WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

seria glebokich martwych ciagow na 100 kg - nic nie poczulem tylko chcialem sprawdzic rozciagniecie - masakra

dobrze że masz bloga nowych rzeczy się dowiem

jest dobrze a będzie lepiej

pozdro

Rion10


no nie dziw sie

100kg to ciezar na "dziendobry" - tez na rozciaganie
(zaraz dam w wypisce )

rozciaganie w tym obszarze musze miec kontrolowane, okazuje sie ze glebokie przysiady powoduja u mnie bole skurczowe w prostownikach

mialem w tym roku nawet miesiac strasznego cierpienia kiedy te bole siegnely zenitu, powinienem byl stosowac podkladki pod piaty

ale box-przysiad sumo jest bezpieczniejszy i licze na to ze ogolnie wefektywniejszy

przez 20 lat szukalem odp wersji przysiadow i box siad jest dla mnie optymalny

teraz oresowo bedzie nieco skrocony ale za to moge liczyc na wieksze ciezarki



kontynuujac watek ...

glebokich ciagow z waziutkim rozstawem nog nie robilem daaaawno, wiec zlookałem co i jak

obezny plan nie angazuje za bardzo MC, jak widac po fotkach w linku na 1 stronie najszersze mam nieco zaniedbane

przynajmniej wg mnie powinne byc proporcjonalnie lepsze w stosunku do np prostownikow

a ze ponad pol roku nie wioslowalem jednoracz tylko oburacz dynamicznie rozgrzewkowo(do ciezarow jak W.L.) plus M.C.(do ciezarow jak na przysiad) to najszerszy nie osiagnal pełni formy

zreszta pozwolilem sobie na to bo to byl jeden z dominujacych miesni, a MC jest bardziej wartosciowe w robieniu ogolnej masy i ogolnej sily

jako ze aktualnie skupie sie na nieco skroconych ruchach wyciskania i przysiadow to mam wiecej "taryf ulgowych" dla reszty
miesni

poki co, nie zauwazylem zeby delikatne skrocenie uchu dalo mi strasznie duzozapasowej siły, wyniki na podobnym poziomie co pelne powtorzenia, jeszcze nie nawyklem do tego zakesu.

najwieksze roznice zauwazam na 15tkach, gdzie zaangazowanie stabilizatorow jest zminimalizowane

a to wlasnie wszelkiego rodzaju miesnie stabilizatory w wielkiej mierze decyduja o wynikach w ruchu skroconym

wypiska z wczoraj

Wypiska 6

poniedzialek

----------------
Trening A, 2-5 powtorzen, progresja przesuwana rodzaju 60/70/80... , nastepnym razem bedzie rodzaju 65/75/85... :

1: Wyciskanie lezac SKROCONE Progresja przesuwana: 15/8-10/2-5

wąski chwyt w serii skladanej z szerokim chwytem(rozruch)

60kg*5
80kg*5
100kg*5
120*4

***DOCISK z 5cm deską:
140kg*2p
160*2 - jak szmata jeszcze
180*2 - i tu cholera koles zle mi wycagnal sztnage ze stojakow, zanim zas wyciagnal w****ialem sie na niego, uczylem jak ma chwycic zeby mi nie zwalic jej na leb itp

z tego wszystkiego jak sadze
-mialem zla pozycje
-nie mialem pelnej koncentracji


zalozylem 200 kg i po przejsciach na 180 nie czulem sie na tyle pewien na ile powinienem

poza tym to pierwszy mikrocykl docisku z 5cm wiec odpuszczam zylowanie sie, glupi bylem ze sie w ogole nad tym zastanawialem, czas uciekał a ja mialem jeszcze sporo do zrobienia

porownajcie komentarze z poprzedniego treningu A (2 wypiski wstecz)

PRZEMYSLENIA:
JAKO ZE PO PIERWSZYM MIKROCYLU MAM ROZNICE POMIEDZY 15/-10/2-5 TYLKO 20 KILOGRAMOWE MOZLIWE ZE LEPIEJ BEDZIE DODAC POWTORZEN Z 8 NA 9-10 I Z 2CH NA 3 LUB JESZCZE WIECEJ Z CZASEM

ZOBACZYMY JESZCZE

LICZBA POWT NA 15TKACH NIE SADZE BY SIE ZMIENILA.

INNYM KIERUNKIEM ZMIAN BYLOBY ZWIKSZENIE WLASNIE 15TEK NA POWIEDZMY 18TKI, ALE CO KOSZEM CIEZARU TO MI NIESPECJALNIE PASI


DECYZJA NA RAZIE PRZESUNIETA NA POZNIEJ

NAJPEWNIEJSZA JEST OPCJA 3 POWT ZAMIAST 2CH




wszystkie poedejscia w serii składanej z:
-inverted rows (wioslowanie waga ciala pod sztanga)
-unoszenie nog lezac, 5tki = wersja z dupa caly czas w powietrzu
-przysiady bez obciazenia
-dziendobry bez obciazenia
-nadgarstki : odpychanie sie wnetrzem dłoni/palcow
-nadgarstki : odpychanie sie grzbietem dłoni/palcow
WSZYSTKIE PO 5 POWT

* inverted rows oraz unoszenie nog w zaleznosci od dnia 5/10/5 rozni sie wersją , najlatwiejsza na 15tkach, najtrudniejsza na 5tkach




2: Push Press: progresja przesuwana do 60% ostatniego ciezaru w cw 1 , minimum 3 serie (dotychczas bylo to 70% cw 1, ale cw 1 uleglo zmianie z pelnego wycisku na "board press", 5cm)

60kg*5powt
80*5
100*2p -
120*2p - tu mne nieco zaskoczylo, spodziewalem sie ze bedzie lzej, ale to wina tego ze pomiedzy seriami konsultowaqlem technike goscia co ze mna cwiczyl na sporo mniejszym ciezarku i nie mialem pelnej koncentracji

poza tym wg zalozen obecnego cyklu 180kg*60%=108kg, wiec i tak uzylem ciezaru o 12kg za duzego


dla mnie wzne jest by ciezar na 2-5 powt wyaznie przerastal ciezar z dnia 8-10powt


w serii skladanej z
-dziendobry z tym samym ciezarem (tu mniej powtorzen jak na dany dzien 15/10/5)

-podciaganiem na drazku*

-przysiadem sumo - głeboko (waskie przysiady powoduja u mnie niemiłe SKURCZOWE bóle w dolnych plecach)
TU PO 5 POWT


*podciaganie na drazku w 3ch wersjach
dzien 15tek: podchwytem
dzien 8-10tek szeroko nachwytem
dzien 2-5tek : faza koncentryczna oburacz podchwytem, faza opuszczania sie (ekscentryczna) jednoracz


3) RAMIONA
tu nieco samowolki, serie po 10 powt

najlepiej dzial krotki jak diabli trening
NA WYCIAGU, rowniez progresja

-uginanie podchwytem w srodkowym zakresie ruchu (wyc dolny)
-podciaganie do brody (wyc dolny)
-prostowanie do dołu bardzo wąsko
-zwykłe pompki, w zaleznosci od dnia 15/10/5 rozne wersje i
szybkosc -TEGO NIE ZROBILEM, NIE BYLO DOSC CZASU

ZA TO

-UGDNIE NA WYC PODCHWYTEM - JEDNA DLUGA SERIA W ZRODKOWYM ZAKRESIE
-PROSTOWANIE NA WYCIAGU - JEDNA DLUGA SERIA W SRODKOWYM ZAKRESIE



po prostu dochodze do takiego "MIEJSCA" zeby stawialo zauwazalny opor i koncze
lapy maja juz i tak sporo serii za soba
wszystkie te serie byly dosc siłowe, szczegolnie dociskanie dla tricepsow i opuszczanie wagi ciala jednoracz ddla bicepsow

wszystko czegop wiec trzeba to nieco zwiekszyc objetosc treningu by usprawnic przepuszczalnosc blon komorkowych






ZAWSZE NA KONIEC ŁYDKI

tym razem jednonoz na maszynie do wypychania na
-180 na XXX powt

jedna seria wyciskania palcami jednonoz , ciezar biore taki jaki ostatnio mialem na koniec progresji w zaleznosci od dnia 15/10/5

nie licze powtorzen, robie poki nie moge ruszyc nawet o milimetr,odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodacintensywnosci mniej wiecej od polowy serii

powtorzen jest sporo, powiedzmy ze 30 powinno byc norma

JESZCZE COS NA KONIEC

jedna seria uginnania nog na maszynie siedzac

nie jestem fanem uginania nog lezac, ale siedzac to juz inna bajka
miesnie tyłu ud sa juz nieco naciagniete w stawie biodrowym, wiec sila ich skurczu znacznie wzrasta

co tez czyni cwiczenie skuteczniejszym

podobnie jak łydki jedna seria do oporu, ruch odbywa sie w nieustalonym zakresie, dalekim jednak od poczatku i od konca mozliwego max zakresu



ciezar bedzie wyznaczac polowa ostatniego ciezaru z wyciskania na barki "push press" z ostatniego treningu

wychodzi wiec
60kg do oporu, srodkowy zakres ruchu .. troche piekło

rudeboy.oi

Filmik jest konkretny. ale wątpie żeby Arnold ćwiczył przy takiej muzie



Z tego co czytałem Arnie słuchał czegokolwiek co dawało mu motywacje , od disco po ciezki rock



wiadomo ze za jego czasow takiej muzy jak ta z filmiku bys sie nie doszukal

mysle ze najciezsze co mogloby sie "zalapac" na jego erę to cos w rodzaju Manowar:






wg mnie na trening dobre
pozwala cwiczyc
pozwala odpoczac ALE w skupieniu pomiedzy seriami


no i jak powiadal pewien sprzedawca spod mostu ("Bułgarski Pościg")


disco disco ponad wszystko
dęs kasety lepsze od kobiety
wow!!!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-10-15 01:02:21

trening dobry ale z tą asekuracja nieciekawa sprawa mogło się skończyć kontuzją

Co do martwego ciąguna 100 kg to dla mnie to jest nieosiągalny próg przynajmniej w obecnym stanie mojego odcinka lędźwiowego , mój maks chyba sprzed 3 lat to bodajże 80kg i na tym odpuściłem martwy

Co do przysiadów głębokich mam podobnie przykurcze w prostownikach też mnie się imają ale ja cięzary mam śmieszne i jestem w stanie ładnie rozciągnąć prostowniki w sumię robię to kilka razy w tygodniu

trening dobry

pozdro

Bede, sledzil ... mam nadzieje ze niedlugo pokonasz "bariery". Ja po mp moze wreszcie mase zrobie bo za chudo na dobra sile
Mam pytanie ...
Dazysz do masy 120 kg, nie spowolni cie to w walce? teoretycznie zwiekszajac mase bez proporcjonalnego wzrostu sily spowolnisz sie.

Heh, widzę, że nie jestem sam z przykurczami w prostownikach. Też całkiem niedawno MC praktycznie z tego powodu nie mogłem robić, a jak już próbowałem, to operowałem ciężarami rzędu 80kg, co jest abstrakcją . Po WODYNOWEJ pomocy doszedłem do 160kg na koniec progresji na 5-kach i sądzę, że przy obecnym planie treningowym dojdę nieco dalej . Czyli można...


Powodzenia, będę śledził, mimo że rzadko tutaj akurat zaglądam.

Wypiski trochę nieczytelne, jak dla mnie - ale trudno

PUSH PRESS z zatrzymaniem czy tylko na chwilę w górze?

rion10

trening dobry ale z tą asekuracja nieciekawa sprawa mogło się skończyć kontuzją

180 nie jest takie ciezkie w docisku
200 moglem sie juz obawiac przy zlym podaniu lub wlasnej slabosci



Co do martwego ciąguna 100 kg to dla mnie to jest nieosiągalny próg przynajmniej w obecnym stanie mojego odcinka lędźwiowego , mój maks chyba sprzed 3 lat to bodajże 80kg i na tym odpuściłem martwy

jestem pewien ze zbyt "ortodoksisz" z MC

sa odmiany dla kazdego

ja bym zaczal od pelnych hack-przysiadow, czyli od MC ze sztanga z tyłu (za nogami)
wiele serii
bardzo wieleeeeeeee

Co do przysiadów głębokich mam podobnie przykurcze w prostownikach też mnie się imają ale ja cięzary mam śmieszne i jestem w stanie ładnie rozciągnąć prostowniki w sumię robię to kilka razy w tygodniu

przez co udowadniasz ze problemem nie sa nierozciagniete miesnie, a stretching nie jest lekarstwem
szerokie "stance" wg mnie sa calkiem pewnym lekiem



Raven566


Bede, sledzil ... mam nadzieje ze niedlugo pokonasz "bariery". Ja po mp moze wreszcie mase zrobie bo za chudo na dobra sile

dokladnie
trzymanie niskiej kat wagowej kiedy miesnie chca rosnac nie jest najzdrowsze


Mam pytanie ...
Dazysz do masy 120 kg, nie spowolni cie to w walce? teoretycznie zwiekszajac mase bez proporcjonalnego wzrostu sily spowolnisz sie.



to co spowalnia to nagly wzrost wagi i zesztywnienie ruchow
dajac sobie duzo czasu i trenujac odpowiednio/wszechstronnie nie spowolnie sie

poza tym waga 120kg oznacza szybsze zmeczenie sie i spowolnienie z tym zwiazane, trening moze czesciowo rozwiazac problem, druga czesc to po prostu fakt ze wyzsza waga ma swoje niezaprzeczalne zalety w walce, no chyba ze nieumiejetnie uzywana




Hardened


Heh, widzę, że nie jestem sam z przykurczami w prostownikach. Też całkiem niedawno MC praktycznie z tego powodu nie mogłem robić, a jak już próbowałem, to operowałem ciężarami rzędu 80kg, co jest abstrakcją . Po WODYNOWEJ pomocy doszedłem do 160kg na koniec progresji na 5-kach i sądzę, że przy obecnym planie treningowym dojdę nieco dalej . Czyli można...

no pewnie ze mozna



_Knife_



Wypiski trochę nieczytelne, jak dla mnie - ale trudno

celowo taie a nie innenie zeby bylo nieczytelne ale zeby kazdy kto jest uparty rozgryzł plan
poza tym jak chcesz to uczytelnic to czytaj tylko to co pogrubione a bedziesz usatysfakcjonowany



PUSH PRESS z zatrzymaniem czy tylko na chwilę w górze?

teraz nie powiem na 100%, ale raczej z malym zatrzymaniem, dlugie to mozna robic na rekordy

bez przytrzymania 140 na 2 razy po wycisnieciu 185 na klate na 2 powt

dość dużo raczej

zdr