Revan2005/DZIENNIK - OldSchool w piwnicy, Pp 99kg x5 str.72

Warzyw nie napisalem ale jem, fakt czasami za malo, ale ok 300g, najczesciej pomidorow, dziennie jest, czasami papryka, cebula do jajecznicy.

PONIEDZIAŁEK

SIŁOWNIA:
Wyciskanie w skosie głową w dół:
8x50kg
6x70kg
5x92kg
5x102kg
5x112kg
5x123kg (zapas na ok. 2 powtórzenia)
10x100kg

Wyciskanie w skosie głową w górę:
12x52kg
10x62kg (dotknięcia klatki)
6x72kg (opuszczanie jakieś 5 cm nad klatkę)
5x83kg (ciężko, opuszczanie jw.)

Pompki na poręczach:
3x11powtórzeń (ciężko)

Rozpiętki:
3x12, 8kg na rękę, traktowane jako ćwiczenie rozciągające

Francuskie wyciskanie do czoła leżąc:
(regresja)
10x42kg
10x35kg
10x35kg

Brzuch:
3 serie
brzuszki ze sztangą na klatce 12x32kg na zmianę z
unoszenie nóg w zwisie na drążku 12x
(ciężko)

AEROBY:
45minut (tętno 140-160)
Po ok 25 minutach pobiegłem sobie 2 razy 12 sekundowy sprint: pierwszy tętno 195, drugi - 201. Po tym, truchtając, tętno schodziło do <160 przez 10 minut.

DIETA:
Wszystko tak jak jest opisane na 1 stronie, do tego warzywa: pomidor i buraczki.





Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2008-10-06 20:08:56

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2008-10-06 21:09:40

WTOREK

SIŁOWNIA:
1)
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
25x105kg
25x105kg
25x105kg
2)
Przedramiona
(A - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
B - uginanie ramion ze sztangą nachwytem)
A 20x40kg
B 12x40kg
A 20x40kg
B 12x35kg
A 15x35kg
B 12x30kg
A 15x30kg
3)
Ćwiczenia na m. karku

AEROBY:
45min.(tętno 140-160)

DIETA:
Jak na 1 stronie.



Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2008-10-07 19:29:09

ŚRODA

SIŁOWNIA:
1)
HighPull's:
8x50kg
7x60kg
6x70kg
5x80kg
5x90kg (ciągnięte na wysokość klatki) -poprzednio: 5x85kg
2)
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem:
11
11
6 (śpieszyłem sie, przerwy krótsze niż ostatnio) -poprzednio: 4x10
3)
Wiosło jednorącz:
8x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg -poprzednio: 5x65kg
4)
Szrugsy ze sztangą:
15x77kg
15x77kg
15x77kg -poprzednio 3x15x75kg
5)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem:
10x42kg -poprzednio 2x10x40kg
10x37kg
10x32kg
6)
Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie:
8x10kg
8x10kg
8x10kg

AEROBY:
Dziś postanowiłem zmierzyć sobie czas na 1000m. Pobiegłem: wynik 3:32.14. Szału nima ale w porównaniu do czasów sprzed paru miesięcy jest ok. Tętno od 2/3 trasy osiągało wartości >198 uderzeń na minutę, max jakie zaobserwowałem 202. Potem zrobiłem aeroby, w sumie więcej marszu niż truchtania, nie wiem czy to był dobry pomysł ale miałem ochotę zmierzyć ten czas a aero nie chciałem odpuszczać. Bieganie zaraz po szkole, później siłownia.

DIETA:
Standardowo, jedyna zmiana to 10g orzechów laskowych więcej, bo uznałem że mogę mieć za mało kcal jednak, teraz razem z warzywami powinno być ponad 2100kcal.

CZWARTEK

AEROBY:
Dziś bez treningu siłowego, tylko aeroby, przed chwilą wróciłem 45 min (tętno 140-160).

DIETA:
Po staremu.

Zastanawiam się nad dietą na czas regeneracji i później na sile.
Narazie myślę nad produktami jakie powinny stanowić podstawę.

Oliwa z oliwek, orzechy- źródło tłuszczy (tłuszcz 30% zapotrzebowania)

Piersi z kurczaka i odżywka białkowa jako źródła białka, białko: ([łączna ilość kcal]-[ilość kcal z białka])/24 Czyli niby niewiele ale czytałem pdf'a z którego wynika że do syntezy 1 g białka potrzeba 24 kcal ze źródeł pozabiałkowych.

Płatki owsiane, ryż brązowy, makaron razowy - źródła węglowodanów

Płatki owsiane mam zamiar miksować w blenderze z odżywką białkową ze sporą ilością wody aby powstała z tego półpłynna masa. Pomysł zaczerpnięty z diety WODYNA (tzn idea płatki plus odżywka, nie wiem jak On to spożywa).

Czekam na inne pomysły i rady.

EDIT: Aha, zależy mi na diecie możliwie najprostszej, mało produktów, mało zabawy z tym, przygotowywania itp.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2008-10-09 18:44:26

najprostrze w przygotowaniu sa miksy platkow owsianych lub muesli z proteiną

jesli chodzi o samar po prostu po godz 17-18 wywalasz caly mozliwy wegiel z diety

no chyba ze to dzien treningowy


sylwetka jest moze nieco otluszczona ale ksztaltem rewelacja

no i gdzie masz nogi ?

masz zamiar zachowac/priorytetyzowac pewne "walory kulturystyczne" ???

Co masz na myśli pisząc muesli?
Czy zmiksowanie na papkę płatków z odżywką nie wpłynie negatywnie na wartość posiłku (nie wiem np. za dużo wody, wyższy IG, itp.)?
Nogi wkleję dzisiaj po treningu.
Co do priorytetów to, jeżeli już to siła i masa nóg oraz barków (siła barków w ćw. dynamicznych głównie).

Co masz na myśli pisząc muesli?

"Musli"

Czy zmiksowanie na papkę płatków z odżywką nie wpłynie negatywnie na wartość posiłku (nie wiem np. za dużo wody, wyższy IG, itp.)?

-wartosc lepsza niz gainer

- za duzo wody = nie ma czegos takiego, najwyzej wysikasz , wody pij ile wlezie, chyba ze danego dnia masz pokaz kulturystyczny i akurat sie odwadniasz, ale to głupota i ryzyko dla zdrowia

- "wyzszy IG " nie kazde muesli jest słodkie, owies ma niski IG, nie pisalem o pseudo muesli dla wybrednych dzieciakow jedzacych tylko slodycze ... poza tym IG nie zawsze musi byc bardzo niski, szczegolnie po treningu i z rana



Nogi wkleję dzisiaj po treningu.
Co do priorytetów to, jeżeli już to siła i masa nóg oraz barków (siła barków w ćw. dynamicznych głównie).

na palnie czysto siłowym masy nie zrobisz
nawet apetyt zmaleje

sila plus masa -oznacza ze musisz miec tez wieksze liczby powtorzen
skoro bazujesz na treningu Knife'a to znajdzie sie tam cwiczenia z il powt nastawione na hipertrofie, sek w tym ze niekoniecznie "zgraja sie" Wam optymalne il powt dla danych miesni (% włókienek danego typu w danym miesniu rozni sie u roznych osobnikow)

Co masz na myśli pisząc muesli?

"Musli"
Skumałem

nie pisalem o pseudo muesli dla wybrednych dzieciakow jedzacych tylko slodycze
Właśnie o to pytałem, z czego powinno się składać prawdziwe musli.

- za duzo wody = nie ma czegos takiego, najwyzej wysikasz , wody pij ile wlezie, chyba ze danego dnia masz pokaz kulturystyczny i akurat sie odwadniasz, ale to głupota i ryzyko dla zdrowia
Wody spożywam sporo, pytanie stąd, że gdzieś na forum widziałem info, że nie powinno się pić bezpośrednio po posiłkach, a taka papka to jakby przerzuty pokarm plus woda właśnie.

Czy zmiksowanie na papkę płatków z odżywką nie wpłynie negatywnie na wartość posiłku (nie wiem np. za dużo wody, wyższy IG, itp.)?

-wartosc lepsza niz gainer
Świetna wiadomość


na palnie czysto siłowym masy nie zrobisz
nawet apetyt zmaleje

sila plus masa -oznacza ze musisz miec tez wieksze liczby powtorzen
skoro bazujesz na treningu Knife'a to znajdzie sie tam cwiczenia z il powt nastawione na hipertrofie, sek w tym ze niekoniecznie "zgraja sie" Wam optymalne il powt dla danych miesni (% włókienek danego typu w danym miesniu rozni sie u roznych osobnikow)
________________________
Możliwe że plan trochę zmodyfikuję, mam nadzieję że z Twoją pomocą, a to jakie zakresy powtórzeń się dla mnie sprawdzą dla danego celu, to sie okaże jak trochę potrenuję w ten sposób.