SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kafar1991/Dziennik/Do przodu nie zważając na przeszkody

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 12883

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 429 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4395
Witam, zdecydowałem się prowadzić dziennik treningowy na tym forum. Niedawno ruszyłem z nowym planem, mam kilka ciekawych planów do zrealizowania i postanowiłem się podzielić tym z Wami. Motywacji mi nie brakuje, lecz taki dziennik może mnie dodatkowo zmotywować do cięższej pracy. :)

Ćwiczę od sierpnia z łącznie miesięczną przerwą (choroba, brak kasy) efekty są całkiem zadowalające jak dla mnie, ale kilka rzeczy trzeba zmienić

Dane:

Imię: Tomek
Wiek: 16 lat
Wzrost: 182 cm
Waga: 81,5 kg
Staż: 5 miesięcy z przerwami (2 x 2 tyg.)


Wymiary:

Klatka: 105 cm
Biceps: 33-34 cm
Przedramie: 29,5 - 30,5 cm
Talia: ponad 80
Udo: 59,5 cm

Potem domierze jeszcze, wkleje jutro plan bo muszę lecieć no i relację z treningu wczorajszego i dzisiejszego. (tzn piątkowego i sobotowego) Napiszę też co nieco o odżywianiu i o planach.

Pozdrawiam.

<-No Pain No Gain->

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
Hej. Daj zdjęcia, konkrety i jedziesz. Życzę powodzenia.

Zmieniłem tytuł na zgodny z regulaminem. Jakbyś chciał coś innego to daj znać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 429 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4395
Spoko obecnie mam kompa zepsutego i od siostry piszę a tutaj po pierwsze czasu mam nie wiele żeby coś popisać więcej więc będę pisał częściami, jak sie uda to będzie bosko. :) A cyfrówki nie mam własnej, kolega przyniesie to pożyczy. :) W te kilka miesięcy bardzo poprawiłem swój wygląd, szerokość klaty najbardziej mi pasuje, w łapach też nie jest źle. Problemem jest brzuch i postanowiłem się wziąć i za niego. Od wczoraj bardziej dbam o odżywianie no i trochę aerobów. Wczoraj 2,5 km przejechałem na takim tym no maszynie wioślarskiej, biorę się też za basen, dzisiaj idę. Zaraz lecę na trening na nogi, pojeżdżę potem też na tej maszynie.

Oto plan:

1 dzień - Klatka + Triceps

Klatka

1. Wyciskanie na płaskiej (12, 10, 8)
2. Wyciskanie hantlami na skosie (12, 10, 8)
3. Wyciskanie głową w dół (12, 10, 8)
4. Rozpiętki na maszynie (12, 10, 8)

Triceps

1. Wyciskanie francuskie leżąco (12,10,8)
2. Francuskie w siadzie (8, 10, 12)
3. Prostowanie na wyciągu (12, 10, 8)


2 dzień - Plecy + Biceps

Plecy

1. Podciąganie sztangielki w opadzie (12, 10, 8)
2. Ściąganie drążka za tył głowy (12, 10, 8)
3. Martwy ciąg(12, 10, 8)
4. Maszyna na motyle (zapomniałem jak się to nazywa ) (12, 10,8)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojac (12, 10, 8)
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (12, 10, 8)
3. Uginanie ramion na modlitewniku [maszyna] (12, 10, 8)

3 dzień - Naramienne + Brzuszki

Naramienne

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 12, 10, 8)
2. Wyciskanie sztangi w górę siedząc [dokładnej nazwy nie znam :) ] (12, 10, 8)
3. Wyciskanie sztangielek (12, 10, 8)
4. Odwrotne rozpiętki (12, 10, 8)

Kaptury

Szrugsy (12, 10, 8)

Brzuszki

1. Skłony w leżeniu płasko (20, 30, 40, 50)
2. Unoszenie nóg w podporze (10, 15, 20, 20)
3. Skłony boczne (10, 20, 30, 40)


4 dzień - Nogi + Łydki

1. Przysiady na suwnicy (12, 10, 8, 6)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12, 10, 8, 6)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy (12, 10, 8, 6)
4. Ściąganie kolan w siadzie (8, 8, 8, 8)
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami (30, 25, 20, 15)

Wrócę to zdam relację z dzisiaj i wczoraj. Pozdro :)

Zmieniony przez - Kafar1991 w dniu 2008-01-26 09:51:48

<-No Pain No Gain->

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1031 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9023
Ok, ale zdawaj relacje z ciężarami :) z chęcią będę zaglądać powodzenia i zaprasam do mnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 65575 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188925
po wymiarach warunki obiecujace
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 429 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4395
Piątek

Naramienne

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie - 12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 32,5 kg.

2. Wyciskanie sztangi w górę 3 serie - 12 x 30 kg, 10 x 35 kg, 8 x
45 kg.

3. Wyciskanie sztangielek 3 serie - 12 x 12 kg (jedna sztangielka tyle waży) 10 x 14,5 kg, 8 x 19,5 kg.

4. Odwrotne rozpiętki 3 serie - 12 x 15 kg, 10 x 20 kg, 8 x 30 kg.

Kaptury

1. Szrugsy 3 serie - 12 x 60 kg, 10 x 70 kg, 8 x 80 kg.

Brzuszki

1. Skłony w leżeniu płasko (20, 30, 40, max)
2. Unoszenie nóg w podporze (10, 15, 20, 20)
3. Skłony boczne (10, 20, 30, 40)

Trening ogólnie przyjemny, miałem sporo siły i myślę, że mogłem zarzucić nieco większe ciężary ale i tak znacznie lepiej niż tydzień temu. Barki fajnie zmęczone, brzuch również nieźle wyćwiczyłem. Dodatkowo 2,5 km zrobiłem na wiosłach, co kosztowało mnie sporo sił, warto było.

Sobota

dzień - Nogi + Łydki

1. Przysiady na suwnicy 4 serie - 12 x 10 kg (obciążenia, nie wiem ile waży ten cały osprzęt, może ktoś mnie oświeci ;) ) 10 x 20 kg, 8 x 30 kg, 6 x 50 kg.

2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie - 12 x 40 kg, 10 x 50 kg, 8 x 65 kg, 6 x 85 kg.

3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie - 12 x 110 kg, 10 x 130 kg, 8 x 150 kg, 6 x 170 kg.

4. Ściąganie kolan w siadzie 4 serie - 8 x 60 kg, 8 x 75 kg, 8 x 90 kg, 8 x 120 kg.

5. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4 serie - 30 x 170 kg, 25 x 190 kg, 20 x 210 kg, 15 x 250 kg.

Trening udany, nogi coraz mocniejsze. W ciągu ost. miesiąca spory postęp zrobiłem, jestem w stanie więcej jeszcze, ale nie ma co przeciążać jak na razie, obciążenia chyba wystarczające Znów poszalałem na wiosłach, 2,5 km na większych obciążeniach plus sporo rozciągania. Ogólnie wszystko idzie w dobrym kierunku. Kończą się tylko ferie.. Dzisiaj miałem iść na basen, zobaczę, może pójdę, ale jak już coś to na wieczór.

Jestem ponadto bardzo zadowolony z mojego nowego planu, poprzedni miał sporo niedoróbek, więc bardzo się cieszę z tej zmiany. Żałuję tylko, że tak późno to zrobiłem. Ogólnie jest dobrze, tylko bardziej muszę się skupić na plecach, brzuchu no i na reszcie, ale to w szczególności wypadałoby poprawić (nie szerokość pleców, prędzej mięśnie). Nieźle rozciągnięty w miarę jestem, ale zawsze może być lepiej. Kondycha też się przyda, dlatego na wiosłach pracuję i niedługo rozpocznę bieganie, jak mam czas to chodzę też na basen. Ogólnie myślę nie tylko zbudować dobrą masę, ale też ogólnorozwojowo. Kondycja zawsze się może przydać. Teraz ważę 80,5-81,5 kg. I tyle mi wystarczy, tylko tłuszcz z brzucha i z boczków muszę zgubić, wiele tego nie jest, ale wkurza niesamowicie.

<-No Pain No Gain->

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 429 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4395
Już się nie mogę doczekać poniedziałku. A powinienem ten dzień przeklinać - znów do szkoły, po dwóch tygodniach. Chciałoby się bez stresu pochodzić po mieście, odpoczywać i znów do szkoły.. A najlepsze jest to, że w poniedziałki kończę o 15, w środy o 15.45. :-/ Co w moim przypadku oznacza, że nie ma czasu na obijanie, tylko szybko trening i do domu. Piątek na szczęście o 14.05 ale co mi z tego, jak w ten dzień mogę sobie na luzie kilka godzin posiedzieć? Ale spoko, będzie 2 i 3 klasa, to szybciej będę kończyć i będzie dobrze. Trochę zawaliłem półrocze, tzn 3,4 średnia jak na pierwszą liceum to całkiem i to na pół roku, ale wystarczy mi z 3-4 oceny poprawić co jestem w stanie zrobić i zamiast zaniżać, będę zawyżał średnią klasową. No i 3,7 wygląda całkiem całkiem. Kurde no nie mogę wytrzymać, że jutro o tej porze będę już leżał i myślał, co mnie w pieprzonej szkole czeka.. Mimo tego już chcę poniedziałek - chcę iść na siłkę, zrobić klatę z tricepsem. Pójście na siłkę jest jedną z moich najlepszych decyzji w życiu - zwiększyło pewność siebie, pozwala się pomimo wszystko zrelaksować, poprawić samopoczucie, a przy okazji wygląd i kondycję. Ale mnie wzięło żeby popisać, zaraz się kładę spać. Siłka forever

<-No Pain No Gain->

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 230 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1541
Kafar jesteś młody zdrowy czemu nie uwzględniłeś w swoim planie podciągania na drązku??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3352 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 46894
witam

młody jesteś masz gena sądzac po wynikach siłowych i wymiarach zarzuć jakie foto

ekspertem nie jestem, ale w plan pasowało by dać do poprawki w dziale trening dla początkujących bo jest parę rzeczy które warto zmienić

w plecach maszyna na motyle to myślę że nie miałeś na myśli tej
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#12


pozdrawiam

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2008-01-27 00:27:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 429 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4395
Ponsik - o drążku jakoś nie myślałem, ale mam w domu, co wychodzę albo wchodzę do pokoju, po prostu muszę się podciągnąć chociaż raz. Myślę, że drążek mogę sobie dołożyć jeszcze w domu bo na siłce niestety go nie zauważyłem.

Pyzaa - Hehe, no ogólnie jestem zadowolony z sylwetki, ale jak mówiłem - brzuch wymaga poprawy, plecy też nieco (bardziej muskulatura ich ) Zdjęć jak już pisałem wcześniej, nie mam (brak cyfrówki, własnego kompa) ale będę coś mieć, to wrzucę.

Hehe, maszyna na motyle jest maszyną na motyle, tylko jak się ona nazywa to ja zapomniałem. Na pewno nie na klatę. A plan na pewno w 100% idealny nie jest, ale jestem b. zadowolony i na pewno o lata świetlne jest lepszy od poprzedniego.

<-No Pain No Gain->

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3352 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 46894
to dobrze że tą nie o ta maszynę chodzi hehe

pozdrawiam i jedziesz z koksem będę zaglądał
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Potrzebny Plan Treninu !!!

Następny temat

PLan treningowy! HELP

aerofull