wypiska z wczoraj
Wypiska 6
poniedzialek
----------------
Trening A, 2-5 powtorzen, progresja przesuwana rodzaju 60/70/80... , nastepnym razem bedzie rodzaju 65/75/85... :
1: Wyciskanie lezac SKROCONE Progresja przesuwana: 15/8-10/2-5
wąski chwyt w serii skladanej z szerokim chwytem(rozruch)
60kg*5
80kg*5
100kg*5
120*4
***DOCISK z 5cm deską:
140kg*2p
160*2 - jak szmata jeszcze
180*2 - i tu cholera koles zle mi wycagnal sztnage ze stojakow, zanim zas wyciagnal w****ialem sie na niego, uczylem jak ma chwycic zeby mi nie zwalic jej na leb itp
z tego wszystkiego jak sadze
-mialem zla pozycje
-nie mialem pelnej koncentracji
zalozylem 200 kg i po przejsciach na 180 nie czulem sie na tyle pewien na ile powinienem
poza tym to pierwszy mikrocykl docisku z 5cm wiec odpuszczam zylowanie sie, glupi bylem ze sie w ogole nad tym zastanawialem, czas uciekał a ja mialem jeszcze sporo do zrobienia
porownajcie komentarze z poprzedniego treningu A (2 wypiski wstecz)
PRZEMYSLENIA:
JAKO ZE PO PIERWSZYM MIKROCYLU MAM ROZNICE POMIEDZY 15/-10/2-5 TYLKO 20 KILOGRAMOWE MOZLIWE ZE LEPIEJ BEDZIE DODAC POWTORZEN Z 8 NA 9-10 I Z 2CH NA 3 LUB JESZCZE WIECEJ Z CZASEM
ZOBACZYMY JESZCZE
LICZBA POWT NA 15TKACH NIE SADZE BY SIE ZMIENILA.
INNYM KIERUNKIEM ZMIAN BYLOBY ZWIKSZENIE WLASNIE 15TEK NA POWIEDZMY 18TKI, ALE CO KOSZEM CIEZARU TO MI NIESPECJALNIE PASI
DECYZJA NA RAZIE PRZESUNIETA NA POZNIEJ
NAJPEWNIEJSZA JEST OPCJA 3 POWT ZAMIAST 2CH
wszystkie poedejscia w serii składanej z:
-inverted rows (wioslowanie waga ciala pod sztanga)
-unoszenie nog lezac, 5tki = wersja z dupa caly czas w powietrzu
-
przysiady bez obciazenia
-dziendobry bez obciazenia
-nadgarstki : odpychanie sie wnetrzem dłoni/palcow
-nadgarstki : odpychanie sie grzbietem dłoni/palcow
WSZYSTKIE PO 5 POWT
* inverted rows oraz unoszenie nog w zaleznosci od dnia 5/10/5 rozni sie wersją , najlatwiejsza na 15tkach, najtrudniejsza na 5tkach
2: Push Press: progresja przesuwana do 60% ostatniego ciezaru w cw 1 , minimum 3 serie (dotychczas bylo to 70% cw 1, ale cw 1 uleglo zmianie z pelnego wycisku na "board press", 5cm)
60kg*5powt
80*5
100*2p -
120*2p - tu mne nieco zaskoczylo, spodziewalem sie ze bedzie lzej, ale to wina tego ze pomiedzy seriami konsultowaqlem technike goscia co ze mna cwiczyl na sporo mniejszym ciezarku i nie mialem pelnej koncentracji
poza tym wg zalozen obecnego cyklu 180kg*60%=108kg, wiec i tak uzylem ciezaru o 12kg za duzego
dla mnie wzne jest by ciezar na 2-5 powt wyaznie przerastal ciezar z dnia 8-10powt
w serii skladanej z
-dziendobry z tym samym ciezarem (tu mniej powtorzen jak na dany dzien 15/10/5)
-podciaganiem na drazku*
-przysiadem sumo - głeboko (waskie przysiady powoduja u mnie niemiłe SKURCZOWE bóle w dolnych plecach)
TU PO 5 POWT
*podciaganie na drazku w 3ch wersjach
dzien 15tek: podchwytem
dzien 8-10tek szeroko nachwytem
dzien 2-5tek : faza koncentryczna oburacz podchwytem, faza opuszczania sie (ekscentryczna) jednoracz
3) RAMIONA
tu nieco samowolki, serie po 10 powt
najlepiej dzial krotki jak diabli trening
NA WYCIAGU, rowniez progresja
-uginanie podchwytem w srodkowym zakresie ruchu (wyc dolny)
-podciaganie do brody (wyc dolny)
-prostowanie do dołu bardzo wąsko
-zwykłe pompki, w zaleznosci od dnia 15/10/5 rozne wersje i
szybkosc -TEGO NIE ZROBILEM, NIE BYLO DOSC CZASU
ZA TO
-UGDNIE NA WYC PODCHWYTEM - JEDNA DLUGA SERIA W ZRODKOWYM ZAKRESIE
-PROSTOWANIE NA WYCIAGU - JEDNA DLUGA SERIA W SRODKOWYM ZAKRESIE
po prostu dochodze do takiego "MIEJSCA" zeby stawialo zauwazalny opor i koncze
lapy maja juz i tak sporo serii za soba
wszystkie te serie byly dosc siłowe, szczegolnie dociskanie dla tricepsow i opuszczanie wagi ciala jednoracz ddla bicepsow
wszystko czegop wiec trzeba to nieco zwiekszyc objetosc treningu by usprawnic przepuszczalnosc blon komorkowych
ZAWSZE NA KONIEC ŁYDKI
tym razem jednonoz na maszynie do wypychania na
-180 na XXX powt
jedna seria wyciskania palcami jednonoz , ciezar biore taki jaki ostatnio mialem na koniec progresji w zaleznosci od dnia 15/10/5
nie licze powtorzen, robie poki nie moge ruszyc nawet o milimetr,odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodacintensywnosci mniej wiecej od polowy serii
powtorzen jest sporo, powiedzmy ze 30 powinno byc norma
JESZCZE COS NA KONIEC
jedna seria uginnania nog na maszynie siedzac
nie jestem fanem uginania nog lezac, ale siedzac to juz inna bajka
miesnie tyłu ud sa juz nieco naciagniete w stawie biodrowym, wiec sila ich skurczu znacznie wzrasta
co tez czyni cwiczenie skuteczniejszym
podobnie jak łydki jedna seria do oporu, ruch odbywa sie w nieustalonym zakresie, dalekim jednak od poczatku i od konca mozliwego max zakresu
ciezar bedzie wyznaczac polowa ostatniego ciezaru z wyciskania na barki "push press" z ostatniego treningu
wychodzi wiec
60kg do oporu, srodkowy zakres ruchu .. troche piekło