[art] FBW- Full Body Workout by georgu

Proszę o sprawdzenie :)
Cel: masa

Plan A
Plecy:
- leżąc na brzuchu i trzymając ciężarki w dłoniach z wyprostowanymi i ułożonymi na bok rękoma podnoszenie nóg, klatki i rąk do góry - 1 seria
- podnoszenie się na drążku nachwytem z rozstawem rąk na szerokość barków - 2 serie
Nogi:
- ćwierćskoki z obciążeniem - 1 seria
- przysiady z obciążeniem - 2 serie
Klatka piersiowa:
- pompki z szerokim rozstawem rąk - 2 serie
- pompki z szerokim rozstawem rąk z nogami na lekkim podwyższeniu - 1 seria
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 1 seria
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka - 2 serie
Łydki:
- wspięcia na palce w staniu z obciążeniem - 2 serie
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangielek - 2 serie
Brzuch:
- Brzuszki z małym obciążeniem - 1 seria
- Brzuszki z jednoczesnym skrętem tułowia - 1 seria


Plan B
Plecy:
- leżąc na brzuchu i trzymając ciężarki w dłoniach z wyprostowanymi i ułożonymi na bok rękoma podnoszenie nóg, klatki i rąk do góry - 2 serie
- podnoszenie się na drążku nachwytem z rozstawem rąk na szerokość barków - 1 seria
Nogi:
- ćwierćskoki z obciążeniem - 2 serie
- przysiady z obciążeniem - 1 seria
Klatka piersiowa:
- pompki z szerokim rozstawem rąk - 1 seria
- pompki z szerokim rozstawem rąk z nogami na lekkim podwyższeniu - 2 serie
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 1 seria
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka - 2 serie
Łydki:
- wspięcia na palce w staniu z obciążeniem - 2 serie
Triceps:
- pompki z wąskim rozstawem rąk - 2 serie
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 1 seria
- Brzuszki z jednoczesnym skrętem tułowia - 1 seria

Trening 3x tydz.

Pozdrawiam,
patry

Zmieniony przez - patry w dniu 2008-06-08 15:17:52

załóż osobny post i wypełnij ankiete

pozdro

a jak ćwiczę nogi to 2s prostowanie 2s uginanie i 2s wypychanie na suwnicy? bo to razem jest 6s i nie wiem czy to łącznie na nogi się liczy czy np. osobno... aha i siła w nogach (czworogłowy-długłowy jest następująca: dwugłowym robie 65% tego co czworogłowym, a chciałbym mieć stosunek 100%-70% więc czy na dwugłowy moge robić o jedną serię więcej? np:
4-głowy 2s
2-głowy 3s
suwnica 2 lub 3 s?

taka objętość może być trochę za duża

Dałbym w jednym dniu wyprosty i uginaniapo 3 serie
a w treningu drugim suwnicę lub siady 3 serie

pozdro

o to byłoby super. Dzięki wielkie

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s po 12
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s po 15
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s ( maksymalna ilosc)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s po 15
- Podciąganie na drążku 2s ( na max)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s po 15
- Uginanie nóg w leżeniu 2s po 15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s po 15

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s po 12
Barki:
- Military press 2s po 15
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s po 15
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s po 15
- Sciaganie linki wyciagu za glowe 2 s po 15
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s po 15
- Uginanie nóg w leżeniu 2s po 15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s po 15

Czy przez caly cykl tj 6 tygodni moge wykonywac ta sama ilosc powtorzen ??

Cel : MAAASSSA
Staz : 5 miesiecy , wiek 21 lat, wzrost 186, waga 71 kg

- Sciaganie linki wyciagu za glowe 2 s po 15
Zastap to albo dzien dobry albo zwyklym unoszniem tułowia z opadu.

Pozatym plan okej.Jesli lydki rosna przy siadach nie dorzucaj ale kiedy nie dorzuc sobie na koniec treningu 2s wspiec na maxa. I nie zaniedbuj brzucha. Mozesz tobic taka kolejnosc:
Nogi,plecy,klata,barki,ramiona,lydki,brzuch.

pozdrawiam

Dzięki za poradę . Ale czy nie lepiej jest zaczynać ćwiczenia od partii na których najbardziej nam zależy ? Mi np. zależy na barkach i ramionach ...
Na czym polega to unoszenie tułowia z opadu ? :D I czy mogę cały czas wykonywać tą samą ilość powtórzeń ? Czy lepiej zmieniać ilość powtórzeń np. co tydzień ?

Z góry dzięki i pozdro

Witam
prosze o sprawdzenie mojego planu FBW
Cel masa.

Mam zamiar skorzystac z metody 15-10-5 więc nie pisze ilosci powtórzeń:

Zestaw A

Klatka
Rozpiętki sztangielkami - 3s
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy w sadzie - 2s
Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi w sadzie - 2s
Plecy
Skłony "dzien dobry" - 2s
Podciaganie na drązku - 2s
Nogi
Wspiecia na palce - 2s
Przysiady wykroczne - 2s
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą - 2s
Brzuch
Sklony w lezeniu glową w dół - 2s


Zestaw B

Klatka
Wyciskanie sztangi leżac - 3s
Barki
Unoszenie sztangi wzduż tłowia - 2s
Tricepsy
prostowanie ramienia z hantla - 2s
Plecy
Wioslowanie sztangą - 2s
Sciąganie drązka wyciagu szeroko - 2s
Nogi
Przysiady ze sztanga - 2s
Martwy ciag na prostych nogach - 2s
Bicepsy
uginanie ramioion ze sztanga na modlitewniku - 2s
Przedramiona
Uginanie ramion podchwytem/nachwytem - 2s


Czy to jest ok??? zwiekszylem o 2 serie w kazdym zestawie zeby był brzuch i przedramiona których brakuje w przykladowym zestawie Georgu'a.
pozdrawiam

Wieprzak plan wymaga wielu poprawek. Skorzystaj z tego ktory poprawialem koledze wyzej. PRzedramiona w FBW nie zabrakly w planie georga dlatego bo ich zapomnial ale dlatego ze nie sa potrzebne. Wystarczajaco pracuja podczas pozostalych cwiczen.

pozdrawiam