo 80kg*5p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
2 prawa-wioslo 80kg*5p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
3 lewa-wioslo 100kg*2p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
3 prawa-wioslo 100kg*2p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
4 lewa-wioslo 110kg*2p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
4 prawa-wioslo 110kg*2p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko

ostatnie serie juz odczuwalnie ciezkie
pompa tricepsow i przyjemne pobudzenie m. piersiowych

podpieralem sie lokciem o kolano minimalizujac prace tricepsa reki podpierajacej, normalnie bym tego nie czynił ale tricepsy pracowalyby bez przerwyprzez kilka serii


ciezary do ostatniej serii wioslowania wyznaczylem tak: = 50%*ciezar z przysiadu






na koniec seria składana (nieobowiazkowa), nazywam ja "blacksmith set"

odbywa sie bez zadnej przerwy, raz lewa, raz prawa reka

-unoszenie bokiem jednoracz (3-4 serie,a po nich)
-rwanio-młotko-francuskie wyciskanie do polowy , innymi slowy przypomina to mlotkowanie sztangielką (3-4 serie,a po nich)
-wyciskanie jednoracz stojac (3-4 serie,a po nich)
ZROBILEM WSZEDZIE PO 2 SERIE BEZ PRZERW PO 10 POWT NA
26KG SZTANGIELCE



ZAWSZE NA KONIEC ŁYDKI

jedna seria wyciskania palcami jednonoz , ciezar biore taki jaki ostatnio mialem na koniec progresji w zaleznosci od dnia 15/10/5

TYM RAZEM WYCHODZI 180KG NA MAXXX POWT

nie licze powtorzen, robie poki nie moge ruszyc nawet o milimetr,odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodac intensywnosci mniej wiecej od polowy serii

jak zrobie juz prawa lydke, to samo dla lewej

powtorzen jest sporo, powiedzmy ze 30 powinno byc norma


JESZCZE COS NA KONIEC

jedna seria uginnania nog na maszynie siedzac

nie jestem fanem uginania nog lezac, ale siedzac to juz inna bajka
miesnie tyłu ud sa juz nieco naciagniete w stawie biodrowym, wiec sila ich skurczu znacznie wzrasta

co tez czyni cwiczenie skuteczniejszym

podobnie jak łydki jedna seria do oporu, ruch odbywa sie w nieustalonym zakresie, dalekim jednak od poczatku i od konca mozliwego max zakresu



ciezar bedzie wyznaczac polowa ostatniego ciezaru z wyciskania na barki "push press" z ostatniego treningu

wychodzi wiec

60kg do oporu.. troche piekło



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-10-22 01:16:03

Wypiska 8

piatek (zeszly tydzien)

----------------
Trening A, 15 powtorzen, progresja przesuwana rodzaju 70/90/110... , nastepnym razem na tej liczbie powtorzen bedzie rodzaju 60/80/100... :

1: Wyciskanie lezac SKROCONE o 5cm Progresja przesuwana: 15/8-10/2-5

wąski chwyt w serii skladanej z szerokim chwytem(rozruch)

70kg*15
90kg*15


***DOCISK z 5cm:
110*15
130kg*15p
150*13p ... - tu juz troche ciezej z pracą tricepsow w gornej czesci ruchu, zrezygnowalem z 2ch ostatnich powtorzen ,

jako ze wyszlo troche malo serii dla efektu anabolicznego dodalem jeszcze jedna serie

110kg*15p - tu chwycilem o dlon szerzej z kazdej strony, od tego momenctu do konca treningu trzymala sie niezla pompa gornejczesci ciala



biorac pod uwage ze skrocenie ruchu dopiero zostalo wprowadzone nie mialo to specjalnie sensu
biorac zas pod uwage przepltanie treningami lekkimi, w tym przypadku pompkami na poreczach - tym bardziej nie mialo to sensu

dumałem wiec kiedy sobie uswiadomilem ze malo mam czasu by dokonczyc trening reszty cwiczen/miesni



wszystkie poedejscia w serii składanej z:
-inverted rows (wioslowanie waga ciala pod sztanga)
-unoszenie nog lezac
-przysiady bez obciazenia
-dziendobry bez obciazenia
-nadgarstki : odpychanie sie wnetrzem dłoni/palcow
-nadgarstki : odpychanie sie grzbietem dłoni/palcow
WSZYSTKIE PO 10 POWT

* inverted rows oraz unoszenie nog w zaleznosci od dnia 5/10/5 rozni sie wersją , najlatwiejsza na 15tkach, najtrudniejsza na 5tkach




2: Push Press: progresja przesuwana do 60% ostatniego ciezaru w cw 1 , minimum 3 serie (dotychczas bylo to 70% cw 1, ale cw 1 uleglo zmianie z pelnego wycisku na "board press", 5cm)

60kg*15powt
70*15
80*8p - moze nie super-lekko, ale z PORZADNYM zatrzymaniem na gorze,
ciezar na tyle niewymagajacy ze mozna to nazwac wyciskaniem zolnierskim z delikatnym bujnieciem

jakos sie pomylilem i nie zrobilem serii na 90kg

w serii skladanej z
-podciaganiem na drazku*
-dziendobry z tym samym ciezarem (tu mniej powtorzen jak na dany dzien 15/10/5)
-przysiadem sumo - głeboko (waskie przysiady powoduja u mnie niemiłe SKURCZOWE bóle w dolnych plecach)
TU PO 10 POWT


*podciaganie na drazku w 3ch wersjach
dzien 15tek: podchwytem
dzien 8-10tek szeroko nachwytem
dzien 2-5tek :faza koncentryczna oburacz podchwytem, faza opuszczania sie (ekscentryczna) jednoracz


3) RAMIONA
tu nieco samowolki, serie po 15 powt

najlepiej dzial krotki jak diabli trening
NA WYCIAGU, rowniez progresja

-uginanie podchwytem w srodkowym zakresie ruchu (wyc dolny)
-podciaganie do brody (wyc dolny)
-prostowanie do dołu bardzo wąsko
-zwykłe pompki, w zaleznosci od dnia 15/10/5 rozne wersje i
szybkosc


zrobilem progresje na altlasie, dlatego ciezary niewymierne
poza tym tu nie przywiazuje juz wagi do obciazenia, po prostu dochodze do takiego zeby stawialo zauwazalny opor i koncze
lapy maja juz i tak sporo serii za soba

czesto nie mam czasu zeby dobrze wykonac te czesc treningu (ramiona), ale jako ze pracuja w wielu innych to se wybaczam





ZAWSZE NA KONIEC ŁYDKI

tym razem jednonoz na maszynie do wypychania na
-150kg XXX powt

jedna seria wyciskania palcami jednonoz , ciezar biore taki jaki ostatnio mialem na koniec progresji w zaleznosci od dnia 15/10/5

nie licze powtorzen, robie poki nie moge ruszyc nawet o milimetr,odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodacintensywnosci mniej wiecej od polowy serii

powtorzen jest sporo, powiedzmy ze 30 powinno byc norma



JESZCZE COS NA KONIEC

jedna seria uginnania nog na maszynie siedzac

nie jestem fanem uginania nog lezac, ale siedzac to juz inna bajka
miesnie tyłu ud sa juz nieco naciagniete w stawie biodrowym, wiec sila ich skurczu znacznie wzrasta

co tez czyni cwiczenie skuteczniejszym

podobnie jak łydki jedna seria do oporu, ruch odbywa sie w nieustalonym zakresie, dalekim jednak od poczatku i od konca mozliwego max zakresu



ciezar bedzie wyznaczac polowa ostatniego ciezaru z wyciskania na barki "push press" z ostatniego treningu

wychodzi wiec

40kg do oporu, ale nie na maxa byla ta walka o powtorzenia.. troche piekło, a mam wysoki prog bolu

WYPISKA 9

poniedzialek (2 dni temu),



TRENING B, 15 powt, progresja przesuwana typu 70-90-110-... , (nastepnym razem bedzie 60-80-100-... )




1) box-PRZYSIADY , wesja sumo (nogi szeroko)
w czasie paru pierwszych serii rozgrzewkowych siady przednie łączone glebokimi z siadami sumo bez boxu
70kg
90kg*15powt


DALEJ JUZ box siady spłycone (5-10 cm wiecej i bylby przysiad rownoległy
)
110*15
130*15
150*15powt
170*15powt (poprzednio na 15A bylo 160*15p)

bez asekuracji

bylo juz ciezkawo pod koniec ... tlenowo



uda dobrze poczułem prawie mega pompe i nadal spore napiecie miesni







siady odbyły się w serii składanej z

-cwiczenie szyi (opor własnych rąk, razem 4 rozne cw w tym zestawie)
-cwiczenie miesni podnoszacych kolano/noge , opor wlasnych rąk(razem 2 cwiczenia w roznych zakresach)


2) Martwy ciag spod kolan lub martwy ciag znad kolan lub wioslowanie jednoracz

ciezar wyznacza przysiad, i jest to taki sam ciezar (tzn wioslowanie jednoracz to 50% na kazda reke)


Zdecydowałem sie na
WIOSLOWANIE JEDNORACZ LACZONE Z POMPKAMI NA PORECZACH

1 lewa-wioslo 60kg*15p
porecze wąski chwyt 15powt płytko
1 prawa-wioslo 60kg*15p
porecze wąski chwyt 15powt płytko
2 lewa-wioslo 75kg*15p
porecze wąski chwyt 15powt płytko
2 prawa-wioslo 75kg*15p
porecze wąski chwyt 15powt płytko
3 lewa-wioslo 85kg*15p
porecze wąski chwyt 15powt płytko
3 prawa-wioslo 85kg*15p


ostatnie serie juz odczuwalnie ciezkie
dobra pompa tricepsow i m. piersiowych

podpieralem sie lokciem o kolano minimalizujac prace tricepsa reki podpierajacej, normalnie bym tego nie czynił ale tricepsy pracowalyby bez przerwy przez kilka serii


ciezary do ostatniej serii wioslowania wyznaczylem tak: = 50%*ciezar z przysiadu






na koniec seria składana (nieobowiazkowa), nazywam ja "blacksmith set"

odbywa sie bez zadnej przerwy, raz lewa, raz prawa reka

-unoszenie bokiem jednoracz (3-4 serie,a po nich)
-rwanio-młotko-francuskie wyciskanie do polowy , innymi slowy przypomina to mlotkowanie sztangielką (3-4 serie,a po nich)
-wyciskanie jednoracz stojac (3-4 serie,a po nich)
ZROBILEM WSZEDZIE PO 2-3 SERIE BEZ PRZERW PO 10 POWT NA
14KG SZTANGIELCE po 15 powt



ZAWSZE NA KONIEC ŁYDKI

jedna seria wyciskania palcami jednonoz , ciezar biore taki jaki ostatnio mialem na koniec progresji w zaleznosci od dnia 15/10/5

TYM RAZEM WYCHODZI 150KG NA MAXXX POWT

nie licze powtorzen, robie poki nie moge ruszyc nawet o milimetr,odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodac intensywnosci mniej wiecej od polowy serii

jak zrobie juz prawa lydke, to samo dla lewej

powtorzen jest sporo, powiedzmy ze 30 powinno byc norma


JESZCZE COS NA KONIEC

jedna seria uginnania nog na maszynie siedzac

nie jestem fanem uginania nog lezac, ale siedzac to juz inna bajka
miesnie tyłu ud sa juz nieco naciagniete w stawie biodrowym, wiec sila ich skurczu znacznie wzrasta

co tez czyni cwiczenie skuteczniejszym

podobnie jak łydki jedna seria do oporu, ruch odbywa sie w nieustalonym zakresie, dalekim jednak od poczatku i od konca mozliwego max zakresu



ciezar bedzie wyznaczac polowa ostatniego ciezaru z wyciskania na barki "push press" z ostatniego treningu

wychodzi wiec

45kg do oporu.. ale nie na maxa byla ta walka o powtorzenia.. troche piekło, a mam wysoki prog bolu

Z góry sorry, ale będę Ci tutaj czasem spamował, Ułożyłem wstępny trening i dietę, dobrze by było gdybyś zerknął:

https://www.sfd.pl/Revan2005/DZIENNIK_-_OldSchool_w_piwnicy.-t440252-s6.html
(dieta na 7 str. trening na 6)

tak to wczoraj wygladalo po treningu

niestety swiatlo mialem nieciekawe, wiec zniemilem nieco kontarst i jaskrawosc

widac tez po tluszczu efekty 3 tygodni bezrobocia, ech te samozatrudnienie, ech ten "credit crunch"





na szczescie nie jestem taki chudy jak w sierpniu

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-10-23 16:16:24

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-10-23 16:17:37

Analizując Twoje treningi to tylko podziwiać skąd bierzesz energię i siłę? Ja trenując 4-5 tygodni na dużym % i juz czuję się wypalony a u Ciebie ciągle do przodu podobnie jak u Knife.

Podziwiać

Też chcę tyle w pasie

Knifeowi sam sie dziwie

jesli chodzi o moje treningi to nie sa ciezkie

przeanalizuj wyciskanie lezac :

pon
docisk z 5cm 15powt (krotszy ruch = szybsza regeneracja)

sr
pompki na poreczach wasko i plytko - laicik (trening leki przyspieszajacy regeneracjie)

pt
docisk z 5 cm na 8 powt (co jest na pewno innym bodzcem niz na 15p)

pon2
pompki na poreczach srednio szeroko lecz glebokie po 10 powt - laicik, przyspieszenie regeneracji

sr2
docisk z 5cm na 2-3 powt (co jest na pewno innym bodzcem niz na 8p)

pt2
pompki na poreczach szeroko i gleboko po 5 powt, laicik, przyspieszenie regeneracji


tygodnie 3 i 4 to samo ale przesuwam progresje takze psychika nie napotyka na te same wartosci ciezarkow

wychodzi wiec ze taki sam trening powtarzam raz na miesiac




co do regeneracji

nocne podjadanie protein rządzi

ostatnie tygodnie jade w ogole bez odzywek, dzis znowu nie zamowilem do 15,00

nieco nudzi mi sie jechanie na samych jajach, czas znow dowalic WPC co nieco, ale na jajkach jest i tak bdb

witam. zapodaj jak mozesz swoj dlugofalowy schemat treningowy wyciskania, najlepiej calej klaty..jak sie maja do tego dociski? caly czas je robisz, czy tylko przez kilka tygodni, zawsze z 5cm? jakie metody jeszcze stosujesz? negatywy? dynamika? jakis strething? bede wdzieczny za odp. pozdro

ps. wklej fote "bicepsy przodem"

witam. zapodaj jak mozesz swoj dlugofalowy schemat treningowy wyciskania, najlepiej calej klaty..

to co widziales post wczesniej, i co potwierdzaja wypiski - to wszystko, nie ma innych cwiczen, nie potrzebuje
a cel treningowy to nie tylko sila, 15/10/5 to schemat wszechstronny: wytrzymalosc, masa, sila

dlugofalowo dochodza zas:
-przerwy regenerecyjne (zazwyczaj po wypaleniu sie postepow)
-zmiany wersji cwiczenia, przykladowo kilka miesiecy temu przeszedlem ze smitha na plaska, po paru miesiacach zwezylem chwyt bo nadgarski bolaly jak bralem za szeroko no i wtojaki sa ustalone za wysoko na szeroki chwyt
-po kilku miechach (czyli ostatnio) przeszedlem na dociski z deski 5cm bo juz mnie pelny zakres zaczal "przytłaczać", za duzo oczekiwalem od siebie w zbyt krotkim czasie i ponaglalem dokladanie ciezarow co nie dawalo juz efektow...
-docisk z 5cm robi u mnie roznice czym wiecej jest owtorzen, przy maxach zas roznica jest znikoma, wyrobilemsobie silny strat, a teraz chce wyrobic silniejsza faze 5cm nad klata/brzuchem
-ostatnio sprobowalem 7,5cm i bylo tak jakby ciezej niz na 5 cm znowu znak ze slabosc jest gdzies w srodku ruchu, no ale to byla jedna seria wiec za czesnie na ocene




jak sie maja do tego dociski?

przez ostatnie kilka lat w ogole ich nie potrzebowalem (zalezy od bdowy ciala, ukladu dzwigni itp)
tylko na 15tkach korzystalem z dodania jednej serii polowicznego wyciskania (bez desek, ale powiedzmy ze 7,5-10cm) na koniec progresji z ciezarem o 10kg wiekszym niz na pelne ruchy


caly czas je robisz, czy tylko przez kilka tygodni, zawsze z 5cm?

jak wyzej, co do czasu

na 5 cm pozostane przez kilka miesiecy

nastepna faza to bedzie albo powrot do pelnych alboprzejscie na 7,5, albo kombinacja wyciskania i dociskania

zaznaczam ze wynki pelnego wyc i dociskania z 5cm mam prawie takie same, wiec poki co powinienem korzystac z dociskow 5cm w nawet w wyrabianiu pelnego wyc

podobnie w mc, najciezszy dla mnie odcinek to faza tuz pod kolanami, jak ja przebrne to dalej dociagne ...


biore pod uwage ze jak spedze na tym zakresie kilka miesiecy to roznica wyniku pelnego wyciskania i dociskania 5cm bedzie sie powiekszac, ale suma sumarum potencjal ogolny silowy wzrosnie
i bede zadowolony

jesli chodzi zas o budowanie miesni - wlasnie dociskbarziej mnie przekonuje niz pelne ruchy




jakie metody jeszcze stosujesz?

to co wyzej

15 10 5 czyli mikroperiodyzacja
kazdy trening inny
ale bez losowych zmian, kazda zmiana na swoim miejscu


negatywy? dynamika? jakis strething? bede wdzieczny za odp. pozdro

nagartwy? nie, no chyba ze... hmmm...
jedyne "negatywy" jakie stozuje to "oszukane" podnoszenie i "nieoszukane" opuszczanie

ogolnie nie jestem zwolennikiem przeładowania ani przetrenowania


dynamika... zawsze podnosze szybko, szczegolnie na duzych ciezarach, bo na mniejszych powiedzmy ze daje nerwom odpoczac


stretching
jedyny stretching misni piersiowch, naramienneych i tricepsow to ... pompkina poreczach... dla trica dochodza jeszcze cw na wyciagu czy czacholamacze

podobnie uwazam ze najlepszym stretchingiem dla tylu ud jest mnartwy ciag, nawet nie musi byc pelen, byle na w miare prostych nogach

warunkiem jest jednak pelne odkladanie ciezaru na dol i poluzowanie, miesni, jesli sprezynuje to efekt moze byc odwrotny






ps. wklej fote "bicepsy przodem"




no moze za dobrze nie wygladam w tej pozie po prostu

moze zrobie po ktoryms treningu

tu namiastka taka z marca:






bylo 44.5 cm a nie widac tego za bardzo

WODYN - te przysiady tylne to głęboko robisz?

Tak czy inaczej dobry ciężar na RAW.

Co do energii i pójścia do przodu to recepta taka: jak najmniejsze kroczki / skoki ciężaru, pozytywne nastawienie i dużo żarcia, snu- regeneracji.