Wiek- 17
Staż- 2 lata
Cel- masa, zwiększenie obwodów w szczególności klatki i ramion
Dieta- wysokobiałkowa dieta masowa
Białko- pierś z kurczaka, wołowina, białka jaj, tuńczyk, twaróg chudy, serki wiejskie, wędlina drobiowa
Węgle- ryż, makaron, warzywa, płatki owsiane, chleb razowy pełnoziarnisty, banany, carbo
Tłuszcze- oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki słonecznika, omega3
Przykładowy rozkład posiłków:
1. 3 białka + 2 całe jaja smażone na oliwie lub gotowane na twardo, warzywa, chleb razowy, zielona herbata, garść orzechów lub innych bakalii
2. 3 składane kanapki z chleba razowego, drobiowej wędliny, pomidora/ogórka/ketchupu, do tego jogurt/kefir/sok, ewentualnie gainer
3. 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, dużo warzyw, sok, kieliszek oliwy z oliwek
4. 150-200g makaronu, tuńczyk/pierś, warzywa
5. serek wiejski/twaróg chudy, chleb razowy, dżem, chude mleko
6. przed snem 150g twarogu chudego/serka wiejskiego zmiksowanego z chudym mlekiem, orzechami lub odżywka białkowa, kieliszek oliwy z oliwek
Trening- aktualnie kończę HST, zostały 2 treningi a potem wracam do 4-dniowego splitu.
Poniedziałek – klatka, biceps
1. Wyciskanie na płaskiej 4s 10, 8, 6, 6
2. Wyciskanie hantli na skosie 4s 10, 8, 8, 6
3. Rozpiętki hantlami na płaskiej 4s 10, 10, 10, 10
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s 12, 10, 8, 6
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc (młotki) 4s 12, 10, 8, 6
3. Uginanie na wyciągu dolnym jednorącz 4s 12, 10, 8, 6
- brzuch
Wtorek – nogi, triceps
1.
Przysiady ze sztangą na barkach 5s 12, 10, 8, 8, 6
2. Wypychanie na maszynie 4s 12, 10, 8, 6
3. Wyprostny na maszynie 4s 12, 10, 8, 6
4. Łydki, wznosy na maszynie 5s max, max, max, max, max
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej 4s 12, 10, 8, 6
2. Francuz łamaną na płaskiej 4s 12, 10, 8, 6
3. Prostowanie na wyciągu górnym 3s 12, 10, 8
4. Pompki na poręczach 3s max, max, max
- brzuch
Czwartek – plecy, kaptury
1. Martwy ciąg 5s 10, 8, 8, 6, 4
2. Podciąganie nachwytem do klatki 3s max, max, max
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12, 10, 8, 6
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 12, 10, 8, 6
5. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym siedząc 3s 6, 6, 6
1. Szrugsy hantlami 4s 12, 12, 12, 12
- brzuch
Piątek – bary, przedramiona
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie hantli nad głowę 3s 12, 10, 8
3. Unoszenie hantli bokiem w górę 3s 12, 10, 8
4. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3s 12, 10, 8
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12, 12, 12
1. Zwijanie sztangą 3s max, max, max
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s 10, 10, 10
Ostatnio stosowana suplementacja- maj, czerwiec 2006- Xpand New formula, Xpand Energizer
Zmieniony przez - zaxx90 w dniu 2007-11-28 20:05:30
Palę skuna, ale nie za często - ok. raz na 2 miesiące - to nie ma wpływu na suplementy, treningi czy utrzymywanie diety. Na czas suplementacji kreatyną porzucam wszelkie używki typu: legalne i legalne-mniej, jedynie kawa czasami
Banan
Pietruch88
roberto_83
willex
Kamiru
-j451u-
MolderDist
zaxx90
czacha001
Maslana_22
