Wykopałem coś w necie:
"Nierutynowe układy
Określenie słowne powstało w latach osiemdziesiątych jako „setki" treningowe oznaczające system kilku serii (do 5 na grupę mięśniową) po 100 powtórzeń. Większość ludzi ćwicząc tą metodą miesiąc po miesiącu, rok po roku nie zwiększy swoich mięśni. Jednakże kiedy zastosować tego rodzaju trening w określonym czasie, np. od trzech do sześciu tygodni można uzyskać trzy pozytywne efekty.
Pierwszym jest przyśpieszony wzrost. Duża liczba powtórzeń to niezwykły stres dla większości ćwiczonych ciężarami mięśni. Przez pierwszy tydzień możesz doświadczyć bólu i jedocześnie wzrostu mięśni. Mięśnie mają później tendencję do gromadzenia energii, do wytrzymałościowej pracy, a nie zwiększania obwodów. W tym momencie możesz tracić rozmiary. Jednakże kiedy wrócisz do swojego starego treningu możesz doświadczyć pewnego okresu wzrostu masy mięśni z jakim byś się zetknął, gdybyś dopiero rozpoczynał trening siłowy i każde ćwiczenie było nowym.
Druga korzyść płynąca z serii o bardzo dużej liczbie powtórzeń to coś bardziej subiektywnego. Mięśnie wydają się większe, kształtniejsze i bardziej wypracowane (obojętnie, czy rozmiary ich zwiększyły się zauważalnie, czy nie). Ten efekt może być wynikiem tego, że duża liczba powtórzeń wywiera większy nacisk na wolnokurczliwe włókna mięśniowe (wytrzymałościowe). Ultradługie serie mogą pozwolić ci także na dłuższy czas koncentracji na napinanie mięśni i większą współpracę umysłowo-mięśniową. Poparciem dla tej ostatniej przesłanki jest to, że zwolennicy bardzo długich serii często w trakcie jak i po miesięcznym ich stosowaniu obserwują zjawisko lepszego pompowania mięśni.
Ostatecznie, trening ultradługich serii może być sposobem na powstrzymanie kontuzji mięśni i ścięgien bez stosowania prawdziwego odpoczynku. Na przykład, przednie partie barków, które bolą podczas ciężkich, czy nawet umiarkowanych ruchów wyciskania mogą nie być źródłem bólu jeśli obciążenie będzie lekkie a liczba powtórzeń ponad 50. Rzeczywiście, niektórym kontuzjom można zapobiec przez zwiększenie przepływu krwi i utrzymanie napięcia mięśniowego.
Ultraserie nie są łatwe Mimo że wytrzymałościowy trening siłowy jest czymś całkowicie nieznanym dla większości z was, wystarczy kilka treningów, aby wytworzyć krążeniowy i mięśniowy hart ducha niezbędny do wykonywania serii o stu powtórzeniach. Powinniście zacząć od 20-30 powtórzeń w serii na każdą grupę mięśniową. Wykonać to należy na przynajmniej jednym treningu. Za następnym razem zwiększamy ilość ruchów do co najmniej 50-60. Jeśli nie macie z tym problemów w kolejnym treningu możecie osiągnąć 100 powtórzeń.
Trening bardzo długimi seriami nie jest wymówką do stosowania lekkich ciężarów i łatwych serii a wręcz czymś przeciwnym. Dobierz tak obciążenie, aby w połowie drogi (serii) wywoływało już w mięśniach uczucie bólu oraz sprawiało wrażenie, że prawie niemożliwe jest ukończenie postawionej sobie za cel liczby ruchów. Następnie pracuj z nim aż do wyczerpania. Pod koniec może cię kusić, żeby oszukiwać, ale zachowuj cały czas prawidłową formę ruchu. Przed wykonywaniem ultraserii powinieneś dobrze się rozciągnąć, natomiast sama rozgrzewka może być ograniczona, lub nawet pominięta. Kiedy podczas wykonywania długich serii (jeszcze przed tymi o stu powtórzeniach) trafimy na stan wyczerpania, można na parę sekund zatrzymać ruch w pozycji startowej, aby uzupełnić energię potrzebną do ukończenia serii. W zależności od wykonywanych ćwiczeń pauzowanie takie może być kłopotliwe (wyciskanie sztangi) lub zupełnie łatwe (prostowanie nóg na maszynie). Zawsze, gdy zachodzi taka potrzeba pomaga to złapać nam w wielu przypadkach drugi i kolejny oddech.
Według numerologów nie ma nic magicznego w liczbach 50 i 100. Serie składające się z 25-50 ruchów mogą powodować takie same rezultaty jeśli są wykonywane aż do uzyskania stanu wyczerpania mięśni. Również uważa się, że nieco niebezpiecznie jest zaczynać program ultrseryjny, jednakże najbardziej trzeba uważać kiedy wraca się do normalnego treningu. Organizm będzie wymagał czasu, aby ponownie przyzwyczaić się do dużych ciężarów. Trzeba wtedy dobrze się rozgrzewać i być ostrożnym przy zwiększaniu obciążenia do jego poprzedniego pułapu. Jeśli nie jesteś zdecydowany na rozpoczęcie treningów z ultradługimi seriami, to wiedz o tym, że nawet ograniczone zastosowanie bardzo dużej liczby powtórzeń może pobudzić wstrząsowe zastałe mięśnie do wzrostu. Seria stu przysiadów a potem sto ruchów wyciskania nogami na maszynie prawie gwarantuje, że następnego dnia całe uda będą obolałe. Nogi łatwo przyzwyczaić do 100 kolejnych ruchów, 300, 500, czy nawet 1000 przysiadów bez obciążenia.
Podobnie wszystkie inne grupy mięśniowe można pobudzać okazjonalnym stosowaniem ultradtugich serii. Taką technikę można serwować całym partiom umięśnienia lub rezerwować dla szczególnie opornych mięśni. Oczywiście, dla większości śmiertelników niemożliwością jest wykonywanie ponad 20 powtórzeń w pewnych ćwiczeniach jak chociażby
podciąganie na drążku, czy uginania na poręczach, bez pomocnej dłoni. Również należy uważać na te ruchy, w których ciężar trzymany jest w niebezpiecznej pozycji bez asysty. Dotyczy to przysiadów i wyciskania na ławce. Ty możesz chcieć „iść na upadłego", a „mały" ciężar może być tak samo niebezpieczny jak ten duży, kiedy mięśnie skapitulują. Ostatecznie tylko rachunek kulturystyczny dowodzi, że „wyczerpujące ćwiczenie + prawidłowe odżywianie = wzrost. „Może nie wygląda to na podstawy szkolne, jednakże, czy stosowane są przez kilka tygodni, czy tylko jako okazjonalna technika wstrząsowa, ultradługie serie z pewnością pomogą ci w wyczerpującej części równania".
Adres strony:
http://www.paker.prv.pl
Tu opisują oczywiście hardcore w stylu 100 powtórzeń, przy tym moje 20 wygląda na symboliczne
Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-06-08 04:11:08
Anonim
wiec jestes lepszy niz arni xD
Zielay
krzych666
seba_kzn
