WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

johny3108

podstawa tej objetosciowej odmiany 15 10 5
jest ... objetosc


innymi slowy bez wielkiej ilosci serii w progresji plan nie dziala jak ma dzialac

jesli cwiczysz 2 razy w tygodniu to ... ciezka sprawa szczerze mowiac , za maly tygodniowy wyrzut hormonow pod wplywem treningu itp

obawiam sie ze dla maksymalizacji wydajnosc trzeba poswiecic pewne dobre cwiczenia


trening A
-push press
-przysiad
+++podciaganie na drazku do czoła

Trening B
-martwy ciag
-wyciskanie lezac wasko
+++podciaganie sztangi do brody

Trening C
-podrzut silowy
-wioslowanie jednoracz
+++pompki na porzeczach

Trening D
-Wyciskanie lezac
- hack przysiad ze sztanga za nogami
+++wioslowanie podchwytem



cwiczenia (-) sa podstawowe
robisz w nich progresje zaczynajac od 40% maxa i dodajac 5-10 kg co serie przy stalej liczbie owt

jeli masz rekord ponizej 100kg to dodajesz po 5kg
jeli masz rekord powyzej 100kg to dodajesz po 10kg
jeli masz rekord ponizej 200kg to dodajesz po 15-20kg


jesli wiec max ciskasz 95kg
to progresja wyglada tak:
40-45-50-55-60-65-70 itd do porazki dla danej liczby powt, lub kiedy uwazasz ze kolejnej serii nie ukonczysz przy liczbie powt z danego dnia

cwiczenia (+++) to cw dodatkowe/uzupelniajace
tu po prostu dobierz ciezar , tez progresywnie , tak by wykonacz 3-5 serii


masz 4 zestawy cwiczen
masz 3 zakresy powtorzen/intensywnosci

4x3 = 12 roznych treningow

TWOJE CIALO NIE MA JAK SIE "PRZYZWYCZIC"


jednak nadal moze sie przetrenowac jesli nie spisz i nie jesz jak nalezy

tak wiec co jakic czas tydzien przerwy nie zaszkodzi

kombinacja
4x3 wyglada nastepujaco

tr A = A

A15
B10
C5

D15
A10
B5

C15
D10
A5

B15
C10
D5


cwiczac 2 razy w tygodniu zajmie ci 6 tygodni by przebrnac wszystkie kombinacje

koniecznie powtorz calosc minimum 2 razy by miec porownanie wynikow, tak wiec cykl wynosi 12 tygodni, byc moze 13 jesli zrobisz po 6ciu tydzien przerwy

ale zeby byc szczerym... cwiczac 2 razy na tydzien nie potrzebujesz tego

nie da rady, split tylko na 3 dni w tyg.

cyc/triceps

plecy/biceps

nogi/barki

na dobre klatkę przetrenowałem tym sposobem w poniedziałek, w piątek będą barki

poprzedni tydzień to trening rozruchowy by powrócić do żywych

zdr

TERAZ CZESC "BLOGOWA"


w telegraficznym skrocie

w tamta srode zroblem dociskania 170kg na 7 powtorzen
reszty komentowac nie musze, bo jest uzalezniona %-owo od dociskania

po wyciskaniu zrobilem jedna serie regresji ze zmienionym chwytem, 40 kg mniej i 8 powt

byla fajna pompa ale poczulem ogolne oslabienie... trening dokonczylem ale... mialem pozniej ze 3 dni bardzo "niesmiałą" biegunke

w puiatek po serii przysiadow na 190*8p ... wysiadłem, kompletnie pozbaiony zaciuecia i pewnosci siebie, nie bylo ciezko, tylko cos w zwiazku z ow biegunka mnie dopadlo, wiedzialem ze po zrobieniu serii na 210 na 8 powt bede mial "odlot" wachalem sie, wachalem, a z w koncu olałem sprawe, lekki trening nigdy mi nie zaszkodzil

chcialem zrobic pozniej podciaganie na drazku, pompki na poreczach, lydke i uinanie nog, niestety czym dluzej odpoczywalem tym slabszy sie robilem

po powrocie do domu nie mialem sily jesc, ale wcisnalem nieco weglowodanow, bialka bymn nie dal rady , hehehe

nastepne kilka godzin to kompletny paraliz, nie moglem wstac z lozka bedac w pelni przytomny, dopiero o 7 rano zgramolilem sie z lozka, wsiadlem w samochod i pojechalem szukac otwartego sklepu bo mnie strasznie naszlo na mleko

nie bede opiswal co i jak jadlem, sek ze pod koniec dnia bylem w 100% zdrowy



PONiedzialek

pomny dziwacznej reakcji organizmu na ciezszy trening nie ryzykowalem, ponadto mam takie cos ze jak nie zjem wiekszej ilosci bialka po treningu i w srodku nocy po treningu
...cóz... sztywnieję ...

wiec zeby sie mięśniowo "wyluzowac" zrobilem "cosz zupelnie innej beczki"

lezala se sztanga 60kg
zrobilem 5 martwych ciagow
strasznie stywno i jakos ciezko

zrobilem 2ga serie, juz lepiej
3cia seria byla juz normalna, zrobilem ja na wiecej niz 5 owt, z roznymi rozstawami nog itp

nie chcialo mi sie zmieniac ciezaru
nadal bylo 60kg

tym razem 2 serie high pull po 5 powt

nastepnie 3 serie clean and press, 5 powt

hack przysiady , sztanga za nogami, 8 powt
przysiady przednie z zarzutu, 8 powt

kilka wycisniec nad glowe
jakies wioslowanie
jakies pompki

3 serie rwania po 5 powt

i juz bylem zyw, juz nie dokuczala zadna sztywnosc, a nabralem checi do dalszych "zabaw"


CIAG DALSZY

jednoreczne cwiczenia, tego nie robie az tak czesto jak bym chcial

ciezar nadal 60 kg


martwy ciag jednoracz 2 serie po 5 powt (wszedzie podaje ile na kazda reke)

high pull 2 serie po 3p



zarzut 1 seria po 1 p

zarzut z wycisnieciem jednoracz ponad glowe, 2 serie po 1 p

mialem tu klopoty z balansem, zle uchwycona sztanga lata jak chce

znow pare serii rwania po 5 powt
znow pare serii wycisniec po 5-8 powt

pozniej wieeeele superserii pompek na poreczaach po 10 powt laczonych z uginaniem ze sztanga podchwytem

na dowidzenia klasycznie, 1 seria na lydki i jedna uginania nog siedzac

po treningu mimo malych il powt ladna pompa, ogolne pobudzenie
podobalo mi sie

Miętki

myslalem ze cwiczysz 4 razy na tydz


wiec przynajmniej nie zapominaj o tych poreczach lekko i dynamicznie w piatek


to kluczowa sprawa dla kondycji do wyciskania w poniedzialek



PS
strasznie nie cierpie tego podzialu
pon
- klata, tric
sr
-plecy bic
pt
-bary nogi


okropnie nie cierpie

nienawidze

czemuż to?

ostatnio trenowałem cyca z bicepsami i plecy z tricepsami, stąd zmiana

pompeczki jak najbardziej wskazane

zmiana kolejności w zasadzie na każdym treningu

muszę się tylko spiąć i popisać obciążenia by dodawać nieco , a nie jechać z pamięci i na czuja co najbardziej lubię zresztą

zdr

czemuż to?

-klata i tric sa na poczatku tygodnia jakby byly priorytetem, tymczasem na poczatku tygodnia malo kto jest max dysponowany po weekendzie, tu zalezy od stylu zycia
znamy haslo "nie cierpie poniedzialkow" , prawda?

-plecy i biceps nie maja zadnego przygotowania 2-3 dni wczesniej, kontr-analogia do pompek na poreczach w piatek jesli w pon ma byc klata-tric

-biceps robiony po plecach, .... wydaje mi sie ze mniej jak polowa ludzi bedzie miala bic na tyle swiezy by to zadzialalo, to ze triceps jest po klacie jest ok, ale tric jest znacznie wytrzymalszy i wiekszy plus wymaga wiecej rozgrzewek co trening klaty sam w sobie zapewnia...


-nogi robione 2 dni po plecach... zalezy jak rozegrasz trenng plecow, jesli zapodasz ciezkie MC to trenng nog moze ucierpiec, a mikrourazy kumulowac sie

-barki robione 2 dni po plecach - tu rowniez sprawa indywidualna, zalezy jak ostro styrasz plecy ... wydaje sie ze jedno nie ma wiele wspolnego z drugim, ale ma bo cw na barki to tez cwiczenia plecow, slabe punkty w treningu barkow to zazwyczaj miesnie obracajace lopatkami, bez nich nie ma orzadnego treningu barkow

w zasadzie przyczepilem sie tu ale jesli komus zalezy na barkach to musi brac to pod uwage, zmasakrowane plecy moga ostro przeszkadzac w treningu barkow.... lopatki z jednej strony, stabilizatory z drugiej strony... w planach FBW nie ma czegos takiego jak "masakrowanie" wiec tam dziala to na korzysc barkow... i plecw

w splitach lepiej jest zrobic barki 2 dni przed plecami czyli odwrotnie, albo barki na trzeci dzien po plecach

-nogi robione 2 dni po plecach, to juz bylo omawiane zarowno przy okazji barkow jak i plecow .... poza tym na koniec tygodnia nogi... ciezko ciezko , chyba ze olewczo


*************************



ostatnio trenowałem cyca z bicepsami i plecy z tricepsami, stąd zmiana

1 zmiana w rozkladzie tygodniowym "dla zasady" ?
2 zmiany powinne byc w obrebie 1 treningu a nie podzialu tygodniowego
3 podzial tygodniowy jesli jest optymalny nie powinien ulegac zmianom, no chyba ze stozujesz specyficzne cwiczenia np podrzut silowy jako cw na barki, ale to inna bajka
4 tamten podzial byl lepszy dla bicepsa, ale gorszy dla tricepsa, no chyba ze tric byl cwiczony delikatnie ... ogolnie jednak tamten stary podzial mozna bylo uczynic znacznie lepszym planem niz obecny jesli dobierze sie odpowiednio cwiczenia na kazdy dzien

zmeniles na gorsze, ogolnie mowiac, ale to tez zalezy od tego jak cwiczysz w konkretne dni





muszę się tylko spiąć i popisać obciążenia by dodawać nieco , a nie jechać z pamięci i na czuja co najbardziej lubię zresztą


no byc moze

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-10-30 13:20:44

Hej WODYN dzięki wielkie za plan!! Wiem że 2 dni w tygodniu to kiepsko dlatego szukam dla swoich cełów jak najbardziej wydajnego planu! Jak myslisz ta metoda sprawdzi sie trenując tak żadko?? Bo zastanawiałem sie też wczesniej nad jakims FBW 5x5. Ale nie mam na tyle wiedzy by wiedziec co będzie w moim przypadku lepsze.
Pozdrawiam i życze udanego dążenia do celu !!

podział mi pasuje

nogi robię po plecach bo zakwasy po ciągach zazwyczaj nie pozwalają mi na konkretne siady - łapią mnie tez skurcze w dolnym odcinku pleców, stąd zamiana

cyc w poniedziałek - to priorytet, stąd po weekendzie

w weekendy jestem wypoczęty zazwyczaj

barki - nie narzekam na problemy z ich treningiem, po plecach im nie zaszkodzi raczej

bęe robił wycisk stojąc zamiennie z wyciskiem siedząc

zdr

Kurde, Ty to masz przygody z organizmem...

Johnny

wszystkie odpowiedzi masz w poscie z treningiem, nie powtarzaj sie albo ow pos po prostu skpiuje zebys doczytal po raz drugi, a jak trzeba to i trzeci

pamietaj najwazniejsze - duza objetosc, wiele serii




miętki


nogi robię po plecach bo zakwasy po ciągach zazwyczaj nie pozwalają mi na konkretne siady - łapią mnie tez skurcze w dolnym odcinku pleców, stąd zamiana

no wlasnie napisalem ze to jest wada tego planu co powyzszy cytat potwierdza



cyc w poniedziałek - to priorytet, stąd po weekendzie
w weekendy jestem wypoczęty zazwyczaj

no chyba zes wypoczety



barki - nie narzekam na problemy z ich treningiem, po plecach im nie zaszkodzi raczej

"nie zaszkodzi", ale trening ma pomagac a nie tylko nie szkodzic hyhyhyyy

tak w ogole to pisalem wczesniej z zastrzezeniem ze zalezy od przypadku

bęe robił wycisk stojąc zamiennie z wyciskiem siedząc


ale co to za zmiana?

tzn zbyt ogolnie napisales, nieprecyzyjnie