HST- plany użytkowników + teoria

a tak moze być ? po 3 skoki bo w6 był zamały ciężar

PIĘTNASTKI
1.przysiady 45; 47,5; 50; 55; 57,5; 60
2.uginanie nóg na ławce 17,5; 20; 22,5;
3.wspięcia na palce 45; 47,5; 50; 55; 57,5; 60
4.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 42,5; 45; 47,5; 50; 52,5; 55
5.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 40; 42,5; 45
6.wiosłowanie sztangą 40; 42,5; 45
7.szrygsy(sztangielki) 12,5; 15; 17,5
8.wyciskanie z klatki stojąc 30; 32,5; 35; 35; 37,5; 40
9.unoszenie sztangielek w opadzie 3,5
10.uginanie ramion stojąc 15; 17,5; 20
11.wyciskanie francuskie leżąc 20; 22,5; 25

DZIESIĄTKI
1. 52,5; 55; 60; 62,5; 65; 70
2. ;25;27,5;30
3. 52,5; 55; 60; 62,5; 65; 70
4. 50; 52,5; 55; 57,5; 60; 62,5
5. 42,5; 45; 47,5; 50; 52,5; 55
6. 42,5; 45; 47,5; 50; 52,5; 55
7. 17,5; 20; 22,5
8. 35; 37,5; 40; 42,5; 45; 47,5
9. 4,5
10. 20; 22,5; 25
11. 25; 27,5; 30

PIATKI
1. 60; 65; 67,5; 72,5; 75; 80
2. 25; 27,5; 30; 32,5; 35; 37,5
3. 60; 65; 67,5; 72,5; 75; 80
4. 52,5; 55; 60; 62,5; 65; 70
5. 50; 52,5; 55; 60; 62,5; 65
6. 50; 52,5; 55; 60; 62,5; 65
7. 22,5; 25; 27,5
8. 42,5; 45; 47,5; 50; 52,5; 55
9. 6
10. 27,5; 30; 32,5
11. 30; 32,5; 35

a zmieniłes tylko ćwiczenie numer 6? czy cos jeszcze?

jak tak to ok,

thx kermit za korekte
w pietnastakch jest 5 skoków :
11.wyciskanie francuskie leżąc 15; 17,5; 20; 22,5; 25 > i co z tym ??
unoszenie sztangielek w opadzie to zamocny nie jestem ,niewiem czy tylko ja taki jestem słaby w tym ćwiczeniu, staram sie to ćwiczenie wykonywać poprawnie i ciężko mi jest zrobić duża ilośc powtórzeń z obciążeniem 5kg więc jak ćwiczymy to zakładamy 2,5na hantla >niewiem ile dokładnie może to ważyć i jedziemy > przy 5kg na hantlu do góry idzie ale ciężko jest stawiać opór cieżarowi ,a przy dużej ilości powtorzen to sie troche odchylam do góry żeby unieść hantle
w tym temacie prosze o pomoc > unoszenie hantli w opadzie tłowia

pozdro

"11.wyciskanie francuskie leżąc 15; 17,5; 20; 22,5; 25 > i co z tym "
-- no myślałem, ze zakładasz ze ostatnie dwa treningi robisz z ciężarem 25, jak nie to możęsz tak zrobić w 15stkach progresja nie jest taka istotna

"unoszenie sztangielek w opadzie to zamocny nie jestem ,niewiem czy tylko ja taki jestem słaby w tym ćwiczeniu,"
-- to nie chodzi o to czy jestes mocny czy nie tylko o to, ze ci sie maxy pokryły

w każdym bądź razie najważniejsza jest poprawna technika wiec to stawiaj na pierwszym miejscu, samymi ciężarami sie nie przejmuj, wszystko przyjdzie z czasem

sorki ,zapomniałem zaznaczyć,wrzucam teraz
PIĘTNASTKI
1.przysiady 45; 47,5; 50; 55; 57,5; 60
2.uginanie nóg na ławce 17,5; 20; 22,5;
3.wspięcia na palce 45; 47,5; 50; 55; 57,5; 60
4.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 42,5; 45; 47,5; 50; 52,5; 55
5.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 40; 42,5; 45 (!!!)
6.wiosłowanie sztangą 40; 42,5; 45 (!!!)
7.szrygsy(sztangielki) 12,5; 15; 17,5
8.wyciskanie z klatki stojąc 30; 32,5; 35; 35; 37,5; 40
9.unoszenie sztangielek w opadzie 3,5
10.uginanie ramion stojąc 15; 17,5; 20
11.wyciskanie francuskie leżąc 20; 22,5; 25 (!!!)

DZIESIĄTKI
1. 52,5; 55; 60; 62,5; 65; 70
2. ;25;27,5;30
3. 52,5; 55; 60; 62,5; 65; 70
4. 50; 52,5; 55; 57,5; 60; 62,5
5. 42,5; 45; 47,5; 50; 52,5; 55
6. 42,5; 45; 47,5; 50; 52,5; 55
7. 17,5; 20; 22,5
8. 35; 37,5; 40; 42,5; 45; 47,5
9. 4,5
10. 20; 22,5; 25 (!!!)
11. 25; 27,5; 30 (!!!)

PIATKI
1. 60; 65; 67,5; 72,5; 75; 80
2. 25; 27,5; 30; 32,5; 35; 37,5
3. 60; 65; 67,5; 72,5; 75; 80
4. 52,5; 55; 60; 62,5; 65; 70
5. 50; 52,5; 55; 60; 62,5; 65
6. 50; 52,5; 55; 60; 62,5; 65
7. 22,5; 25; 27,5
8. 42,5; 45; 47,5; 50; 52,5; 55
9. 6
10. 27,5; 30; 32,5 (!!!)
11. 30; 32,5; 35 (!!!)

unoszenie hantli w opadzie > to ciężar w kołach jest 2,5kg+ gryfik ;
moi rozwiązaniem do tego ćwiczenia jest np. dorzucić jedno 1,25 do hantla = 3,75+gryfik;
bo ciężko jest unieśc 5kg+gryfik 15 razy dokładnie technicznie bo się trochę odchylam i szybko opadaj w dół
może pojadę tak dla unoszenia hantli w opadzie:
piętnastki :3,75+gryfik
dziesiatki : 5+gryfik
piatki : 6,25+gryfik
co wy na talie rozwiązanie tego problemu

pozdro

no to tak:
te zmiany które wprowadziłeś w ostatniej wypowiedzi moga być, reszte porównaj z tym co ja rozpisałem

dowiedz sie może ile waży ten gryfik

"piętnastki :3,75+gryfik
dziesiatki : 5+gryfik
piatki : 6,25+gryfik "
-- i chcesz tutaj bez progresji robić? cały czas ten sam cieżar?
jak juz to bym tak proponował:
piętnastki :3,75+gryfik--> 2,5+g; 3,75g
dziesiatki : 5+gryfik--> 3,75+g; 5kg+g
piatki : 6,25+gryfik --> 5kg+g; 6,25+g
tak, żeby chociaz jeden skok był

moja szybkośc jest powiedziałbym zawrotna w odpisywaniu
porównałem obie rozpiski i wrzucam WERSJĘ POPRAWIONĄ i może końcową

PIĘTNASTKI
1. 45 47,5 50 52,5 55 60
2. 17,5 17,5 20 20 22,5 22,5
3. 45 47,5 50 52,5 55 60
4. 42,5 45 47,5 50 52,5 55
5. 40 40 42,5 42,5 45 45
6. 40 40 42,5 42,5 45 45
7. 12,5 12,5 15 15 17,5 175
8. 27,5 30 32,5 35 37,5 40 a może być tak > 35 35 37,5 37,5 40 40
9. 3,5 3,5 3,5 4,75 4,75 4,75
10. 15 15 17,5 17,5 20 20
11. 20 20 22,5 22,5 25 25

DZIESIĄTKI
1. 52,5 55 60 62,5 65 70
2. 25 25 27,5 27,5 30 30
3. 55 57,5 60 62,5 65 70
4. 50 52,5 55 57,5 60 62,5
5. 42,5 45 47,5 50 52,5 55
6. 42,5 45 47,5 50 52,5 55
7. 17,5 17,5 20 20 22,5 22,5
8. 35 37,5 40 42,5 45 47,5
9. 4,75 4,75 4,75 6 6 6
10. 20 20 22,5 22,5 25 25
11. 25 25 27,5 27,5 30 30

PIĄTKI
1. 70 70 75 75 80 80
2. 25 27,5 30 32,5 35 37,5 a może być tak > 32,5 32,5 35 35 37,5 37,5
3. 70 70 75 75 80 80
4. 62,5 62,5 65 65 70 70
5. 50 52,5 55 60 62,5 65
6. 50 52,5 55 60 62,5 65
7. 22,5 22,5 25 25 27,5 27,5
8. 42.5 45 47,5 55 52,5 55
9. 6 6 6 7,25 7,25 7,25
10. 20 22,5 25 27,5 30 32,5 a może byc tak > 27,5 27,5 30 30 32,5 32,5
11. 30 30 32,5 32,5 35 35

wprowadziłem gdzie nie gdzie zamianę ' a może tak być '
wagę gryfika tu przyjąłem 1kg najwyżej poprawie jak zważe go
thx za pomoc kermit

pozdro

wydaje mi się, że może być tak, z twoimi zmianami

Mam pytanie dotyczące progresji w HST.
Otóz nadziałem się na posta ze ciężar w 3 treningu jednego mikrocyklu musi być mniejszy lub równy maxowi z poprzedniego mikrocyklu. Czy to prawda? Bo u mnie sytuacja wyglada tak ze mikrocykl 15stek koncze z ciezarem 65kg a w mikrocyklu 10tek wlasnie od ciezaru 65 zaczynam, wiec czy sa rzeczywiscie jakies przeciwskazania? Powinienem zwiekzsyc progresje na tyle zeby 65kg miec dopiero w 3 treningu? Czy moze tak zostac i nie bedzie problemu?

"Otóz nadziałem się na posta ze ciężar w 3 treningu jednego mikrocyklu musi być mniejszy lub równy maxowi z poprzedniego mikrocyklu."
-- nie mniejszy, a większy

"Czy to prawda? Bo u mnie sytuacja wyglada tak ze mikrocykl 15stek koncze z ciezarem 65kg a w mikrocyklu 10tek wlasnie od ciezaru 65 zaczynam, wiec czy sa rzeczywiscie jakies przeciwskazania? Powinienem zwiekzsyc progresje na tyle zeby 65kg miec dopiero w 3 treningu?"
-- tamto wyżej to jest założenie minimum, czyli minimum na trzecim trenignu, wcześniej również może być osiągnięty max z czym sie to wiąże? Ano gdybysmy stosowali ciągłą progresje to byłoby to znacznie większe obciążenie dla CUN (centralny układ nerwowy) a co sie z tym wiąże, zwiększyłoby się ryzyko przetrenowania- oczywiście nie jest powiedziane, że tak musi być- tzn ze musisz sie przetrenować, poprostu jest taka możliwość i trzeba uważać, ale chyba nie masz tak w kazdym ćwiczeniu?
Powtarzanie ciężaru, oszczędza CUN, ale można powiedzieć, że "tracimy" treningi powtarzając je z tym samym ciężarem w mniejszej liczbie powtórzeń, jednak jeżeli będzie spełnione założenie, żeby minimum na trzecim treningu ciężar był większy (lub równy) niz max z poprzedniego minicyyklu to nie powinno być żadnego problemu.
Tak, więc możesz robić ciągłą progresje, jezeli masz taką możliwość. Jak jest to jedno dwa ćwiczenie, to nie ma problemu, natomiast jeżeli jest tak w większej ilości ćwiczeń to uważaj na przetrenowanie, tzn baczniej obserwuj swoje ciało i jego reakcje