sroda (poprzedni tydzien),
TRENING B, 2-5 powt, progresja przesuwana typu 60-80-100-..., (nastepnym razem bedzie 70-90-110-... )
1) box-PRZYSIADY , wesja sumo (nogi szeroko)
w czasie paru pierwszych serii rozgrzewkowych siady przednie łączone glebokimi z siadami sumo bez boxu
60kg
80kg
100kg
120kg*15
DALEJ JUZ box siady spłycone (5-10 cm wiecej i bylby przysiad rownoległy
)
140*3
160*3
180*2powt
200*2powt
220*2- bez asekuracji nawet 240 wydaje mi sie za ciezkie na poczatek cyklu poza tym w siadzie mam male roznice pomiedzy 8 powt a 2 powt, rzedu 10-15% ...
220 z kolei wydaje sie za latwe, a moze raczej mam za duzo wytrzymalosci na ten ciezar na 2 powt wiec nastepnym razem chyba sie zdecyduje na 3 powt zamiast 2
uda dobrze poczułem , nie zadne mega pompy tylko konkret napiecie miesni
siady odbyły się w serii składanej z
-cwiczenie szyi (opor własnych rąk, razem 4 rozne cw w tym zestawie)
-cwiczenie miesni podnoszacych kolano/noge , opor wlasnych rąk(razem 2 cwiczenia w roznych zakresach)
2) Martwy ciag spod kolan lub martwy ciag znad kolan lub wioslowanie jednoracz
ciezar wyznacza przysiad, i jest to taki sam ciezar (tzn wioslowanie jednoracz to 50% na kazda reke)
Zdecydowałem sie na
WIOSLOWANIE JEDNORACZ LACZONE Z POMPKAMI NA PORECZACH
1 lewa-wioslo 60kg*5p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
1 prawa-wioslo 60kg*5p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
2 lewa-wioslo 80kg*5p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
2 prawa-wioslo 80kg*5p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
3 lewa-wioslo 100kg*2p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
3 prawa-wioslo 100kg*2p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
4 lewa-wioslo 110kg*2p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
4 prawa-wioslo 110kg*2p
porecze szeroki chwyt 5powt gleboko
ostatnie serie juz odczuwalnie ciezkie
pompa tricepsow i przyjemne pobudzenie m. piersiowych
podpieralem sie lokciem o kolano minimalizujac prace tricepsa reki podpierajacej, normalnie bym tego nie czynił ale tricepsy pracowalyby bez przerwyprzez kilka serii
ciezary do ostatniej serii wioslowania wyznaczylem tak: = 50%*ciezar z przysiadu
na koniec seria składana (nieobowiazkowa), nazywam ja "blacksmith set"
odbywa sie bez zadnej przerwy, raz lewa, raz prawa reka
-unoszenie bokiem jednoracz (3-4 serie,a po nich)
-rwanio-młotko-francuskie wyciskanie do polowy , innymi slowy przypomina to mlotkowanie sztangielką (3-4 serie,a po nich)
-wyciskanie jednoracz stojac (3-4 serie,a po nich)
ZROBILEM WSZEDZIE PO 2 SERIE BEZ PRZERW PO 10 POWT NA
26KG SZTANGIELCE
ZAWSZE NA KONIEC ŁYDKI
jedna seria wyciskania palcami jednonoz , ciezar biore taki jaki ostatnio mialem na koniec progresji w zaleznosci od dnia 15/10/5
TYM RAZEM WYCHODZI 180KG NA MAXXX POWT
nie licze powtorzen, robie poki nie moge ruszyc nawet o milimetr,odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodac intensywnosci mniej wiecej od polowy serii
jak zrobie juz prawa lydke, to samo dla lewej
powtorzen jest sporo, powiedzmy ze 30 powinno byc norma
JESZCZE COS NA KONIEC
jedna seria uginnania nog na maszynie siedzac
nie jestem fanem uginania nog lezac, ale siedzac to juz inna bajka
miesnie tyłu ud sa juz nieco naciagniete w stawie biodrowym, wiec sila ich skurczu znacznie wzrasta
co tez czyni cwiczenie skuteczniejszym
podobnie jak łydki jedna seria do oporu, ruch odbywa sie w nieustalonym zakresie, dalekim jednak od poczatku i od konca mozliwego max zakresu
ciezar bedzie wyznaczac polowa ostatniego ciezaru z wyciskania na barki "push press" z ostatniego treningu
wychodzi wiec
60kg do oporu.. troche piekło
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-10-22 01:16:03
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!