Rekordy na dzień 17.01.2013: [po
8 tygodniach - porównanie do 23.11.2013 ]
8,3,2,4 x cc - Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej [+1,-1,-2,-1]
12 x 30 kg - Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
12 x 30 kg - Wyciskanie żołnierskie [+7,5kg]
10 x 32,5 kg - Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu około 45*
12 x 52,5 kg - Wiosłowanie sztangą nachwytem [+12,5kg]
12 x 77,5 kg lub 9 x 82,5kg - RDL [+27,5kg lub 22,5kg]
12 x 65 kg lub 6 x 70 kg - Przysiady ATG (tragiczna technika - kontuzjogenna) [+15kg]
Stan na 15.09.2013: (po
10 tygodniach - porównanie do 01.07.2013)
1,2,3,4,5,6, 6 1/2 - Podciągnięcia nachwytem do poziomu oczu/podchwytem do klatki [+6p]
7,8,9,10 - pompki na poręczach, nogi prostopadle do ziemi [+10p]
14p - pompki na poręczach, nogi ugięte za sobą [+4p]
30p - pompki klasyczne [+20p]
Obecna forma (1.10.2013):
12 x 45kg - Przysiad pełny(?) - do kąta prostego w zgięciu kolana
12 x 40kg -
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
9 x 40kg[?] - Martwy ciąg (weryfikacja na następnym treningu)
Dzień 1 - DT
1.
Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana
|20|25|30|35|40|45|9x50|10x50|
Bez rozciągnięcia rąk, będę miał problemy z utrzymaniem sztangi na karku. Zmiany rozstawu dłoni nie pomagały, w ostatnich seriach drętwiały mi ręce.
W przedostatniej serii zacząłem czuć ból uda, więc przeszedłem do następnego ćwiczenia.
2.
Wyciskanie na ławce poziomej
|20|25|30|35|40|9x45|
Pracowały głównie barki, mniej ramiona, najmniej klatka piersiowa. Wyciskanie na ławce to jedyne ćwiczenie z jakim się spotkałem, przy którym nie mogę zrzucić obciążenia przy załamaniu w ostatnim powtórzeniu. Przez strach tracę na ilości powtórzeń w najważniejszej, ostatniej serii.
3.
Martwy ciąg
|9x40|9x40|
Widziałem filmiki instruktażowe, ale przy pierwszych próbach moje ciało było bardzo nieskoordynowane.
Poczułem niesamowite "ssanie" w żołądku, głód i pragnienie wygrały nade mną, zakończyłem przedwcześnie trening.
Ogółem:
Mój pierwszy dzień na siłowni. Bojąc się o jeszcze regenerującą się po kontuzji rękę, podszedłem do treningu na spokojnie.
Niebieganie w wakacje okazało się dla mnie zgubne. Między seriami w przysiadach padałem ze zmęczenia, płuca błagały o więcej powietrza.
Wykonanie wszystkich powtórzeń ćwiczęń łącznie zajęły mi 7,5 minuty. Trening zajął mi godzinę. Przerwy trwały po min. 5 min w 4 ostatnich seriach każdego ćwiczenia.
Koniecznie muszę poprawić wydolność tlenową. Narazie nie wiem jak.
2800 kcal B:112g
Dzień 2 - DNT
Odczuwanie DOMSów po treningu wprowadzającym:
Mam lekkie DOMSy z tyłu ud. Pośladki też dostały.
Czuję leciutkie łaskotanie z przodu ud, może też na łydkach.
Barki są zmęczone bardziej niż klatka. Po 8 seriach pompek klasycznych miewałem znacznie wyrazistsze bóle.
Przedramiona przy napięciu ich dają o sobie znać.
Górna, po środku, część pleców ma największe DOMSy.
Przy dobrych chęciach prostowniki pleców połaskoczą.
Zginacze ramion nie dają żadnych sygnałów. Mięśnie brzucha mam bardzo słabe, ale odczuwalnych mikrouszkodzeń brak.
Po DOMSach na poziomie 1/10 myślę, że na start 3 ćwiczenia wielostawowe dadzą mi zadowalające przyrosty. Po osobistych odczuciach ciała, nie wiem, czy wszystkie partie mięśni dostaną właściwy bodziec do wzrostu.
2000 kcal B:106g
Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-01 23:39:49