CYKL PRIORYTETOWY : KLATA

Tez mi sie tak zdawalo
Dzis trening na 10-tkach.
Moze pujdzie jeszcze jedna .

Dzieki za odp.

Wodyn mam pytanie zrobiłem 4 tygodnie cyklu i w tym czwartym nie poszło ani jendo powórzenie wiem ze na początku pisałeś co robić jesli przestanie byc widac efekty ale czy werdług ciebie mógłbym sprubowac zabrac po jednej serii ?? zamiast zaczynac 50kg zaczynac 55kg i jechac dalej do staraty postepów ?

Ja miałem tak, że w danym tygodniu nic nie poszło i zwalałem to na ogólne zmęczenie i zaczynałem w nast. tygodniu to samo i było dobrze

Wodyn hehe, nie chcę uprawiać kulturystycznej herezji czy coś, ale czy tego typu ćwiczenie na klatę (pon 15, sro 10, pia 5) poskutkowałoby przy robieniu reszty, że tak powiem "po swojemu"?

Pozdrawiam

Możesz robić pon 15, sr 10, pt 5. Tylko nie do ostatniego powtórzenia [jak tutaj przy klatce]. Ułóż sobie plan FBW najlepiej :)

Robie pierwszy normalny trening rozpisany przez Wodyn'a [ten z rozpietkami na poczatku 10x10]. Po feriach zamiast być wypoczęty to jakoś mnie leń chwycił i zmęczony cały czas chodze, chciałbym sobie zrobić tydzień przerwy. Czy po tym tygodniu przerwy mam zaczynać już to samo od tyłu? [Tak jak Wodyn pisał] Czy kontynuować tak jak przed przerwą?

Siemka ; )

W 1 z planów Wodynia jest ćwiczenie

Wyciskanie zza karku skrócone

Jak ma to konkretnie wyglądać tzn gdzie powinien zatrzymać się gryf? Start okolice karku , a stop głowa ?

Proszę o odpowiedź

Pozdrawiam

Pozdrawiam

gorna polowa ruchu- do czubka glowy.

woodyn kilka pytan do ciebie, ew kogos kto lepiej zrozumial tresc proponowaneg lanu
(pytania pogrubione %-D )

***wykonaj ostatni tydzien na swoim obecnym planie, ale TYLKO po 2-3 powtorzenia W KAZDEJ SERII, LACZNIE Z ROZGRZEWKAMI(tych zrob wiecej niz zwykle) .

te 2-3 powtorzenia z większym ceizerem niż zwykle tzn 2-3 bez zapasu ?
*** koniecznie zrob tydzien wolnego, nadal jedzac na potrzeby regeneracji.

*** zacznij plan przedstawiony ponizej(zajmie 3-8 tygogni, dojdziesz do paru powt na AKTUALNYM rekordzie na koniec dluuugiej progresji w wyciskaniu lezac. Nic nie zmieniaj, zadnych odstepstw, na pewno zadziala bo masz w nim kazdy potrzebny zakres intensywnosci i inne takie!

[PRZEDSTAWIONY PRZYKLAD JEST DLA KOGOS KTO WYCISKA DO 100KG. JESLI WYCISKASZ WIECEJ TO ROB WIEKSZE PRZESKOKI CIEZAROW MIEDZY SERIAMI, WIEC DLA AKTUALNYCH REKORDOW W GRANICACH:
-100 DO 150KG: PO 7,5KG
-150 DO 200KG: PO 10 KG (TAAA, TU TZ SA ZASTOJE...) ]

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.
wyciskanie lezac na plaskiej ? czy można tu dac skos lub PN plaska /WT skos ?

Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob : rozumiem ze tu efekty maja być z tygodnia na tydzień ? a jeśli będą pastepy przez dłuższy okres niż 8 tyg to co ?

PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p

SR: (DLA KOGOS CZYJ REKORD WYMOSIL OK 75-80 KG)
wyciskanie lezac: 40*3, 50*1, 60*1, 70*1, 75*1, 80*1, 85*1, no i moze 90*1
mozesz dodatkowo ustanowic jakis rekord w wyc na bary z klatki, albo na triceps.

PT; mozesz walnac rekordy w czymkolwiek innym, albo trening reszty ciala na 2-3 powt.
ww trening jako 1 tydzien ?
***tydzien wolnego!!!

***powot do normalnego treningu(na klate rozpiska ponizej). Pamietaj by klata byla ciczona w poniedzialek, najlepiej z tricepsem, a barki po paru dniach.
Do tego czasu powinienes byc juz "odblokowany".


KLATA;
1)rozpietki technicznie: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p

TRICEPS
1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15
2)czacholamacze 3*12
3)pompki tylem/porecze 3*15


Po skonczeniu postepow;

***tydz przerwy(chocby tylko dla klaty i tricepsow)

***te same cwiczenia na klate i triceps ALE OD KONCA!!!!!!!!

Po skonczeniu postepow;

***tydz przerwy(chocby tylko dla klaty i tricepsow)

ZAPODAJ JAKIS SPRAWDZONY TYPOWY TRENING NA SILE W WYC LEZAC (STOSUJ TECHNIKE WYCISKACZY BY POBUDZAC ROWNIEZ GORNA KLATKE).

Po skonczeniu ;

***tydz przerwy(chocby tylko dla klaty i tricepsow)

CALOSC OD NOWA.... albo dalsze eksperymenty....

RECZE ZA TO CO NAPISALEM, INACZEJ BYM SIE TAK NIE PRODUKOWAL.

Dodam jeszcze ze jesli ktos uwaza ze ma problem raczej/tylko z gorna klatka to wystarczy w tym cyklu zamienic skos na poziom i odwrotnie. Sciaganie lopatek powoduje dodatkowe zaangazowanie gornych czesci klatki jesi ktos nie wiedzial. Lepiej wiecej jak mniej!


Zmieniony przez - Ziemniak87 w dniu 2008-03-04 23:01:20

najlepszym sposobem na przelamanie sie jest zaproszenie swojej dziewczyny lub kolezanki na silownie, a jak nie to kolege, na ktorym chcemy zrobic wrazenie.

Pzdr